手臂圍度不可忽視的一塊肌肉,練好這裡讓你的手臂更粗更有型!
健身
03-06
這塊肌肉是肱肌,肱肌在手臂的肱二頭肌包裹之下,顯露在大臂外側上部。具體請看下圖:
發達的肱肌可以增加手臂的寬度,當肱二頭肌收縮時,肱肌會在肱二頭肌和肱三頭肌之間突起呈圓結狀,這可以給手臂增加質感、縱深感和細節感。下面是「肌肉熊貓」的肱肌,是不是很帥!
肱肌怎麼練?
為了刺激肱肌,可以選用反握彎舉、窄握彎舉、錘式彎舉等練習動作,具體看下圖:
動作1:直立啞鈴豎舉
動作2:托臂啞鈴豎舉
動作3:直立杠鈴反握(窄握)彎舉
其實,在肱二頭訓練的時候也能刺激到肱肌。如果你想額外刺激它,就可以用以上練習動作對它進行針對行的訓練,一般安排在肱二頭肌訓練結束後練習。
最後再分享一套小阿諾粗壯手臂的訓練動作,直接練爆你的手臂!
有6個動作組成,主要用杠鈴和啞鈴進行練習,具體動作如下:
動作1
杠鈴彎舉 3-5組*6-12次
動作2
坐姿曲杠托臂彎舉 3-5組*6-12次
動作3
俯身集中彎舉 3-5組*左右各6-12次
動作4
仰卧杠鈴臂屈伸 3-5組*6-12次
動作5
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 3-5組*6-12次
動作6
雙杠臂屈伸 3-5組*力竭次數
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