練3年胸，卻比不過別人練半年。是什麼讓後來者進步神速？

打造完美胸肌

有人練了半年胸可能比去三年的健身房的老司機還好。聽說這句話，你是準備diss我了嗎？道理是，有方法的半年，絕對是完爆亂來的三年。那麼是怎樣做到的呢？首先熟悉練習了基礎的動作，比如卧推，夾胸等健身都會練的。然後就開始搞事情了。

首先，我們先看看對胸肌訓練有明顯且有效的所有因素（包括複合動作、多關節動作和有計劃地進行訓練，在這個基礎上你需要增加一些新元素，打破習以為常的訓練模式。走出那個框框，去體驗這5個瘋狂又刺激的訓練動作。

1. 上斜反握杠鈴卧推

沒錯，這個動作名字很長，但對上胸的作用非常有效。相對於傳統的上斜杠鈴卧推，在平板上完成反握杠鈴卧推給到上胸的刺激更大。當然，您也可以在平板上完成反握杠鈴卧推，但如果反握杠鈴卧推和上斜凳相結合，會給到每一條肌纖維都收到完全刺激。

因為用正確的姿勢來完成這種變式的卧推並不容易，所以需要一個搭檔幫忙完成。為實際上不可能把杠鈴放到位。反握時，握距略比肩寬，搭檔幫你穩定起桿。下放到杠鈴觸碰到中胸的位置。不要藉助胸部反彈力來舉起負重，通過控制將桿完全舉起至上胸的正上方。

如果你對這個動作非常的陌生，建議搭檔需要給予一定的幫助。同時也需要使用多種不同的握距和上斜板的角度來找到最合適的方式。開始時，使用幾組較輕的腹中來完成，先掌握安全有效的訓練技術和姿勢。

同樣，你也可以使用史密斯機來學習，待身體適應這個動作再轉回用自由重量來練。

2. 杠鈴片胸推

胸肌訓練中，我相信沒有其他訓練動作會比杠鈴片胸推更獨特了。這個動作是一個等長收縮，雙手夾著一到兩片鐵片並進行向前推的同時，其實是不斷地擠壓你的胸肌。為什麼要這樣做？這樣做有什麼效果呢？

比起其他訓練動作，它更能集中刺激到胸肌的中縫位置。這個動作還可以孤立地刺激胸肌，避免了借用肩部的力來完成，從而避免肩關節受傷。其次，它不僅會給胸肌帶來新的刺激壓力，而且會讓胸肌更容易感受到意動一致，從而讓其他訓練更加高效。

雙手中間夾著一或兩塊可以控制好的杠鈴片。通過手肘和手掌向前推，收縮擠壓胸肌。注意力集中，全程式控制制好胸肌發力，讓胸肌處於張力之下。在持續張力的情況下，將杠鈴片收回到胸肌的位置，但在一組動作完成前，胸肌不要放鬆。

杠鈴片胸推也有兩個變式：平板杠鈴片上推和平板啞鈴對握上推（點擊左邊文字，獲取訓練技巧）。平板杠鈴片胸推很簡單，只是換個方式躺在平板完成動作。

而平板啞鈴對握上推則使用一對啞鈴來完成（要注意的是啞鈴片最好不要是完全是圓形的，有一定邊角可以方便穩定地完成動作）。兩種變式，都可以在平板上或者上斜板（如果想充分刺激上胸）上完成。

3. 單臂啞鈴卧推

單臂啞鈴卧推是另一個不常見的訓練動作。因為單邊完成的動作，需要更強的核心穩定性和肩部穩定性。因為啞鈴在整個運動軌跡都不穩定，這種變式需要用反覆的訓練才能掌握。而控制參與的肌肉越多，刺激越多。

平躺在平板凳上，舉起兩個啞鈴至最高位。下放其中一邊的啞鈴，而另一邊保持在最高位。這一邊下放到最低位，推起負重至最高位並保持著，換另一邊啞鈴下放，交替完成。動作的節奏是這樣：左手啞鈴下放，推起；右手啞鈴下放，推起；交換。

有一種更刺激的訓練方法，它可以讓這個變式更有趣，一邊啞鈴保持在最低位穩定著，而另一邊完成指定的組數單臂卧推。

那麼，節奏是：左臂下放最低位，右臂下放、舉起完成10個；右臂下放到最低位，左臂下放、舉起完成10個。當然這個訓練動作和前面提到的兩個訓練動作一樣，可以在上斜板上完成。

4. 站姿雙臂地雷架上推

地雷架裝置有其存在的理由，這個裝置如果訓練得當，可以訓練到全身的肌肉。對於增肌、提高力量水平，改善單邊訓練不平衡和穩定性都有很好的幫助。

使用地雷架裝置可以給胸肌一個孤立又強烈的刺激。這個動作很好地刺激上胸的位置，站姿雙手地雷架上推，既不用與其他小夥伴搶凳子用，也可以完全自己一個人練。

地雷架裝上杠鈴。從地面舉起杠鈴的一段，雙手握住，另一端固定在地雷架上。杠鈴下放到上胸的位置，身體站直，核心穩定，在整個動作中集中注意力。推起杠鈴至最高位，控制負重，並重複。負重不需要不斷地增加，因為這樣做只會將從刺激胸肌的部分負重轉移到肩上。

想要獲得更大的刺激嗎？那麼使用一條彈力帶，用雙腳踩著彈力帶。這樣做會提供一個線性的助力在每一次的上推當中，並且因為在持續的張力下，有效地突破訓練的粘滯點。

5. 平板啞鈴旋轉卧推

最後的一個訓練動作也相當有用。這是一個旋轉式的啞鈴卧推。你也許發現有些小夥伴在健身房也會進行這個動作的訓練，他們在啞鈴卧推的同時微微地旋轉啞鈴。旋轉啞鈴會給胸肌帶來強烈的收縮，這個動作進行的同時還要想盡辦法穩定啞鈴。

和一般啞鈴卧推一樣，躺在平板凳上，舉起一對啞鈴，但大拇指和小指不需要緊握啞鈴（這與平時訓練杠鈴卧推不同）。

就像平時啞鈴卧推一樣，下放啞鈴至最低位，當推起啞鈴向上時，旋轉啞鈴，手腕對著的方向從對著膝蓋旋轉到對著臉部，形成一個對握的方式。儘可能地擠壓胸肌，然後下放啞鈴到最低位，這時候同時旋轉手腕到平板啞鈴卧推的姿勢。

還記得我在談到反握杠鈴卧推的時候，反握對更能刺激上胸肌嗎？啞鈴旋轉卧推也產生同樣的訓練效果。但一定要先從輕重量的啞鈴開始，這樣更容易控制負重，動作也可以放慢完成。當你已經輕鬆掌握這個重量時，再增加負重。

只有新的變化才能對肌肉帶來不一樣的刺激，半年勝過三年不是一個梗，在一些有心思練習而且願意學習的小夥伴都發生過，他們會把自己進步的故事告訴我們，分享的同時，也是一個總結和進步，這樣就比盲目埋頭訓練強悍多了。

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