如何20分鐘做個飯營養齊了

寫這篇文字，我是想為了今後在漫長的時間裡遇到朋友就轉發下，尋找各種好辦法，如何20分鐘做一個菜，並且各種營養都全了，湊齊了就出本硬知識的書《一個人更要吃健康》，為獨居的人提供服務。

你想想，你的孩子去國外讀書，你有又健康又快捷的菜譜給他（她）么？你有做飯的技巧給他（她）么？看知乎上各種留學黨小孩討論如何講泡速食麵煮出美味，各種老乾媽，想想就心疼。

你的父親或者母親一個人住，做飯鍋都提不動了，怎麼辦？又不肯吃保姆做的菜，那種擔心，深夜想來都痛苦。老年人大多營養不良，如何給衰老的父母更新廚房用具和新的做菜辦法呢？比如「電高壓鍋」，它極大地改善了我的生活，能夠在早晨喝雜糧粥，完成了一個吃穀物巨大的任務。

你，全家都在外地，你一個人住，還要上班，你要開始做飯，怎麼辦？一個人能20分鐘做出三、四個菜，他（她）廚藝太高超，要麼是太有閑，提前都備料好。

還有好多未婚的人，看看午飯時多少人在吃米線、吃油量巨大的外賣，能夠營養夠的人太少見了。

總之，拜託你給點招，如何解決一個人吃飯的問題。這幾年，我拿自己作為小白鼠實驗了下，你看看一人食的困難所在，一人食根本不浪漫，要不怎麼說浪漫就是慢慢地浪費時間呢。

我40歲以後才自己為了健康學做飯，各種小不易，最近，我瘋狂聽的羅振宇、萬維鋼、王爍、李翔的訂閱專欄的音頻，發現他們都提到一本書，達里奧的《原則》，我按照他說的「用五步流程實現你的人生願望」梳理了個我各種解決做法辦法的清單，達里奧真是大神，用來指導做飯這點小事也說到了本質。

達里奧是金融界的喬布斯，做世界最大的對沖基金，他和喬布斯一樣，任何事都有他自己的一套底層邏輯，他畢生在研究事業和生活的原則，他的五步成功路徑是：

第一，設定目標。

第二，發現通向目標的障礙。

第三，診斷問題所在並制定計劃。

第四，列出解決問題的任務清單。

第五，堅決執行任務。

然後這五步反覆迭代。

第一，設定目標。

達里奧說設定目標要排列優先順序。我發現中國的菜譜大多要麼為了美味，要麼是所謂減脂，健康菜譜很少，比如知乎上的菜譜用了大量的臘肉、臘腸，用烤箱過度烤肉和蔬菜。我設定了目標，要吃健康的三餐，讓自己身體這個機器正常起來。有一次，我興緻勃勃在朋友圈發了我研究每天吃多少份量的蔬菜和堅果啥，被突然出現的陳曉卿給批駁了下。一個是覺得大神突然批閱我的飲食，一個開始很慚愧，寶貴的人生應該去美食，但是想自己還是想給身體整頓下，吃的營養素全點，每天能量多點。只好有機會有精力再滿足自己的美味需求了。調和健康和美味，我目前精力和時間做不到呀。

第二，發現通向目標的障礙。

達里奧說要區分大問題和小問題，大問題是一旦解決就帶來最大回報的問題。我們出生在匱乏年代的人沒有建立起對於食物的熱愛，愛吃的太少，我沒有時間做，點外賣，這些都是小問題，大的問題是我沒有健康的初步常識。我控訴我們受的教育真是有缺陷，沒有課程和場景去教會和學習我們日常的知識。為什麼要吃深色蔬菜？為什麼要吃穀物？為什麼要喝牛奶？因為不知道，我們也沒有動力，單一被口感所左右。

第三，診斷問題。

達里奧說要區分直接原因和根本原因。我一直不重視飲食健康問題的直接原因是沒有這方面的認知，根本原因是對於自己健康的忽視，對於現實的衰老和病痛缺乏感知。這個思考真的不舒服呢。有次看牙醫，他說所有人的牙齦隨著衰老都會萎縮，我們要降低這個速度，為了老年能夠還能享受美食，通過日常食品吃夠營養素，我們的牙齦都會好一點。

