體育教練分享：真正合理的健身訓練流程是什麼？

一堂訓練課的流程！

首先一堂訓練課應該由三個部分組成，1.準備活動；2.訓練；3.放鬆。

準備活動，一堂訓練課的開始！人們在安靜狀態下和在運動狀態下的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌不同，神經適應不同，血液分布不同，哪哪都不同，而這兩者之間的轉換需要一個過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣，霸王硬上弓容易熄火，那麼對於人來說，損傷的風險會成倍增加，同時運動中會引起各種不適，如頭暈噁心什麼的，而且你的運動狀態會很差，訓練效果也會大打折扣。

簡單的說，準備活動就是連接安靜狀態到運動狀態的橋樑，它可以提高體溫，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度同時降低拉傷的風險；它可以把體液調節調整到運動狀態，促進各種運動相關激素分泌，比如腎上腺素，讓你更加興奮且注意力集中心跳加快什麼的。它可以改善血液分布狀態，增加肌肉等運動器官血流量，而降低胃腸道等非運動器官的血流量（這就是運動和吃飯短時間內衝突的原因之一）；它可以喚醒你大腦中儲備的動作模式，激活神經反射，提高你動作的協調性以及運動的效率。

那麼準備活動都包括什麼呢？從專業角度講，準備活動有兩個板塊，一個是一般熱身，在前，另一個是專門熱身，在後。一般熱身是指非常普適性的慢跑、快走、關節活動之類非常輕柔的身體活動，主要目的無非是初步提高體溫，喚醒注意力。之後是專門熱身，之所以叫專門熱身，就是和你將要從事的訓練內容或者運動高度相關的熱身，一般包括動態牽拉和專項運動模擬練習。（簡單地說是這兩者，展開說還包括筋膜放鬆，肌肉激活，神經激活，靈敏訓練等等。）

動態牽拉簡單的說就是在動態中完成牽拉動作，但是並不是以往那種在關節活動度末端duangduang震顫那種，那種叫震顫牽拉，他會激發肌肉的牽張反射，並不會有很好的熱身激活效果，反而存在一定損傷的風險，很早就不推薦了。動態牽拉一兩句話說不清楚，參考我以前回答的跑步前動態牽拉吧——跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 邵蘇的回答（更多的信息在微信訂閱號【古德體育】裡面，回復「熱身」獲取）

然後是專項運動的模擬，這個應該比較好理解，比如打籃球之前先簡單投投籃找找感覺，打拳擊之前做做空擊，對於健身或者力量訓練來說，也有專門的熱身，一般來說是你將要進行練習的低強度版本，比如你要練習深蹲，那麼熱身中就應該有徒手深蹲等肌肉激活的練習。

那麼在此分享一個簡單地力量訓練前熱身動作吧。

力量訓練前專門熱身的基本原則：

力量訓練的技術動作相對簡單，但是需要有很高的神經肌肉系統興奮性、本體感覺活化程度和動作模式喚醒，所以我們在選擇力量訓練前的熱身動作時，儘可能選擇相近的、涉及相同肌群、相同動作模式的動作，但是在強度上要低，在細節上要更精細，同時還要加上平衡因素來激活本體感覺。另外，核心深層肌肉有時候喜歡打瞌睡，我們得先把它們叫醒，否側關鍵時刻容易出叉子。

介紹幾個動作來供大家參考：

高腳杯深蹲

首先高腳杯深蹲就是深蹲的變種，所以動作模式完全一樣，而負荷強度遠比杠鈴深蹲小的多，很好控制，所以在「雙腿蹲」動作模式喚醒上效果沒的說！比如說高腳杯深蹲可以強化軀幹角度控制，在啞鈴的輔助下，如果軀幹過於前傾，啞鈴下端會離開身體，如果軀幹過於豎直或者前傾下蹲節律有問題，那麼動作會很僵硬並且失去平衡。

其次，高腳杯深蹲在啞鈴的輔助下，讓動作控制變得更加精細，特別是軀幹部分，所以對於激活相應的核心肌群來說效果很好。比如挺胸問題和收腹問題等。

第三點，高腳杯深蹲的負荷很輕，可以讓你有條件審視自己技術動作的缺陷，比如深度問題，膝關節朝向問題，站距問題和呼吸節律問題等等。在這裡小編老師特別想說一下呼吸，呼吸方式和節律是和動作中核心收緊密切相關的，很多大重量試舉失敗都和呼吸異常導致的核心崩潰有關，所以借這個機會正應該細細體會一下深蹲中呼吸與核心收緊的關係。

