冬春交替，跑步謹防骨膜炎

在冬春交替的這個時間段，你會突然發現身邊有許多跑友出現小腿前側、內側疼痛的現象，其中大部分是臨床常見的脛骨疲勞性的骨膜炎。

骨膜炎，是指由於骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或骨膜下出血，血腫機化，導致的骨膜增生及炎症性改變。

骨膜炎最常見的原因是過度疲勞，發生部位又多為脛骨，也就是脛骨疲勞性骨膜炎，好發於跑跳過多的運動項目、長途行軍的新兵、舞蹈演員等。有的是一次訓練後發生，有的是逐漸勞損所致。

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脛骨骨膜炎的原理、典型癥狀

脛骨為身體最粗大的管狀骨之一，行走單腿支撐時要承擔全身的重量，跑跳落地時，由於衝力的緣故，其負重要比體重大得多。

當脛腓骨肌肉附著處的骨膜長期受到牽扯或過多的應力作用於骨膜，使得骨膜組織變鬆弛，骨膜產生淤血和水腫等炎症反應，就是脛骨疲勞性骨膜炎。

脛骨疲勞性骨膜炎的癥狀表現如下：

1） 脛骨（多為小腿前側）疼痛，多在脛骨中下1/3內側緣及前骨面。疼痛多為隱痛或牽扯痛，嚴重時出現刺痛或燒灼感。

2） 多數在跑步中途或跑後出現，平時只有局部有壓痛。特別是有明顯後蹬痛，或者說在腳尖用力向後蹬地時疼痛加劇。提踵及足尖用力蹬地時疼痛。

3） 局部可能有凹陷性水腫。皮膚顏色稍紅、皮溫稍高，局部可觸及單個或串珠樣結節，壓之疼痛。

4） X影像可見骨膜增厚，臨床上一般根據此現象確診。

需要注意的是，脛骨骨膜炎處理不當還有可能發生骨折。骨膜鬆弛或分離 ,會引起局部出現骨質脫鈣或斷裂 等一系列病理性改變。這時如果不及時改變訓練方法、減小運動量，外力持續增加，骨質脫鈣或斷裂繼續發展，最後就容易變成「疲勞性骨折」。

骨膜炎的原因有很多，比如訓練安排不當，特別是訓練水平差的入門跑友操之過急，運動量和強度突然加大，特別是反覆進行高強度的跑步（速度較快時，前腳掌扒地明顯，後蹬用力、小腿肌肉發力增加，對脛骨骨膜的牽扯也就增加）。

跑步後又不注意及時放鬆小腿部肌肉，導致肌肉彈性不斷下降，小腿的肌肉長期處於僵硬、緊張狀態，進一步加大了對脛骨骨膜的牽扯，也極易造成本症。

技術動作不合理，重心起伏過大、落地緩衝不足等也增加了對脛骨骨膜的衝擊。運動場地太硬會減少緩衝，增加對脛骨的直接衝擊。

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為什麼冬春交替跑步容易得骨膜炎？

雖然已經立春，但是氣溫還是相對比較低，肌肉、韌帶等組織的彈性下降、粘滯性增加，小腿的肌肉更容易僵硬和緊張，這就增加了對骨膜的牽扯。低溫下跑鞋、跑道也會變硬，緩衝性能下降，也有不小的影響。

跑量大是冬訓的一個重要特點。但是如果運動量太大，超出了自身的承受力，或者在在大量、高密度的訓練期間一直沒有足夠的時間和機會來恢復，微細結構損傷不斷積累，最終就容易形成骨膜炎等傷病。

再加上，春節假期大多數跑者都是以調整訓練為主，強度低，訓練量也小。開春後的忽然加量上強度，頻繁參加比賽都會導致骨膜炎等傷病的發生。

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季節交替，如何預防骨膜炎？

1、氣溫較低，需做好準備活動。準備活動可以提高身體溫度、降低肌肉粘滯性，在寒冷天氣訓練務必注意增加準備活動（慢跑、動態練習等），直到身體充分發熱、輕微出汗為止。

2、要遵循循序漸進的原則，不要突然加大運動量或強度。如果提高訓練量和強度，一定是在100%能適應前期訓練的基礎上，不可操之過急。

3、盡量在塑膠跑道跑步，少跑堅硬的路面，可以減少損傷。此外鞋底軟硬亦要合適，如果沒有一定的訓練水平，在進行強度不高的訓練時，最好選擇緩衝性能較好的跑鞋，少穿競速鞋（鞋底硬而薄）。

4、要正確掌握動作要領，注意跑步時放鬆和落地時緩衝。特別注意落地點盡量靠近身體重心正下方，不要過度向前邁，否則會剎車效應、增加對小腿的衝擊、對骨膜的牽扯。此外，落地太重、身體上下起伏大，也需要避免。

5、在訓練後應作小腿的按摩（按摩器、泡沫滾筒或徒手都可以）、拉伸和熱水浴，放鬆肌肉，加速局部代謝，消除疲勞，避免肌肉緊張。而放鬆小腿僅僅牽拉小腿後群肌肉是遠遠不夠的，需要這些手段多管齊下。

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跑步跑出骨膜炎怎麼辦？

骨膜炎的治療方法：

1、減少下肢運動量

2、調整訓練內容

3、傷肢小腿彈力繃帶環狀纏繞包紮

4、針灸、推拿

5、外敷活血化瘀等中藥

6、法斯通或扶他林等塗擦

7、內服正骨紫金丹

8、紅外線理療

9、必要時進行X光片檢查，排除骨折的可能。

骨膜炎的恢復方法：

1.小腿腓腸肌拉伸：身體呈弓步站立，右腳在前，左腳在後。屈右膝，重心前移，左腿綳直，腳跟著地。減小我們左前腿與地面的夾角，以拉伸小腿腓腸肌。保持30秒，然後放鬆，左右重複。

2.小腿比目魚肌拉伸：雙手與腳尖貼近牆面，身體向牆壁靠近，感受小腿後側肌肉的拉伸，逐漸增加難度，從腳尖觸碰牆面過渡到腳掌完全貼近牆面。保持30秒，然後放鬆，左右重複，每天2-3次鍛煉。

3.小腿力量訓練：選擇重物放在腳背上，上下移動腳尖，隨著訓練的進行適當增加物體的重量。

當炎症已經產生，可以在拉伸的基礎上進行冰敷以及按摩，減少跳躍的活動，選擇自行車等項目進行交叉訓練。一定要密切關注身體的變化，不要讓跑步傷病有機可乘。

若已經發生骨膜炎者，一般都無需完全停止專項訓練，但要調整跑跳訓練量。對於初跑者盡量降低運動量和運動強度，調整訓練內容（儘可能選擇以不影響傷情加重的訓練內容，尤其是控制足尖跑 、跳 、蹬地等動作的量）；

對於有一定運動基礎的跑者，運動量和強度以不超過傷痛前的最大強度和運動量的80%，訓練內容儘可能偏向強度較低的訓練內容，同時做好小腿肌肉的放鬆。維持一段時間後就可以慢慢適應或痊癒，經一周左右適應後即可逐步加量。

出現骨膜炎切記完全的停訓（嚴重病例或疲勞性骨折除外），否則一旦再開始訓練還會複發。如果在患輕度的或單純性骨膜炎後能及時適當調整負荷 , 則在炎症消退和組織修復過程中同樣可產生適應變化 ,使承受負荷的能力提高 。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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