第四，任務清單。

達里奧說實現你的目標通常有很多途徑，你只需要找出一條有效途徑。對於我，這個有效途徑就是效率。如何擠出時間吃得夠營養。我一會兒最後會拉個清單。

第五，堅決執行。

達里奧是美國典型的精英人物，和自己的不完美死磕，畢生在提高自己。他說把你的問題看成一部機器產生的一系列結果。通過俯視你的機器，並思考如何改變這部機器，以創造更好的結果來從事更高層次的思考。

有個詞，說達里奧是個shaper,不停進化，不停進步，我覺得這種感覺真好。我在微博記錄時，給自己一個主題是「做自己生活的學霸」，在做飯這個事情上積累起生活硬知識，下面是我通過實踐，我拉出的一系列解決問題的清單。

1.經常溫習《中國膳食指南》，這是我找到的唯一一本說的明白點的書。比如要吃啥，吃多少，為什麼。《原則》其實特別重要的一點就是說要搞清楚「所以然」，搞明白任何事情的來龍去脈，所以要把健康食品的知識體系認真學習一遍。我就是特別奇怪，中文科普書太少。日本和歐美的飲食書也有，就是食物種類差別大，不太好用。要想升級的話再研究日本和美國的，中國膳食指南說每天要吃到12種食品，日本的膳食指南說要吃到30種。

2.學習專家的書籍或者訂閱產品以及微信公眾號積累知識點，比如范志紅，王興國，丁香醫生。把公眾號置頂，胡亂刷屏時看看這些，把關於吃什麼那些複雜的知識點記記。例如范志紅有個菜譜，水煮菜，把水燒開，往裡直接放蔬菜，放油，放其他提鮮味的蝦皮啥，一下子解決了我吃青菜的愛好——的確非常好吃，關鍵速度特別快。我在辦公室忙的時候，用微波爐煮，也可以吃到青菜。

3.食物品種要保證多樣，營養結構要平衡，可以用「原料複合化」的方式來解決。范志紅說，一碗粥，裡面含有8種原料，就比單用大米一種營養豐富得多，只要把這種思路推而廣之，一天15種食物的計劃不難實現。

4.加快做飯速度，可以用改進鍋具和簡化操作來實現。范志紅說，做菜複雜，無非是需要煎炒烹炸的麻煩，把烹調方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，事情就簡單多了。巧用各種工具，例如微波爐，微波爐蒸個雞蛋只要4分鐘。下面這張圖是我摯愛的電高壓鍋，顏值很高吧。電高壓鍋只有200元左右，國內小家電越做越好，分類越來越細，我在這個品牌找到了最迷你的，顏色最好看的。（我攢成一種顏色，挺有趣的）

5.製作要簡單，不要花費過多的時間,買好收拾的菜和半成品。我一個中學同學是大單位的處長，非常忙，她教我用油菜，不用怎麼摘，做啥都可以放一把，我試了下，果然呀，神菜，我吃深綠色蔬菜的量激增。還有各種電商現在做冷凍蔬菜，做半成品配送，我正密切關注，給我爸訂了好多次了。

6.吃出效率，同樣的主食和蔬菜，吃營養更有效率的，比如，深綠色的蔬菜比淺綠色的有效率，比如我以前吃很多生菜，現在更多吃深綠色的。比如喝牛奶，我更多喝巴氏殺菌處理的當地牛奶。雞蛋盡量不煎了，吃蒸的或者水煮。少吃營養素含量低的，比如巧克力。——當然，食品要多樣化，如果可能，穀類、蔬菜、水果、肉類都吃點。

6.用「下廚房」app。網友提供的菜譜，美味程度可靠。我剛工作時，我舅舅寫，舅母列印，送我一本姥姥家祖傳的做飯的菜譜，是我收到的最溫暖的禮物。可惜幾乎沒有用過，刀工需要不錯，我目前段位還不夠。