偏載剪蹲

剪蹲在任何和下肢有關運動的熱身中使用率是很高的，在力量訓練中也是如此，即便你不打算練習下肢。

偏載剪蹲是剪蹲的一個進階形式，它主要是增加了核心控制的挑戰。首先對於剪蹲來說，它和深蹲一樣，是下肢基本動作模式的一種，所以在力量練習之前是很有必要做的。

其次，剪蹲前後腿分別側重於不同的肌肉，前側腿側重於伸髖，而後側腿側重於伸膝，所以在相應肌肉激活上效果不容小覷。

另外，剪蹲兩條腿同時做著不同的運動，而且不穩定性要明顯高於深蹲，在加上偏載啞鈴的參與，所以在動作控制系統激活，本體感覺激活和核心穩定性激活上有不錯的效果。

單腿硬拉

這個動作很多人都把它當做一個訓練項目來做，但是誰說又不能作為熱身呢？小編老師還經常以3×10杠鈴深蹲作為硬拉的熱身呢！

單腿硬拉的好處遠不只是臀大肌激活，由於不穩定因素的加入，它對於髖關節一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主義者，對你脊柱姿態的要求非常苛刻，那麼你脊柱周圍那些深層小肌群就被敲醒了。

站姿單臂前推

（呃~圖沒找到，類似於上面的動作，只不過我要單手完成，）

不要被現象蒙蔽，這個動作是激活核心和動力鏈的，和卧推什麼的沒關係，所以如果要是雙側手同時做就沒啥意義了！

首先這個準備姿勢並不是完全站直的，因為那根本不是一個運動狀態，我們需要軀幹微微前傾，同時微微屈髖屈膝。然後在我們做單臂抗阻前推的時候要時刻注意收緊核心，保證身體的穩定，同時體會力量沿著身體的對角鏈傳遞，比如從左手到右腹。

啞鈴單臂抓舉

在專門熱身的最後一個環節，我喜歡做一點爆發力練習，特別是將要練習爆發力動作的時候。原因很簡單，爆發力練習的神經肌肉系統工作模式和中慢速力量是不一樣的，所以有必要專門激活一下，另外，爆發力練習往往需要各環節運動無縫銜接，所以較輕的爆發力熱身正好可以整合一下動力鏈！

以上動作並不是標準，而是一種參考模版，大家可以根據自己的需求進行增減以及在此理論上設計新的動作。比如今天的練習以卧推等上肢力量為主，那麼熱身中就可以出現平衡墊俯卧支撐之類的激活練習。

另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義，所以此文內容只是專門熱身的補充，並不能取代一般熱身，所以該跑兩圈還得跑兩圈，ok~

看完上面的文章，我想大家應該對準備活動，準備活動的流程，以及準備活動的內容和原則有所了解了，那麼接下來談談訓練。

熱身完成之後自然是訓練，既然談到健身，那麼在此就以力量訓練為題說這件事吧！

力量訓練順序的編排會有N層邏輯混合，

第一層，強度順序（越快，越重強度越高）

不同的練習對神經興奮性，肌纖維的動員和刺激程度等要求是不同的。一般來說爆發性練習和極限力量練習對於神經興奮性要求最高，幾乎絕對動員快肌纖維，對精力的消耗是最大的，但是對於肌肉本身的刺激並不明顯，所以練完之後是犯困，但是肌肉不累。對於次極限力量練習來說，對於神經興奮的要求和對肌肉的刺激都挺大，所以練完之後是又困又累。對於大重量練習，比如10RM左右的，對於神經興奮地要求一般，但是會充分動員快肌和慢肌纖維，所以練完時候身體疲勞感明顯。

所以根據上面這種情況，比較合理的訓練安排應該是以爆發性快速力量訓練為首，然後是極限力量訓練，次極限力量訓練，大重量力量訓練，力量耐力訓練等這麼個從重到輕，從快到慢的順序。

第二層，動作選擇順序

一般來說，力量訓練會先練複合性多環節參與的動作，後練習孤立刺激的動作。這個很好理解，像高翻、深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，自然需要較高的注意力去控制動作，而且它會均勻發展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整體協調流程，所以要先做，然後再用孤立練習針對薄弱環節重點補差。

那如果反過來，先練孤立動作呢？想想看，拿硬拉為例，臀大肌是硬拉的核心動力肌群，同樣，臀推這個練習對於臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先練習臀推，先把臀大肌練累了，然後再做硬拉，玩那？！拉不起來多重不說，還特別容易彎腰駝背各種代持各種錯誤，而且豎脊肌和腘繩肌等都不能一起愉快的鍛煉了……等於說你用一個孤立的動作先刺激了一塊肌肉然後廢了整個身體在這一堂訓練課中的收益……（有一種特殊情況，就是用孤立練習預先激活某塊肌肉，但是並不產生疲勞，所以算是熱身而不是訓練）

