從 20『s 的萌新到70』s的戰神，大家都怎麼黑練！
當站在鐵三的衝線拱門，我們會發現，年輕的體魄，並不是享受運動的必備要素，即使年齡會影響你的速度，身體的自愈能力，受傷的風險，但從未真正阻止運動員自我挑戰的腳步，所以才有在80耄耋之年完賽的Lew Hollander和Madonna Buder姐妹。
鐵三的圈子融進了形形色色的小夥伴，高矮胖瘦，年輕年長，鐵三從來不是一門一刀切的運動。而不可否認的是，25歲和55歲的運動員在鐵三這項耐力運動前，所面臨的挑戰是大不一樣的。
為了更好地了解各年齡段帶來的優劣勢，讓不同年齡段的鐵友都能欣然享受這項運動，我們採訪了四名 IRONMAN 認證教練和各年齡段運動員，更全面地了解玩鐵三人群正在經歷的各種狀態。
20
"s年齡組
很多運動愛好者都從20歲開始自己的運動生涯，無論你的運動經歷幾何，開頭幾年打鐵的目標總是一致的——認識自己的身體。
六屆 IRONMAN 世錦賽冠軍和認證教練 Mark Allen 在採訪中表示：「開頭幾年，我們不斷摸索身體在運動中的變化反應，從而挖掘自己最舒服有效的發力方式。」
Purplepatch 健身的首席教練 Matt Dixon 十分認同「運動員即藝術家」這一說法，這意味著想要淋漓盡致地揮灑才華，我們就要從「畫雞蛋」練好基礎功開始——學習公開水域的游泳技巧，快而穩地完成騎行轉彎，如何應對側風，掌握正確的跑步姿勢並對各種地形都應對得遊刃有餘···
Lance Watson（Lifesport 首席教練）也同意這一觀點：年輕運動員應該更多關注技能的掌握和提升。他表示我們的運動生涯可以劃分為三個階段-「學會訓練-學會比賽-學會贏得比賽」。而20歲就是第一個階段，鐵友需要養成良好的運動習慣，包括但不限於時間管理，運動恢復，睡眠調節和營養補給。
而Allen也反應，年輕人總是精力旺盛，有事沒事就喜歡往死里練，可是如果一次性進行大量的訓練，結締組織可能會變得很脆弱。稍不注意，突然之間肌腱炎和各種炎症就會找上門來。
所以在這個階段，對訓練過程保持耐心是很重要的，不妨偶爾造作一下，反正有大把時光~
20年齡組鐵三運動員
——Claire Robinson
21歲的 Clair Robinson 已經有豐富的賽事經驗，包括兩場703的年齡組冠軍。在打鐵前，她曾是越野跑運動的愛好者，她認為之前的運動經歷對自己成功轉變到鐵三大有裨益。
在頭四年她訓練非常努力，家住溫哥華的她精簡了自己的日程，開始採用很多Dixon 和 Watson 提倡的訓練方法。最初，要求她每天更早起床開始訓練。其實，更多社交和學習可能都會突發佔用晚上的時間，在絕大多數人都還沒起床的清晨，訓練將更容易堅持且不易受干擾。
在教練的指導下，克萊爾進行了很多訓練，特別是游泳和自行車。
30
"s年齡組
這十年是許多鐵三運動員的巔峰十年。隨著多年訓練的積累，耐力得到了很好的發展，力量也達到了頂峰。
這個階段則應該更多地著眼於鞏固訓練成果。據 Dixon 介紹，很多常規訓練對這個階段的打鐵者而言已經是小菜一碟了，但是仍要不時安排高強度的訓練，切忌止步不前。
比如游泳就是訓練密集型項目，滿滿的技術性更要求practices makes perfect.其本身的技術性對運動員而言也是常游常新。
這個年齡段的運動員已經從「學會訓練」過渡到「學會比賽」，或者說「學會贏」。
「他們通過比賽累積許多經驗和信息，」 Watson 說「可以說他們的賽事智商到達了一個更高的水平線。」
根據 Scott 的經驗，30這一年齡段的鐵三選手開始關注自身的靈活性。他還補充道，力量訓練是最主要的。力量對於賽時表現以及今後持續的進步至關重要。
而當從20歲走向30歲，家庭和工作在鐵人的生活中位置日益重要，但我們往往還習慣著20歲的無憂無慮，還是把更多時間偏心地留給了訓練和比賽，所以鐵友們可以要注意啦——還是要多留時間照顧家庭噠，可以考慮發動全家一起運動喲！
30年齡組鐵三運動員
——John Branderhorst
John Branderhorst, 38歲，是一名 San Francisco 經驗豐富的鐵三運動員。步入打鐵的第12個年頭，長期的訓練已經讓他出現了明顯的變化。起初，Branderhorst 也會感覺自己的訓練缺乏重點。但是幾年之後，他開始規劃自己的訓練結構和體量，這為他帶來了非常優秀的鐵三完賽成績，並在2009年全馬實現 sub-3 完賽。
