腳踝扭傷後如何自我按摩?內附按摩手法!
《中老年保健》 文: 北京中醫藥大學 付國兵
踝關節扭傷俗稱崴腳,常因體育活動、下樓梯、跳躍落地,或在不平的路上行走時,使足踝過度地向內或向外翻轉所致。
需要注意的是:對於踝關節的急性損傷在24小時以內禁止用手法按摩及熱敷。初期可以採用冷敷的辦法來止血、防止血腫,並立即送醫院診治,確定有無骨折和脫位、有無韌帶斷裂。
若確定無骨折和脫位及嚴重的韌帶斷裂,48小時後可以熱敷和進行輕手法的自我按摩,但手法應以感到舒適為佳。下面我們就來介紹一下簡單易操作的自我按摩方法。
○穴位提示○
自我按摩法:
拿捏小腿後側:坐位。把患肢放在膝蓋上,用雙手拇指與其餘四指相對用力,自上而下反覆拿捏患肢小腿肌肉1-3分鐘。
按操陽陵泉穴:用拇指指腹按在陽陵泉穴上,適當用力按揉1分鐘,以酸脹為度。
按揉懸鐘穴、三陰交穴:用拇指指端和食指指端分別按在懸鐘穴和三陰交穴上,兩指相對用力按揉1分鐘,以酸脹為度。
按揉崑崙穴、太溪穴:用拇指指端和食指指端分別按在崑崙穴和太溪穴上,兩指相對用力按揉1分鐘,以酸脹為度。
按揉解溪穴:用拇指指腹按揉解溪穴,約1分鐘。
按揉痛點:用拇指按揉踝關節疼痛處及周圍軟組織3-5分鐘。
推擦患部:用手掌放在患肢踝關節疼痛處,適當用力推擦患部1分鐘。以局部發熱為佳。
搖踝關節:用患側(腳踝扭傷的一側)手固定患肢踝部,另一手握住患足前掌,適當用力先順時針再逆時針方向搖動踝部1-2分鐘。
自我按摩手法操作每日一次或隔日一次。
按摩須知:
按摩時動作快慢適中,手法要輕柔、協調、有節律感。
按摩時要保持清潔衛生,在按摩前必須洗乾淨雙手及患足並注意修剪指甲,以免損傷皮膚。
凡局部有皮膚病或破損者不宜進行按摩操作。
踝關節損傷的預防措施:
1、運動前要做好熱身運動,運動中注意避免過度疲勞。
2、注意在鞋子的選擇上要大小適度,不可過松或過緊。
3、踝關節反覆出現損傷者,在運動時要盡量避免騰空跳起。
4、平時要加強踝關節周圍肌肉的力量練習,如提踵或負重提踵等。練習時應戴好保護支持帶。
5、出現踝關節損傷後,一定要及時檢查、確診。
6、踝關節反覆出現損傷且體重超重者,要注意控制體重。
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