第三層，肌肉大小順序

很多人都知道，力量訓練中要先練習大肌群，後練習小肌群。簡單的解釋一下，腰腹部深層的核心肌群相對於臀部和腿部肌群來說是小肌群了，如果你先用各種核心訓練吧這些肌肉整疲勞了，然後做深蹲發展下肢，你會有一種搖搖欲墜的感覺，因為核心撐不住了，所以深蹲訓練效果也不會好，而且容易受傷，道理就是如此！

而且小肌群往往在動作中起到穩定的作用，你先把小肌群練廢了，然後做大肌群大負重訓練，你不跪誰跪？！

第四層，訓練目的順序

這個不多說了，好鋼用在刀刃上，把最好的狀態留給最重要的練習，我要練胸，那麼必然先練卧推之類的然後再做卷腹啊！

第N層，實踐中發現吧……

訓練完成之後，很多人直接洗個澡回家，開始沒啥事，然後慢慢積勞成疾，最後激惹出來各種損傷，所以說，訓練完之後放鬆是很重要的！

放鬆方法太多了，歪招兒也特多，比如大保健什麼的，其實對於廣大健身愛好者來說，比較經濟實惠易操作的就是泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉了。

一般來說先做泡沫軸肌筋膜放鬆，就是拿一根泡沫筒子，身體壓在上面，滾啊滾，各種疼痛各種爽。說是肌筋膜放鬆，但是實際上對於肌肉本身也有一定的放鬆效果。具體操作和原理在此不多說了，考慮到篇幅，有需要大家 @我個問題，專門回答一下。一般來說每塊肌肉滾個三五分鐘，全下來時間也不短了。

然後是靜態牽拉，靜態牽拉和動態牽拉相對，動態用於熱身，靜態用於放鬆，不過現在好些牛逼的NFL球隊在賽前訓練後也採用動態拉伸，說是要保持肌肉活性，對於大眾來說，個人推薦靜態牽拉，因為舒坦~

靜態拉伸就是把肢體擺放到關節活動極限附近，然後不動，休息，默默地感受肌纖維被拉扯的感覺，哈哈，好變態，有感覺就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！

如何不上健身房，在家有哪些鍛煉方式也能有良好的成效 ？ - 邵蘇的回答這個回答中，後面有一系列牽拉的動作，大家可以簡單參考一下，有需要可以去【古德體育】微信回復牽拉獲取系列文章，另外我這邊在準備寫一個【360°牽拉】的總結性文章，回頭寫好了分享給大家。

以上三點，準備活動，正式訓練，放鬆，基本構成了微觀健身流程的三要素，在時間安排上，一般來說推薦1:2:1，比如說兩個小時的訓練，30分鐘熱身，1小時訓練，30分鐘放鬆。但是根據運動水平和需求的不同，這個比例是有變化的，比如極限爆發力或者力量練習，訓練時間可能也就30分鐘，所以會是1:1:1的比例。但是無論怎樣，再短時間的訓練，這三點都是要具備的，比如30分鐘的訓練，我也要熱身10分鐘，然後10分鐘HIIT，然後10分鐘牽拉。當然這麼做肯定放鬆不充分，所以晚上回去還得再補充。

另外，訓練水平越高，所需要的熱身時間和放鬆時間就越長。

好了，微觀的說完了，說說宏觀的

宏觀簡單的來說就是你個人發展問題，比如一個健身小白說想像羅尼庫爾曼一樣強壯，你不能上來就告訴他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，無限循環這種，它肯定是要先學習基本技術，然後進行簡單的基礎訓練，待擁有一定的力量儲備之後再追求更大的力量和更大的圍度，再採用各種變態的暴力的訓練方法，如果其中出現問題，恐怕還要打回原點重新來過，所以說，這個宏觀的流程是非常重要的。但是這個流程並非憑空想像，而是真的有一個發展思路，一個構架，一個體系——體能訓練理論體系！

基本框架如上圖，是一個5層的金字塔，在金字塔的最頂端我稱它為「專項」，其實這是一個源於競技體育的詞，意思就是你專精於某一運動項目。很多人可能覺得用它套在大眾健身上有些裝逼，但是我不這麼覺得，其實很多人在健身的過程中已經不知不覺給自己定義了專項，這個專項是廣義的，可以認為你項重點提高某一運動上的表現，此運動是你所好的，這就可以定義為普通大眾的專項了，比如在線下和我訓練的古德體育小夥伴中有的就是為了隔人暴扣，有的就是為了打拳更好，當然也有追求能強壯或者更美的，但是後來慢慢地也被套上了專項，比如橄欖球。另外，專項的意義很廣泛，不僅局限於我們常說的競技體育運動項目，其實像健美，fitness model那種，還有路跑一族，都算是專項化的了，因為他們參與訓練的目的非常明確，就是要實現某一個具體的目標。甚至於想減肥或者獲取健康這種明確的目的導向，也可以認為是專項的一種，因為專項在此的意義並不是給你貼上某種標籤然後排隊，而是指導你後面的訓練！！！！

