如何預防腰椎壓迫坐骨神經？

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 流行之神

Hayarigami 

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正常的腰椎是不會壓迫坐骨神經的。如果有腰椎間盤突出，且突出物壓迫坐骨神經，則可能會導致：腰至腿部的放射性疼痛、腿麻，可以是單測，也可能是雙側。但是導致坐骨神經痛的原因，不只是腰椎間盤突出。本文只詳細描述如何預防腰椎間盤突出。

壹

脊柱構造

脊柱是有一節一節的椎骨連接而成，椎骨與椎骨之間，有椎間盤。椎間盤的中央，有髓核，呈膠凍狀，非常有彈性。所以，我們把椎間盤想像成一塊「膠皮墊」。它可以充當緩衝器，減輕椎骨之間的摩擦，使椎骨與椎骨之間不至於硬碰硬。而腰椎間盤突出，就是「膠皮墊」被兩塊椎骨擠壓變形，擠出來了一部分。如下圖：

以下兩類人容易腰椎間盤突出。

1、腰部受到創傷的人，如大力撞擊腰部，導致脊柱不穩定。所以有的人在車禍、摔倒、搬重物之後發現腰椎間盤突出。

2、純腦力工作和純體力工作的人，他們長期維持單一姿勢，如久坐、久站。容易導致腰肌

僵硬，椎間盤的壓力增大，發生腰椎間盤突出。

貳

腰椎間盤突出預防

1、避免久站、久坐。建議每隔一個小時就換一下姿勢休息5-10分鐘，如感覺腰背酸痛，應該主動做一些腰背的拉伸運動，以緩解腰背肌肉的僵硬。

2、搬重物的姿勢要正確。那就要求，搬重物時：

靠近要搬的重物，兩腿分站穩

彎腰屈膝接近重物，保持背部的曲線

上身向前探，握緊重物，使其盡量靠近身體

直立上身以保持平衡，並通過腿部力量將重物搬起3、健身時，尤其注意鍛煉腰背的動作要規範。

叄

腰椎間盤突出運動康復

那麼腰椎間盤突出導致腿痛、腿麻，怎麼辦呢？

推薦幾個運動康復方法，在家也能主動鍛煉。

仰卧扭臀運動

這個動作主要是拉伸腰部肌肉，恢復腰肌的柔韌性和腰椎關節的靈活性。

仰卧屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬，收腹，放鬆肩膀，

張開兩臂，掌心向上，兩膝間夾枕頭輔助，

同時膝蓋朝右轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動，並向左轉動頭部，保持動作3秒，

同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置，並向右轉動頭部返回中立位置，

重複左側動作，重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

單腿伸展運動

這個動作主要是拉伸臀部和大腿後側肌肉，以恢復梨狀肌和大腿後側肌肉的柔韌性，減輕神經刺激。

仰卧屈膝，雙腿分開與髖關節同寬，

兩臂置於身體兩側，掌心向下，

收腹，肩膀貼地，

同時輕抬右腿與身體呈90度，

同時伸直右腿與地面呈60度，

保持動作3秒，

同時放下右腿回到起始位置。

左腿重複動作。

重複5次。

作者：英國南安普頓大學 康復學博士

來源：知乎，著作權歸作者所有。

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