腳踝扭傷後如何自我按摩？內附按摩手法！

《中老年保健》 文： 北京中醫藥大學 付國兵

踝關節扭傷俗稱崴腳，常因體育活動、下樓梯、跳躍落地，或在不平的路上行走時，使足踝過度地向內或向外翻轉所致。

需要注意的是：對於踝關節的急性損傷在24小時以內禁止用手法按摩及熱敷。初期可以採用冷敷的辦法來止血、防止血腫，並立即送醫院診治，確定有無骨折和脫位、有無韌帶斷裂。

若確定無骨折和脫位及嚴重的韌帶斷裂，48小時後可以熱敷和進行輕手法的自我按摩，但手法應以感到舒適為佳。下面我們就來介紹一下簡單易操作的自我按摩方法。

○穴位提示○

自我按摩法：

• 拿捏小腿後側：坐位。把患肢放在膝蓋上，用雙手拇指與其餘四指相對用力，自上而下反覆拿捏患肢小腿肌肉1-3分鐘。

• 按操陽陵泉穴：用拇指指腹按在陽陵泉穴上，適當用力按揉1分鐘，以酸脹為度。

• 按揉懸鐘穴、三陰交穴：用拇指指端和食指指端分別按在懸鐘穴和三陰交穴上，兩指相對用力按揉1分鐘，以酸脹為度。

• 按揉崑崙穴、太溪穴：用拇指指端和食指指端分別按在崑崙穴和太溪穴上，兩指相對用力按揉1分鐘，以酸脹為度。

• 按揉解溪穴：用拇指指腹按揉解溪穴，約1分鐘。

• 按揉痛點：用拇指按揉踝關節疼痛處及周圍軟組織3-5分鐘。

• 推擦患部：用手掌放在患肢踝關節疼痛處，適當用力推擦患部1分鐘。以局部發熱為佳。

• 搖踝關節：用患側（腳踝扭傷的一側）手固定患肢踝部，另一手握住患足前掌，適當用力先順時針再逆時針方向搖動踝部1-2分鐘。

自我按摩手法操作每日一次或隔日一次。

按摩須知：

按摩時動作快慢適中，手法要輕柔、協調、有節律感。

按摩時要保持清潔衛生，在按摩前必須洗乾淨雙手及患足並注意修剪指甲，以免損傷皮膚。

凡局部有皮膚病或破損者不宜進行按摩操作。

踝關節損傷的預防措施：

1、運動前要做好熱身運動，運動中注意避免過度疲勞。

2、注意在鞋子的選擇上要大小適度，不可過松或過緊。

3、踝關節反覆出現損傷者，在運動時要盡量避免騰空跳起。

4、平時要加強踝關節周圍肌肉的力量練習，如提踵或負重提踵等。練習時應戴好保護支持帶。

5、出現踝關節損傷後，一定要及時檢查、確診。

6、踝關節反覆出現損傷且體重超重者，要注意控制體重。

註：原文略有改動，圖片來源於網路，如有侵權請聯繫刪除！

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