常見體態問題：下交叉綜合症——骨盆前後傾

上一篇文章我們講了：

圓肩駝背頸前傾的形成原因和糾正方法

這一期我們要講的是下交叉綜合症之一，骨盆前傾和骨盆後傾，通過下面這張圖片，大家就可以看到骨盆前後傾和正常狀態明顯的差別。

我們可以把我們的骨盆想像成一隻盛滿水的碗，正常狀態下這隻碗里的水是平的，而後傾就是把這隻碗的水向後倒，前傾呢是向前倒，這麼形象的比喻再配和圖片應該很好理解了吧。

骨盆前傾

下面我們先來講骨盆前傾，骨盆前傾在生活中其實很常見，很多人都有，尤其是一些人更加容易出現這個問題，如職業司機，軍人，老師，穿高跟鞋，肥胖人群等等，那麼為什麼這類人會更容易骨盆前傾呢，因為如果長時間久坐久站，對腰部的負擔很大，人體是一個很聰明的結構，而骨盆在人體結構中承上啟下的過渡作用，當你久坐久站時間長了，身體為了保持平衡減輕腰部壓力，髂腰肌，以及股四頭肌中的股直肌會被縮短，並且還有豎脊肌，因為豎脊肌被縮短，所以一般骨盆前傾的人背看起來很直，比如軍人看起來那麼挺拔，就是這個原因，久而久之，從而在體態上形成骨盆前傾。

那麼想要矯正骨盆前傾，那麼就應該放鬆上面所提到的肌肉，並且應該訓練與之相對的肌肉，如臀大肌，腘繩肌，腹直肌等功能使骨盆後傾的肌肉。

訓練動作有

臀大肌

1.箭步蹲（啞鈴/杠鈴/自重）

2.仰卧臀橋

腘繩肌

3.直膝硬拉（杠鈴/啞鈴）

4.仰卧單腿抬臀

腹直肌

5.仰卧卷腹

6反向卷腹

（大家可以在百度上根據動作名稱找教學）

骨盆後傾

講完了骨盆前傾，現在講骨盆後傾，骨盆後傾比較少見，骨盆後傾和骨盆前傾剛好相反，由於臀大肌，腘繩肌，腹直肌（腹直肌過緊的情況少之又少）過於緊張縮短，把骨盆向前上方拉，導致了骨盆後傾，那麼相應應當多拉伸這些肌肉群，並且多加鍛煉髂腰肌，豎脊肌和股四頭肌中的股直肌，豎脊肌由於被拉長可能也會導致駝背，有些人又要問了，髂腰肌不能強化的嗎，確實，髂腰肌在正常狀態下不建議強化，可是如果都已經骨盆後傾了，那麼髂腰肌就有很大的問題應當加強鍛煉。

訓練動作

髂腰肌

1.前踢腿

2.高抬腿

豎脊肌

3.直膝硬拉（杠鈴啞鈴）

4.俯卧挺身（腰肌勞損人群勿做此動作）

股直肌

5.深蹲（杠鈴/啞鈴/自重）

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如需轉載請註明公眾號出處：健身吧網  作者：

YouNg

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