在他30歲的時候，Branderhorst 確實經歷著 Dixon 所預測的不斷增加的生活壓力。他在一家營銷機構工作，現在很樂意將工作家庭置於訓練之上:「參加什麼比賽，不參加什麼比賽，心裡也有一桿稱了。」
他也開始專註於力量和靈活性訓練，也在長距離比賽中取得了一個突破——從 IRONMAN 比賽到超級馬拉松。
40
"s年齡組
許多運動員在40歲的時候仍然能保持良好的表現。對爆發力要求比較高的速度也許開始減弱，但耐力依然優秀。拼短距離比如800米也許力不從心，但馬拉松輕鬆拿下絕對不成問題。因為數年持續的訓練已經讓你擁有了強大的有氧基礎，這不可能一夜消失於無形。把耐力和強大心理素質完美結合起來就是為什麼眾多40多歲的年齡組選手仍然保持著強大的競爭力的原因。畢竟，想要在10小時內完賽不是那麼容易的事情。
Watson 認為，這十年的優勢在於對訓練方法的理解和對專業知識的掌握。這個階段的運動員更能領會專業教練的價值，運動員現在看到了教練的價值，他們對專業人士的指導非常信服，這使他們能夠正確合理地安排訓練和周期，並避免傷病的煩擾。
在這個階段，訓練必須經過仔細的規劃，也需要對一些關鍵的訓練環節引起重視。「良好的狀態是建立在每周的長距離游泳、自行車以及跑步上的。」
選手也可以適當加入一些速度以及穩定性訓練，其他不必要的訓練就可以去掉了。一切增加訓練量、會導致訓練壓力的低端無氧訓練都應該被拋棄掉。
雖然40多歲的選手還可以保持巔峰，但不代表他們沒有需要額外注意的事項。
如果你在30多歲的時候就一直有著出色的表現，如果他們保持健康，他們就能在40歲出頭的時候就仍然能保持高水平的競技狀態。但是此時一旦發生大的傷病，他們就很難再回到巔峰的狀態。Watson表示。
如果長期過量訓練、睡眠質量下降、關節靈活性降低，傷病就會不期而至。人們常常因為行程太滿而忽視恢復訓練。當然，40多歲的人有繁重的壓力是非常正常的。
人過四十，力量和身體訓練的需求就更高。一般來說，不可能再單獨依靠游泳、自行車以及跑步對力量進行提升了，因此去健身房進行針對性力量訓練是非常必要的。力量訓練包括負重訓練，比如下蹲和舉鐵，也包括靈活性訓練。也可以開始注重補充營養。40多歲的選手消化水平已經開始下降，因此就餐時間以及每一餐的營養構成對體能恢復來說是很重要的。
40年齡組鐵三運動員
——Rose Serpico
剛步入50歲的Rose Serpico已經參加了十多年的鐵人三項賽，還在 Calgary 擁有自己的鐵三商店。當她剛參加這項運動時，她發現自己花了很長時間在做無用功。幾場賽事下來，也發現鐵三運動對時間管理的高要求給自己原本的生活帶來了較大的壓力。
她開始練瑜伽來幫助她恢復，現在練瑜伽已經成為了她生活中的一個重要部分。她還聘請了一位新的教練，她有了一項更平衡的計劃，打算在2017年完成一項 IRONMAN 70.3比賽。
「鐵人三項是改善生活質量的存在，訓練不應該成為我們的負擔，而應該是我們生活中閃閃發光的部分。」
50
"s年齡組
進入50年代，運動員會用更多時間進行「批評和自我批評」。這個時候，大人稍稍在小孩中抽身，留出了屬於自己的空閑時間；工作的自主性也更高，這就使得我們可以好好規劃打鐵的日程。
「在此之前，游泳、自行車和跑步每個單項都是核心，力量和身體訓練都是配角。」而對於50和60的人群，我們會建議要兩手抓，兩手都要硬。
「訓練的重頭部分應該放在有氧訓練上。選手應該更加重視耐力訓練。另外，要多注意休息，也要懂得合理安排每一段時間。」Watson建議。
在這個年齡段的選手，Watson建議控制訓練量，賽前切忌過度訓練，將身體調整至最佳的備戰狀態。
Scott 經常注意到的是隨著年齡的增長，肌肉變得不穩定。支配性的肌肉變得更佔主導地位，受傷的風險也在增加。此外，骨質疏鬆症也應引起了人們的關注，尤其是女性，要更多地考慮荷爾蒙的變化和身體機能的衰老。這些問題可以通過承重，同時再加上特定的靈活性訓練來解決。
「事實就是，隨著年齡的增長，身體會變得不那麼靈活，這使得我們想延續優秀的運動狀態，必須付出更多的努力。」Allen補充說。
休息好，日漸成為取得好成績的一項因素，我們必須接受這一點，因此花時間來仔細規劃一季訓練是必要的。這可能需要考慮參加更多的703賽事，並減少226比賽的佔比。
50年齡組鐵三運動員
——Julie Dunkle
50歲的Julie Dunkle，是Kona取得了前20的成績成員。這位來自聖地亞哥的運動員10年前開始參賽，她認為自己的第一次比賽是撲街式失敗的。
