三大飲食壞習慣，讓你的早餐後血糖越來越高，快改改吧

糖尿病患者早餐後、午餐前的血糖是一天中較難控制的，這除了與清晨對抗胰島素的各種激素分泌較多，肝臟產生大量的葡萄糖有關外，還與三大不良飲食習慣有關。

1.吃得太稀

一些人長期習慣於早餐喝粥， 得了糖尿病後仍然這樣吃，就可能導致早餐後血糖升得太高。

澱粉由澱粉顆粒組成，大米的澱粉顆粒平均直徑為5微米，呈六角多面體。

植物種子或根莖中的澱粉並不溶於水，加熱才能促進它在水中溶解，加熱和水的存在使澱粉顆粒膨脹，從而使包裹它們的包膜破裂，澱粉膠化。

加熱時間越長，這種作用越徹底， 進食後越能廣泛與消化液接觸而被吸收。

另外，稀飯和乾飯含水量不同，分別為半流體和固體狀態，由於物理性狀的區別，也會影響它們在胃停留的時間，影響它們在小腸消化吸收的速度，進食稀飯後胃的排空時間比較短。

對策：如果能堅持吃以乾飯為主的早餐，將有助於控制早餐後血糖， 進而有利於控制全天血糖。

2.吃得太細

一些人早餐以饅頭、白麵包、麵餅等為主食，這類食物的血糖生成指數（GI）較高，而餐後血糖變化的關鍵因素是膳食中包含的碳水化合物的數量和種類。

GI 表示該食物與葡萄糖(葡萄糖的GI 為100)相比升高血糖的速度和能力，指這種食物使血糖升高的即時效應，反映該食物對血糖的影響程度。顯然，和GI為80的白麵包相比，GI為40的全麥麵包更利於控制餐後血糖。

過量攝入精加工的碳水化合物相當於形成了一種惡性循環，使餐後血糖和胰島素水平瞬間達到峰值進而觸發反應性低血糖和飢餓感。

長期過量攝入精加工的碳水化合物可導致內臟脂肪蓄積， 胰島素抵抗和炎症增加，發生糖尿病、高血壓和心血管疾病的風險增加。

相反，限制精加工的碳水化合物攝入可改善餐後血糖和甘油三酯水平，尤其對於存在胰島素抵抗的患者還有減少內臟脂肪的作用。

對策：早餐宜粗不宜細。

3.吃得太多

早餐主食攝入過量也是引起早餐後血糖高的原因之一。碳水化合物攝取的量和食物的GI同等重要。

與攝入大量的高GI食物(如白米飯、白砂糖、土豆)相比，攝入量小更利於控制餐後血糖。

另一方面，即使是低GI食物(如豆類)， 攝入量大也會導致餐後血糖峰值較高。

對策：控制食物的總攝入量。

早餐不能缺少蔬菜

糖尿病患者的早餐除了適量主食，還應增加蔬菜的攝入，蔬菜普遍屬於低GI食物，並富含膳食纖維，有助於病友獲得更好的早餐後血糖。

如果吃饅頭， 可搭配一盤涼拌黃瓜；

如果吃餛飩，則餛飩餡里至少一半或一半以上應為蔬菜；

如果吃麵條，則麵條湯中的蔬菜量應該與麵條相當或多於麵條。

作者：張正虹

單位：北京大學第三醫院健康管理中心營養師

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