7.做菜效率高，建立吃飯的思維框架。

比如知乎留學黨寫的一個人做飯，做的快和吃得健康的套路，他描述就是主食+蛋白質+蔬菜+醬料，在這個規則下有一些套路：

套路一：電飯煲燜飯

套路二：砂鍋飯，炒飯，或者拌飯 。

套路三：可以用生菜或者餅包著菜和肉吃。

套路四：做沙拉的辦法就是：主食+蔬菜+蛋白質+調料，一拌就能吃

還有一個孩子寫燴菜：

「燴」通俗地說，就是選擇幾種不同的原料，放在水裡一起煮熟就行了。當然了，怎麼煮的好吃還是有點講究的。

原料選擇他分為5類：

1.葷食原料：推薦超市賣的肉類半成品

2.富含蛋白質的非葷類：以蛋類、豆類及豆製品類原料為主

3.菌類

4.富含澱粉的糧食製品及根莖類蔬菜

5,富含多種維生素的綠葉蔬菜

調味他分三種：

1.咸鮮味

2.辣味

3.酸辣味

8.記錄自己的快手菜菜譜。我記在微博里，和人分享動力也很強，也便於自己忘了，自己過來查。

我主要解決的是周末中午自己在家時，20分鐘做好一道菜，營養都齊了。下面是我的記錄和我轉發的菜譜。

【魚丸煮蔬菜】昨天一個姐姐說她有一半時間在國內自己過，要自己做菜，她先從京東生鮮下訂單訂魚丸和大白菜和玉米，胡蘿蔔，把魚丸煮了用湯提鮮，然後加菜加豆腐和木耳等。小小的辦法，她的蔬菜量夠了。

【韓國拌飯】可以吃多種蔬菜，用水焯下就可，換不同的肉食，最後一勺醬。其實拌飯一直都是比較好的選擇，因為完全可以無油製作，一般的組成就是：糙米飯+清水蔬菜+肉類（可煎炒）+泡菜/酸辣菜/蘿蔔+雞蛋/溫泉蛋即可完成，最後上拌飯辣醬。

【豆皮蘸醬彩蔬卷】豆皮包裹著各種你愛的時令彩蔬，蘸著用蔥伴侶6月香甜麵醬調和的醬汁…滋味清甜中有隱隱透出濃郁、做法簡單明了可發揮空間極大，同時色彩亮麗也非常適合凹造型，宴客、自食都是好選擇，而且豆皮+食蔬的搭配不僅飽腹且營養均衡，也是瘦身、減肥愛好者們可以選擇的。

【炒飯】第一我煎了三文魚和五花肉，保證深海魚。第二，各種顏色蔬菜，玉米，豌豆，胡蘿蔔，紫甘藍，快菜，青蔥，香菇（好洗，好切）。第三，雜豆飯（我把十幾種米和豆和花生倒在一個大瓶子里）。

【什錦煲仔飯】把冰箱的菜都拿出來，第一次做全營養的什錦煲仔飯。這個菜第一省時間，不用花時間去炒，鑄鐵鍋快，只用十分鐘（米飯中午剩的），只洗一個鍋和碗。第二營養全面，西葫蘆，洋蔥，菌，胡蘿蔔，玉米，青豆，雞蛋，米飯，臘肉，一碗全有。第三沒有油煙。第四，鑄鐵鍋飯菜很香。

【牛肉蔬菜湯】我今天學會了牛肉蔬菜湯，把牛肉、紅蘿蔔、洋蔥、香芹、土豆、番茄、包菜全部切粒，最後一起燉，前後30分鐘。肉菜都有，很有成就感。

【韓國大醬湯】我把冰箱的菜找出來，用超市賣的大醬湯的湯料做底，一個菜豆腐，肉，金針菇，西葫蘆，胡蘿蔔，土豆都齊啦！

我做飯喊得熱鬧，其實也就是做早飯和周末有空做一頓。我對於自己目前幾乎沒時間做的問題充滿了理解和容忍，因為我緩慢提高著自己，這個非常讓我高興。春節時，第一次給姐姐和爸爸做飯，雖然非常簡單，廚藝非常好的姐姐站我身邊我還緊張，但是畢竟82歲爸爸吃上了我做的飯。

我姐說一定要配圖，廚藝大神太多，我這個新人斗膽寫文字，就是鼓勵和我一樣的人用知識來照顧自己。就像達里奧說的，夢想+擁抱現實+決心=成功的生活。如果有技能分享，請在留言區留言，很多人會受益。

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