從上往下數第二層，我寫的是「更牛逼的訓練」，實際上有點不太準確，夾雜了個人情感在裡面，專業角度講，叫專項體能訓練，指的是一切和專項表現有高度相關性的體能訓練，它並沒有一個明確的邊際，而是根據需要對很多訓練內容不同程度的選取。對於大眾來說，可以叫做更多元化的訓練，因為這裡可以涉及爆發力，靈敏，耐力，最大力量等等很多很多的內容。但是當大眾有了他所謂的「專項」或者說是明確的目標之後，這裡的訓練內容就是經過甄選的，比如健美專項，需要用健美的一套思路和技術去訓練，比如籃球專項，那麼會涉及到大量的下肢爆發力練習，腳步靈敏訓練，再比如馬拉松愛好者，那麼可能會進行肌耐力訓練和增強身體控制的各種功能性訓練，核心穩定性訓練之類。無論選擇什麼練習，這些都是與你的「專項」高度結合的，每一個動作的選擇都會有明確的目標導向性！但是，這一部分的訓練不能一開始就進行，因為所有的一切「更牛逼的訓練」都需要一定的基礎來承載！

第三層，基礎力量訓練，就是承載「更牛逼的訓練」的基礎！很多人拿著80kg不到的深蹲成績跟我談高翻，談發展下肢爆發力，談灌籃……我有的時候不知道說什麼好了，基礎決定上層，基礎有多紮實，決定了你上層能發展到多高，訓練就是如此。爆發力訓練，靈敏訓練，甚至是有氧耐力訓練or高強度能量代謝訓練，看起來訓練形式和基礎力量訓練完全不一樣，但是其中每一個練習都是有肌肉承載的，都是由基本動作模式發展的，沒有最基本的基礎力量，這些所謂的「牛逼的訓練」只能是一堆祥，霸王硬上弓只能廢！簡單的道理，看看那些天天在公園跑步減肥的主兒，不倆月一半都得抱怨膝蓋疼，這就是沒有好的基礎的問題！（跑步雖然看起來easy 但是仍然位列於基礎力量之上的上層訓練，沒有基礎，只能搖搖欲墜！）

倒數第二層，動作模式，這是基礎力量訓練的前提條件。

基礎力量需要基本的動作來表現，而這些動作的合理程度，功能性程度決定了你所發展的能力的價值高低。力量訓練基本動作模式最抽象的概括是雙腿蹲（深蹲），單腿蹲（剪蹲or保加利亞單腿蹲），上肢水平推&豎直推（俯卧撐、實力舉），上肢水平拉&豎直拉（引體向上、坐姿划船or仰卧划船），屈伸髖（硬拉），旋轉（砍舉）。這些動作模式被具體成了後面括弧里的練習動作。動作模式的特點是功能性，而功能性體現在力學結構的完美和符合人體基本解剖功能上，說白了就是做人體被設計來該做的動作或者是擅長做的動作，而非那些蹩腳的動作。比如說伸髖帶動伸膝發力起跳就是很合理的，換成伸膝帶動起跳就是很蹩腳的，跳不高，還容易受傷。（這塊就不展開說了，有需要我回頭錄個視頻）

承載動作模式的，是最基本的關節功能&核心姿態，所以這兩個是在金字塔最下端的基石。動作模式簡單的說可以認為是諸多關節合理的協同工作而產生的表現，所以每一個關節本身的功能是動作模式的重要元素，當一個關節功能出現障礙，或者靈活性不足，或者穩定性差，整個動作模式都將無法完美的完成。這個時候，就需要對單個關節的問題進行分析，然後予以糾正和訓練。這塊工作比較複雜，有可能涉及醫學領域，那麼需要大夫，也有可能未達到病理級別，那麼康復師也能做，一些特別簡單的緊張or激活的問題，可能體能師也可以處理的。

無論你初衷如何必將是正能量的，所以你有必要知道這些，以免冒進出問題或者被無良教練忽悠！

基本上宏觀的健身流程，應當從6個基本動作模式學習，這塊既是學習也是測試，如果出現問題，那麼下降到關節功能&核心姿態去分析和糾正，如果沒有問題，熟練掌握之後上升到基礎力量訓練，以6大基本動作模式為出發點，逐步加強相應的力量、耐力、基本圍度，待整個人都強壯起來了，或者具備了一定的運動習慣，運動常識，正確認知，基礎體能，再上升到更牛逼的訓練，根據你的專項，選擇最合適的內容。當然，如果其中出現問題or意外，可能還要被打回原點，重新來過！

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