這套強悍減肥訓練計劃與食譜，比傳統力量加有氧的減肥訓練更高效

以往我們對於減脂的訓練，更多的是單純的有氧訓練或HIIT運動消耗脂肪；或者式健美式肌肉訓練結合有氧訓練；這篇文章我介紹一種更強悍的高速度減脂訓練模式，這套訓練模式和以往的完全不同，注重的並不是訓練過程當中的脂肪消耗，而是通過訓練讓身體欠先「氧債」，在訓練過後的全天去慢慢的「還債」這種模式造成的是全天24小時的大量能量消耗，具有高速度的減肥效果，更適合有一些訓練基礎與體能的人。

8個減脂的關鍵性原則

在說訓練計劃之前，一定要先了解如下的8個關鍵的因素，是非常重要的。

1、營養優先

營養是最重要的，如果你想脫掉身上的脂肪，首先要做到的就是營養，這比訓練還要重要的多，如果營養做不到，無論你的訓練做的多好，都不會減脂成功。你必須要抽時間去買食材、做飯、吃飯、計算營養，對食物稱重攝取，如果沒有時間就擠出時間來，如果擠不出時間，就減少時間的浪費，例如玩手機，看電視，逛街等等。

當我營養做的比較好的那個階段，是我減脂最見效的，脂肪從19%到11.3%，我是沒有做有任何的有氧訓練的，這其中嚴苛的飲食起到的作用是至關重要的。

我會在超市購買麵包片、酸奶、雞蛋、雞胸肉、麥片、胡蘿蔔、西紅柿、綠色的時令蔬菜。1日三餐都要自己準備食材，不要指望能在餐館吃飯，如果你沒有時間自己準備食材，就不要去談減脂了，對於上班族來說，一定要把一天的食物都提前準備好，帶到公司。

減脂的飲食很挑剔，一定做好量化計算，預先做出食譜，並嚴格的去執行，在包裡邊帶個IPAD大小的食物稱是很便捷的。

要知道減脂期間的飲食，不是正常的飲食，而是為減脂期間特別安排的，短期性的嚴苛飲食，並不是一年四季365的都需要這樣去做，他僅存在與減脂訓練的個短期的階段而已，關於這個健身食譜熱量計算，是我自主開發的工具，使用電腦搜索「能量POWER健身網」在導航用就會看到「製作食譜」

2、選擇更大複合運動

無論目標是什麼，有效的訓練首先要選擇正確的練習，而減肥的最佳訓練幾乎是所有目標的最佳訓練，應該更多選擇那些又大、又強的複合運動。

3、獲得更強的力量

有更強的力量則代表這你的肌肉有更強的工作能力，你消耗脂肪的能力越強，從運動生物化學來講，脂肪不是直接被消耗掉的，而是被分解為甘油和脂肪酸以後才能被消耗，甘油部分靠的是肝臟，脂肪酸是靠肌肉消耗，肌肉的工作能力越強，你消耗脂肪的效率就越高。

4、建立肌肉

肌肉成分的增加，你的代謝就越快，你就相當於變成了一量更「廢油」的汽車，會消耗更多的脂肪來維持你的身體。

5、訓練後的脂肪燃燒才更重要

多年前科學家告訴我們要做長時間，緩慢心率功能的才能燃燒脂肪。其實這個答案是對錯誤問題的回應，因為減少脂肪的訓練不是在訓練中利用的脂肪量，而是全天24小內燃燒的脂肪量。短時間，高強度的運動會讓身體產生氧債（EPOC ，過量氧耗），這在訓練結束後很長時間內更旺盛的代謝。

6、更智慧的安排訓練

在設計每周計劃時，放大固有的格局，考慮不同類型對不同系統的影響，從而影響到恢復，例如

聯合壓力：衝刺、共衝擊跳躍、重型杠鈴脊椎壓力：重度深蹲，硬拉，農夫行走神經壓力：速度力量，大重量低重複，特別是＞90%的1rm到訓練失敗。代謝壓力：乳酸工作，持續30秒至3分鐘併產生大量的乳酸物質，非常的適合減少脂肪，但身體恢復較慢。

允許不同的壓力存在一定的「空間」。例如，如果你有一天強調某些

7、切換策略

遵循一套計划進行訓練，他的時效並不是永定的，長時間的同樣的訓練，會造成身體對訓練的「免疫」。所以我們經常切換不同訓練方案，例如如下所示；

代謝阻力訓練：使用中等重量，同時交替上下身的鍛煉，或者全身循環。力量訓練：使用更傳統的力量訓練方法健美運動：專註與建立肌肉，提高身體代謝速度，這一招也是健身房絕大多數人使用的一種方法，但是當我們放大格局之後，這僅僅是其中的一個訓練模式。力量過量氧耗：通過大強度力量訓練（大重量或多次數或快速度），挑戰身體的形式，讓身體產生氧債EPOC。

8、走到室外

找到有斜坡組成的跑步環境，錘擊輪胎，跑體育場看台的台階，等等把壺鈴帶到公園總之戶外可以給無限的空間去發揮，只要你有想像力，他會讓你的訓練變得更有趣。

整合這8個因素，我們設計一套訓練計劃供參考，

減脂訓練計劃表

熱身的順序

關節的活動：頸，肩、髖、膝、踝、肘、腕熱身：跑步機等有氧設備，讓身體熱起來。激發神經：小步跑，高抬膝，跨步等靈活性的動作，融入一些彈振的肌肉伸展，動靜態肌肉拉伸結合

