人生第一場賽事，我該怎麼跑？

春雷響/ 萬物長

驚蟄

幫你越過終點線的訓練計劃，裝備和技巧

如果你還沒有參加過任何跑步比賽，不妨花幾分鐘看下這篇文章。比賽於你來說可能是一個訓練目標、一個自我挑戰或是一場平日訓練成果的檢驗。儘管完成一場比賽並不很容易，但仍有法可循。

選擇一場賽事

首先你需要決定你想在哪兒跑和跑的里程。跑步比賽的長度從100米到168公里不等，隨便選，當然，跑步距離和前期準備時間成正比。

許多跑者會先嘗試5公里，這是一個可以跑爽又不會太累的距離。一方面，你可以把它作為你的訓練距離；另一方面，你也可以用5公里來刷速度，想以較快的時間完成也不是很簡單。

有的跑者是「耐力愛好者」：他們跑起來像是永動機。如果你是這樣的跑者，選擇半程馬拉松作為第一個挑戰吧。大多數初學者需要至少兩個月的時間來穩定完成21公里的比賽，每周最少跑32公里，每次至少跑13到16公里。

如果你是「速度愛好者」：就是通常在短跑衝刺的時候總能超越身邊小夥伴，但是隨著路程的增加速度逐漸慢下來那種人，我建議你參加短跑比賽或800米的中距離比賽。

跑步賽事不僅距離不同，而且每個賽事都有自己的特色

公路賽：通常情況下，這種比賽是同一速度組的參賽人員一起起跑。你可以根據自己預測的完成時間自行選擇起始速度組，也可以「尾隨」前面的人。

短跑比賽：這些比賽往往會吸引跑得快的人。比賽場地很小，比賽會根據參賽者的參賽次數或年齡進行分組，以便分散人群。

越野跑：翻山越嶺跑不停。在不斷變換的地形中，風景也各不相同。越野跑距離跨度較大：它可以短到5公里，也可能是長達160公里的超級馬拉松。越野地形差異很大，請務必在報名之前仔細查看賽事介紹，以確保自己足以牛到可以應戰。

加快步伐

「我跑得不快一定是因為鞋不好。」建議去一家跑步裝備專賣店，多試穿幾種類型，如果店家允許的話，到外面試試，總能找到一款適合的。

當跑步次數越來越頻繁，你可以買兩雙或者三雙跑鞋換著穿，以延長跑鞋壽命。跑者一般會買這兩雙跑鞋：一雙較輕的和一雙支撐力更好的。

越野鞋的抓地性更強，就算在不平坦的地面上也跟腳，越野鞋通常會在腳底的部分增加抗刺穿性能，以防你踩到什麼不該踩的東西。雖然對於大多數地形來說越野鞋並不是必須的，但是它可以幫你搞定難走的路。

一些不必須但是可以提升體驗感的小物：

一條靠譜的短褲很必要。短褲不能太緊或太磨，應該選透氣吸汗的那種。

一塊運動手錶可以記錄運動時間、速度和距離。雖然有一些免費的APP也能達到同樣的效果，但是在跑步過程中不如直接看錶方便。

一副太陽鏡或一頂帽子可以保護你免受長時間的陽光照射。

如果你跑步時間超過1小時，最好準備一個手機臂帶或腰包。

另外，如果時間允許，請在比賽前兩天就把行李裝好，避免丟三落四。

正確訓練

比賽的準備訓練主要是為了增強體力和耐力。所有人都能衝刺跑，但當你跑步時間超過25或30分鐘，就需要增強肌肉和心血管系統的能力了。找個針對自己的訓練計劃，這裡寫了一些訓練要點以便參考：

保持頻次：「堅持很重要」，每天都跑步是改變身體狀況的好方法。如何判斷自己是不是跑夠了呢？有一個經驗可以參考：判斷自己能否在跑步中講出完整的句子，如果話都說不完整，就別跑了。記得用一些APP或其它設備記錄下每次訓練哈，對你的堅持有幫助。

速度訓練：每周做1到2次速度訓練。在跑步臨近尾聲時，加速跑，來一個10秒衝刺。然後慢下來，等到呼吸恢復後，再衝刺，重複四次。

耐力訓練：保持每周一次的耐力訓練，逐漸增加距離，時間維持在1個多小時左右。如果你想跑半馬或更長距離的比賽，那麼這些訓練必不可少。

節奏訓練：每周增加一次節奏鍛煉。加速到一個比較快的配速（不用太快，你仍可以跑幾公里的那種速度）。保持這個速度15到20分鐘，然後慢慢恢復到正常速度。這些訓練可以提升跑步速度和能力，以及步伐節奏。不用花費太多時間，就能看到效果。

一致性：在與比賽地點相同的地形上訓練。

補充能量：健康飲食基礎。儘可能地用新鮮水果和蔬菜代替高加工食品。注意你吃了多少，不要因為多吃了東西而多跑步，也不要過度放縱自己。

最後的準備

訓練強度不要太強：比賽的一大部分重點在於休息和準備過程。在跑步前一周左右就要開始慢慢減少跑量了，保持原有配速，減少跑步距離，做一些速度訓練。一個重點：不要自測或者做很強烈或很長時間的鍛煉，這些鍛煉會影響身體狀況，使你在比賽前變得疲憊不堪。

注意細節：比賽前兩天，輕鬆跑幾分鐘，或者完全休息一天，然後在前一天跑幾公里，讓自己放鬆，做好比賽準備。

上場：在起跑至少90分鐘前吃點清淡的早餐。儘早入場，領取並帶好你的參賽號碼。去趟洗手間，如果時間還充足的話，做個熱身：跑步10分鐘左右，著重腿部熱身。不要看見別人做什麼就去模仿。

站在合適的位置：站在後面或站在跟自己配速差不多的跑者旁邊（問一下配速就好，別害羞）。在開始之前，請提醒自己，最有效的比賽方式是設定一個可以保持到最後的均勻速度。當槍響時，忽視其他起跑飛快的選手，放慢腳步，注意自己身體的反應。隨著里程的積累，努力堅持。當你越過終點時，恭喜你，你完成了個人第一場賽事！

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