女生要練肩嗎？yes！4組動作輕鬆擁有「衣架子」！

女生真的需要練肩嗎？當然了！良好的體態，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等問題對外在的影響很大。平整挺拔的肩部會讓你成為妥妥的衣架子哦。

女生練肩並不用像男生那樣追求肩部的寬度和厚度，只要做到肩部平直，無高低肩，肩頸夾角優美，不溜肩就好。

接下來教大家一套肩部訓練的方法。這套方法是IFBB職業比基尼選手訓練的一套肩部動作，無論是比賽還是非賽季，她都很喜歡做這套訓練，這足以證明肩部有多麼重要。

今天的肩部訓練包括三個超級組和一個連續組。每個動作做三到四組，次數範圍，15~20次。組間休息時間很短，45到60秒。肩部訓練時長約為45分鐘。話不多說，先來進行熱身運動。

肩袖熱身，對肩部動作來說非常重要。首先是手腕熱身15到20 次，像這樣扭動手腕15到20次之後。

抬起手臂，像這樣做肩袖熱身，兩邊各10次。在最外側和最內側時均需收縮，要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力內重一點的啞鈴，我用的是十磅的啞鈴，有點重，但這樣比較好，可以給你的肩袖和手腕施加壓力，你能得到泵感。如果你用的啞鈴太輕，說明你還沒get到熱身肌肉的意義。如果你之前從來沒有做過肩袖或者手腕熱身的話，我建議你用三到五磅的啞鈴，習慣一下這個熱身運動，之後可以增加重量。

今天的第一個動作是超級組。所謂超級組就是兩個動作接連著做，中間無停歇。

首先，兩臂側平舉，手臂抬至最高處時，一定要擠壓。因為是第一個動作，所以我用的啞鈴稍輕，用的是五磅的，這樣是希望身體可以儘快活動起來，但也不至於馬上就力竭。如果你覺得這樣太輕鬆的話，可以在第二或者第三組時增加重量。

超級組第二個動作，站姿啞鈴側平舉。我調高了重量，用的是十磅的啞鈴，有助於做到力竭。平舉到最高點時，做頂峰收縮，那樣能更好的獲得泵感。最高點時，我喜歡把手臂傾斜，這樣能刺激後束。

超級組組間休息45到60秒。兩個動作之間無休息。然後開始做超級組第二組。做完第二組休息45到60秒，然後做第三組。休息45到60秒。

下一個動作是坐姿啞鈴推舉。四組坐姿啞鈴推舉，每組15到20次，組間休息45到60秒。一旦覺得累了，我就會調低重量，換輕一點的啞鈴完成目標次數。也許第一組不用調低重量，但是第二組如果累了就要調低重量，以動作標準為第一。

唯一一個連續組完成，接下來又是一個超級組，在這個超級組中，我會做直立划船和前平舉，並以方向盤動作結尾。

直立划船手該放哪裡呢？有一個小竅門，手指併攏向後彎，抬起來，確保肘關節在杠鈴上方，然後放下。重複動作。

超級組第二個動作，前平舉加方向盤旋轉。

三個超級組，十五到二十個直立划船和十五到二十個前平舉加方向盤旋轉，為一組，兩個動作中間無休息。做完一組組間休息時間為45到60秒。重複三組。動作結束。

接下來做最後一個超級組。後束訓練。最後的動作為站姿繩索反向飛鳥，外加俯身啞鈴飛鳥。共四組，每組15到20次。繩索反向飛鳥動作要點：將繩索向外拉時，一定要擠壓，要真正感受到後束髮力，刺激後束。

做俯身啞鈴飛鳥時，我喜歡在拉起啞鈴時，手臂向上傾斜，放下啞鈴時，手臂恢復這樣更能使後束髮力。四組超級組，組間休息45到60秒。整套肩部訓練的最後一組訓練結束。

此時你的肩膀應該在火辣辣的燃燒，做完之後你會覺得很爽。肩部訓練就是這樣，我建議大家每周做一次。我通常還會搭配腹肌訓練，非常棒的訓練。如果有時候耽誤了一兩天訓練，也沒關係，因為這套訓練裡面有很多複合動作，以及很多力竭訓練。這套訓練的詳細內容，你可以保存在手機裡帶到健身房去。

這套訓練，兼顧肩膀前中後三束。選擇合適自己的重量，男女都適用！

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