有真人示範的頸椎保健操，太珍貴了！珍藏版！

梁燕山 康復之道 微信號 zhenjiukangfu

隨著社會的發展，手機電腦的普及，生活壓力的增加，越來越多的人出現頸椎問題，嚴重影響人們的工作和生活。

而頸椎病的早期致病原因主要是兩個方面，一是長期勞損和受風受涼引起的肌肉僵硬，二是長期廢用及缺乏運動引起的肌肉無力。

為了使大家保持一個健康的頸椎，讓大家提前預防頸椎病，我們科針對以上兩個原因，並結合多年臨床經驗總結了一套科學有效的頸椎保健操分享給大家。

第一式：兩目平視，下頜儘力回收，保持6~15秒，然後放鬆至較為舒適體位。重複5~10次。

第二式：兩目平視，下頜微收，向前屈頸至下頜抵胸，保持軀幹挺直，保持6~15秒。重複5~10次。

第三式：兩目平視，緩慢抬頭並後仰至最大角度，保持軀幹挺直，保持6~15秒。重複5~10次。

第四式：兩目前視，雙臂自然下垂，然後將頭向一側側屈，使耳朵盡量貼近肩部，避免對側肩部抬起，保持6~15秒，緩慢回到中立位後向對側側屈。重複5~10遍。

第五式：頭頸部保持中立位，旋轉頭頸向側後方觀望，軀幹保持不動，保持6~15秒，緩慢回到中立位後使頭頸部轉向另一側。重複5~10次。

第六式：兩目平視，雙手疊掌手背貼於前額，下頜微收，前額於手相對用力，保持不動6~15秒。重複5~10次。

第七式：兩目平視，下頜微收，雙手交叉放於腦後，雙手和頭相對用力，保持不動6~15秒。重複5~10次。

第八式：兩目平視，下頜微收，將一側手掌放於頭部的一側，頭和手掌相對用力，保持6~15秒，重複5~10次。

第九式：兩臂自然下垂，頭頸部中立位。聳肩縮頸，保持6~15秒，緩慢回到自然體位。重複5~10次。

第十式：身體直立或坐直，雙手伸直向兩側外展90度以上，兩手掌和手臂相垂直，保持6~15秒。重複15~10次。

第十一式：身體直立或坐直，雙手伸直向外側外展90度，然後向後伸，手心朝上，保持6~15秒。重複5~10次。

第十二式：坐在凳子上，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。將頭部靠向左側並微微轉向右側。左手扶頭部，頭部拉向一側，頸肩部有緊張感，拉伸肌肉5-10秒。讓肌肉休息5-10秒。 左右交替，重複5-10次。

第十三式：坐於凳子上，左側手壓住右側胸鎖乳突肌鎖骨端，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的牽拉感。放鬆肌肉5-10秒。重複5-10次。

第十四式:坐立於凳子上，右手伸向身後，抓住椅子邊緣。將上半身向右傾斜，左手抱頭，放在頸部右側。將頭部向左側拉，拉伸肌肉5-10秒。放鬆肌肉5-10秒。重複5-10次。

第十五式：這一運動可在坐立或平躺時進行。雙手交握十指相扣，置於顱底部位。用拇指推壓顱底正下方的肌肉。下頜慢慢向內收，拉伸肌肉5-10秒。放鬆肌肉5-10秒。 重複5-10次。

第十六式：右手和右前臂抵著牆壁站立。手肘的位置應該比肩部略高一些。右腳向前邁一步。 慢慢地彎曲右腿，拉伸5-10秒。然後，放鬆肌肉5-10秒。右手肘靠壓在牆壁上，產生抗阻力，保持5-10秒。然後放鬆5 -10秒。

第十七式：右手和右前臂抵著牆壁站立。手肘比肩高出較大距離。右腳向前邁一步。 慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸5-10 秒。放鬆肌肉5-10秒。 手肘慢慢往前壓，產生抗阻力，保持5-10秒。放鬆5-10 秒。 重複5~10次。

備註：

1、鍛煉原則：適量鍛煉，循序漸進，持之以恆。

2、如頸椎有明顯的疼痛或麻木，請及時去醫院就診，在專業醫生的指導下鍛煉。

3、如鍛煉過程中出現頭暈，疼痛等不良癥狀，立即停止鍛煉，如休息後不能緩解，請及時去醫院就診。

直播概要：

腰肌勞損有人將其稱為功能性腰痛，或者腰背肌筋膜炎，主要是指腰背部肌肉、筋膜等軟組織因超負荷使用而引起的慢性損傷。除去深層次的多裂肌、迴旋肌、橫突間肌、棘突間肌外真正屬於腰肌的只有今天的主角：腰方肌關注

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