Dunkle馬上就調整心態重新出發，為此她聘請了一名專業教練。起初，她開始建立自己的有氧訓練基礎，每周進行20到22小時的訓練。可以在家經營自己的事業，意味著她可以兼顧訓練和家庭。
在參與這項運動的幾年後，這位兩個孩子的媽媽來到了一個穩定期。她開始高效提升自己，而不必增加更多的訓練時間。但是，她說她的訓練必須比以往更有條理:「這是你如何進行高強度的鍛煉的方式，當恢復時間長的時候，你怎樣完成各項訓練目標。」「我仍然可以負重訓練，恢復得很好，但畢竟今時不同往日，我不再像八年前那樣，在第二天恢復過來。
Dunkle說，一旦你堅持下來並且感覺到了好處，你就很容易在游泳、騎車和跑步的同時享受生活。
60
"s及以上年齡組
在60歲開始的時候，許多人開始考慮退休。這帶來了大量的空閑時間，而不是限制，Scott喜歡挑戰他的運動員。
「你做過這個嗎?」你做過嗎?現在讓我們開始吧。你可以顯著提高，」Scott說。
雖然完賽時間很長，最快速度下降了，但對參賽者來說，仍有很多進步的空間。隨著年齡的增大，力量下降、關節活動不靈以及肌肉的萎縮都是現實，但這並不是不可解決的。
「這個階段，人體含水量下降，所以他們的肌肉和肌腱彈性退化了。如果你缺乏靈活性，你就不能完全調動肌肉的力量。較大的肌群通過適當的鍛煉更容易穩定。因此知道小肌群如何維持和鍛煉非常重要。人們逐漸失去下肢力量，所以年長者走路的樣子都是搖擺不穩的。」
為了增強平衡性，他們推薦瑜伽和普拉提，各式到位的伸展運動，甚至是舞蹈。在任何時候，將這些活動添加到訓練計劃中，會帶來很大的好處，直接正向影響比賽成績。持續進行阻力練習也是很重要的。這就是如何鞏固那些較大的肌群的方法，它們有助於改善姿態，核心力量和減少骨質疏鬆的風險。
Scott說:「一旦開始訓練，那些處於休眠狀態的小肌群也隨之被激活。」
隨著打鐵者年齡的增長，身體負荷有限，跑步可能會逐漸弱化。Watson 通過在自行車上安排更多訓練提升來補足成績的需求，因為它無需負重，而且影響很小。
安排跑步訓練的時候，Dixon認為它們必須有良好的訓練結構，包括安排入間隔和步行休息。「我不建議年紀較大的運動員長時間慢跑。我更喜歡把目標拆解，讓每一節課都有最好的形式和最好的結果。
游泳則是一個持續高強度訓練的領域項目。Dixon 認為，在任何年齡階段，在泳池裡的有氧運動在任何年紀都可以為其他兩個項目增添助力，但年老的運動員也可以在受到保護的條件下做一些無氧運動。
70年齡組鐵三運動員
——Derek Duvall
現年71歲的 Derek Duvall 自1982年以來已經完成了41項鐵人三項比賽，是一名合格的鐵三教練。經過30多年的運動，杜瓦爾的訓練經歷了巨大的變化。
在他早期的時候，牙醫的工作賦予了他更靈活的工作時間，以及在每周可以投入更大的精力。但由於缺乏對恢復的理解，在周末經過長時間的騎車和跑步之後，他還會在工作日增加訓練壓力。「你真的不知道自己在做什麼。」在跑了20英里或者騎100公里自行車後，我無法了解為什麼在第二天連騎車回家都做不到，顯然我沒有理解休息的重要性。
而今，Duvall 已經徹底改變了他的訓練理念了。進入70歲的年齡層，他發現恢復期愈發地變長，所以他現在提倡較短的、結構化的課程。他並沒有在自行車和跑步上進行負荷訓練，而是專註於有節奏的間歇和變速訓練。Duvall 認為，如果他只關注訓練里程，會面臨巨大的受傷風險。
Duvall 相信，在過去的20年里，他像一個運動員一樣在成長和進步，他認為能力提升同時來源於自己練挺舉時的力量訓練，以及三個項目的訓練。
結語
下次當我們站在起點線的時候，不妨環顧四周。每個運動員都有自己的故事，自己的長項，弱項，甚至惴惴不安。大多數人都試圖在忙碌的生活中適應訓練，希望同時提高作為運動員和個人的素質。
所以，給自己一個鼓勵，你做得很棒，要知道鐵人三項並不容易。但希望這篇文章給出來的建議能對大家有所幫助。不管是更好的時間管理還是重新找到訓練重心，不管是為了開拓新的運動或是為了保持健康，這都是你可以實現的。
譯自
Whether you"re a Millenial or a Baby Boomer, here"s how to get the most out of your training, recovery, and lifestyle.
BY Luke Yates
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