星期一：ATP-CP系統

利用ATP-CP系統為運動提供能量，每組訓練在20秒種以內完成（如果到了20秒還沒有完成，則停止不做了），ATP-CE需要3-5分鐘可以完全恢復，但是為了製造更大的「氧債」，在計劃當中設定的休息時候為小於或等於3分鐘。。有點是無需氧氣的參與，ATP和CP都可以隨時提供能量，而且不會產生乳酸。

星期二：變速跑

採用3:1的比例，用大約80%的能力跑150米，之後在走50米，為1組，完成8-15組，可以在操場，也可以在公園，找到幾個參照物。

說到這裡我想起我小的時候，我家在東北，地廣人稀，我家距離學校需要有8華里，路邊大約每隔幾十米就有電線杆，所以我們小夥伴有的時候就是連續跑2或3個電線杆的距離，之後在走上1個電線杆的距離，用電線杆作為參照物。

如果你身邊有足球場地，你也可以跑足球場的對角線，之後在走一個短邊的距離，為1組，

總之你就根據自己周邊的實際情況，記住跑走的比例是3：1，速度大約是大約用自己80%的能力，不需要很大強度，可以促進身體的恢復，因為昨天你已經接受了很大強度的訓練。

星期三：乳酸系統（酵解能系統）

骨骼肌糖原在無氧的條件下酵解，生成乳酸並釋放出能量供給肌肉利用，特點是無氧代謝，不依賴氧，功能速度快，並且功率大，20秒以上的高強度運動開始逐漸形成，在1-3分鐘之間達到峰值。計劃中前3個運動的單組是不能達到乳酸的高峰的，但是做3-5組就可以實現乳酸的目標，所以這力比較重要的是控制好休息的時間不能超過45秒。

星期四：同周二

星期五：ATP-CP系統

與周一的訓練思想相同，項目可以做改變，力量訓練我已經標記出新的動作，BCD3個動作可以和周一不同（例如周一做了首先的動作，周五就可以做備選動作），當然也可以相同，隨你自己怎麼選。

周六：機動

這一天你可以有如下的選擇，結合自己的狀況來選擇

激烈的體育運動，例如籃球、足球、羽毛球、網球（不是隨意打著玩，而是激烈的對抗）高強度戶外運動：自行車、攀岩（不是隨意的，而是帶有激烈的）、遠距離徒步相同與周三的訓練健美式的肌肉訓練：這是健身訓練者最熟悉的訓練了，就是大家一直在做的那種以雕刻肌肉為目的的力量訓練，這一周我們做的都非健美式的肌肉訓練，你可一利用這一天享受一次健美式的訓練，這一次你會覺得很幸福。到這一天如果你覺的體能還不錯，可以挑戰如下的這個3部曲聯組訓練，這個聯組與通常的聯組有所不同，第3個動作和第1個動作相同，當做到第三個動作的時候，會消耗更多的能量。其中前3套為必須要完成的動作，後兩套（D和E）視自己的體能吧。

周日：休息1天

按以上計劃執行4~6星期，你會收到巨大減脂效果。

健身補劑的選擇

按照重要的順序排列

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是必須的，如果經濟條件允許，最好使用不含糖和脂肪的分離乳清蛋白粉，在訓練後20分鐘內使用

2、緩釋蛋白粉

在睡前使用， 這種蛋白粉是緩慢釋放的，可以讓你一整夜都有蛋白質供應身體。

3、BCAA

在訓練中使用，可以有效的防止肌肉被消耗，在訓練後或睡前使用可「催促」肌肉快速進入合成階段。

4、谷氨醯胺

有效的幫助身體恢復疲勞，活躍生長激素，促進肌肉合成，減脂期間肌肉也會流失，使用加強肌肉合成的營養品，可以讓肌肉更少的流失掉。

5、肌酸

提高力量，這套尋練練體系當中，很多是做3-5的大重量，肌肉力量的增長對提高訓練質量的作用很很大

6、睾酮促進劑

人體較高的睾酮水平，肌肉合成的效率就更高，肌肉合成效率高，代謝能力就強，減脂就更有效。

7、左旋肉鹼

左旋肉鹼在訓練前使用，左旋肉鹼有幫搬運脂肪提供身體利用的效果，左旋肉鹼在人體就含有，但是只能維持小強度的運動，運動強度加大後，自身的左旋肉鹼不夠用，就需要額外的攝取。

8、脂肪刮刀

脂肪分解為甘油和脂肪酸以後才被消耗的，脂肪酸是通過肌肉消耗，甘油是通過肝臟，脂肪刮刀有加強肝臟分解甘油的能力。

關於補給的次序說明

這套訓練注重的是「氧債」，是24小時消耗減脂效果，並非只是訓練過程當中的脂肪消耗，所以在使用補給的時候，把恢復疲勞與保護肌肉放在前列，而把消耗脂肪的做選肉等產品放在後邊。

健身時光網，專註健身形體塑造與運動健康內容分享

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: