數據告訴你，適度跑步有益，可是跟風跑馬拉松危害不小

最新 03-06

雲先

編者按

跑馬拉松已經是一種「宗教」，無數的大佬都把跑馬拉松，鼓勵別人跑馬拉松作為一項事業，視為考驗意志品質，鍛煉身體的第一選擇。

從一些研究報告來看，跑步、運動確實非常有益身心健康，可是保持什麼樣的量，卻被很多人忽視，這篇文章簡述了跑步帶來的好處，也明確的列舉了「過量」帶來的危害，十分適合大家閱讀。

當然，研究是對特定人群，不過每一個人的身體狀況不同，所以，要因人而異。

自從上次異地投保那件事，讓小白在女神的眼裡Duang Duang掉了幾個檔以後，小白很是萎靡。同事們紛紛安慰他：

小白不甘心，既然不能用智商征服她，那就練就一個魔鬼般的肉體！

小白拍案而起，「我要健身」！

隔壁穿衣顯瘦脫衣有肉的健身達人北老師一聽，「你打算怎麼練啊？」

小白像模像樣的說要先報個馬拉松，表表決心，漲漲志氣（發個朋友圈）。

北老師聽到這坐不了，「打住打住，馬拉松不是亂跑的，你聽我慢慢道來……」

先扔個結論：

跑步有益，重點在於選擇適合自己身體狀況的配速和時長；

劇烈運動達到一定時長後，給身體帶來的正影響程度會得到削減；

普通人切忌盲目跟風參加馬拉松賽事；

經常跑馬拉松或過度跑步容易導致心血管損傷；

馬拉松對賽跑者造成短期腎臟損傷。

近年來，隨著全民健身觀念的普及，加上商業營銷的助攻，全國各地興起馬拉松熱，越來越多的人加入了馬拉松大軍。但實際上馬拉松這項運動從距離和時間上，對於大多數普通人來說，已經屬於劇烈運動，並不適合缺乏專業高強度訓練的人進行。

（以上數據根據中國田徑協會公布的相關數據整理）

Tips：什麼程度的運動才算是劇烈運動呢？

這裡我們要用到一個專有名詞：配速——跑步的節奏，每跑1公里/1英里（國內通常指每公里）所需時間，形容跑步速度的快慢，一般以「X分X秒」描述。比如一個人跑10公里用了1小時15分鐘，那麼他的平均配速就是7分30秒。對於一般人來說配速達到4-5min就已經屬於超劇烈運動。

不同身體狀況跑步配速建議表：

數據來源：《你知道，跑步時的最佳配速是多少嗎？》——搜狐體育

即使「老司機」想跑全馬也須至少系統地訓練三四個月，保證每周25公里以上的訓練量。可見，跑馬拉松，對身體素質和訓練模式都有很高的要求。

在已經舉辦的馬拉松比賽中，不乏非專業運動人士，甚至有不少不帶專業裝備的「裸跑者」，由於對自身認知不清，數以萬計的參賽者接受救治，甚至出現個別參賽者猝死的情況。

跑步過多，正效應可能被削減

2013年5月19日，美國心臟病學的專業期刊《Heart》發布了一篇名為《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》的論文。其作者是美國預防心臟病學主任James H O"Keefe和Carl J Lavie，他們主張適度運動，過量運動反而適得其反。

圖源：《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》——《Heart》2013.5.19

一項針對416000位成年人連續跟蹤8年的研究表明，每天進行40到50分鐘劇烈運動可以減少大約40%的死亡風險。

在研究中發現，劇烈運動在大約45分鐘時會出現鍛煉效果的拐點，自此點之後，更長時間的鍛煉努力並不會帶來更低的死亡風險。

每天進行大約30分鐘到45分鐘的劇烈運動可以顯著降低很多疾病的患病風險，其中包括早死、老年痴呆症、冠心病（CHD）、糖尿病、骨質疏鬆和抑鬱症。

圖源：《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》——《Heart》2013.5.19

相對不運動，較低水平的輕度或中度運動會使心血管風險降低很多。但極端的長時間耐力訓練，確實會損害你的心血管健康。

那些長期進行極端訓練的選手會對心臟造成損害，包括不利的心臟組織再造和心電再造抵消掉了適度身體鍛煉所帶來的心血管益處和延長壽命的效果。

因此，即使長期極端訓練不會殺死你，它也會抵消掉很多經常適度鍛煉給你帶來的健康益處。

經常跑馬拉松或過度跑步容易導致心血管損傷

回到前面提到的論文中，研究結果顯示，高強度訓練如果持續時間超過2個小時的話，會導致心房和右心室的急性輸出量過載，而這會導致心肌過度拉伸和微撕裂。（這些生理指標的短暫異常在一周之內都可以恢復到正常水平，但經過數十年的過度訓練和反覆受傷，這種模式就會導致片狀心肌纖維化，並潛在會導致惡性心室性心律失調。）

此外美國一位心臟科醫師在評估經常參加馬拉松比賽（一年至少一次）的選手時發現，與年齡相仿的久坐人群對照組相比，他們的冠狀動脈斑塊負荷提高了60%。這個結果也在德國得到驗證，108位常年堅持馬拉松訓練的選手與久坐人群對照組相比，他們的冠狀動脈斑塊壓力提高了很多。

圖源：《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》——《Heart》2013.5.19

此外，長期的過度訓練可能會加速心臟的老化，比如冠狀動脈不斷鈣化、心室舒張功能不全以及大動脈壁增厚。

休息時，心臟每分鐘的泵血量大約為5升；在進行激烈有氧運動的時候，泵血量將會達到每分鐘25升到35升。長此以往，會過度拉伸心腔，最終會損傷心肌纖維以及導致心肌微撕裂。

跑步頻率、速度的最佳點在哪

一項具有前瞻性觀察的研究連續三十年跟蹤調查了52600人，其中14000名跑步者的死亡風險比其他42000名不跑步的人降低了19%。

然而，當把跑步者按照每星期跑步的英里數、天數和跑步速度再次分組時發現：

圖源：《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》——《Heart》2013.5.19

每星期跑步距離超過20英里（32公里）的人的存活率和非跑步者基本一致。每星期跑步距離在5英里（8公里）以內，死亡率降低22%，5-10英里（16公里）的人死亡率降低15%，而將每周跑步距離控制在10-15英里（24公里）的人死亡率下降最多，可達27%。

（小編悄悄算一下，比如我們一星期跑步三次，每次兩公里，時間控制在12分鐘左右，我們的死亡率就可以降低22%了！簡直美滋滋啊！）

那些跑步速度超過每小時8英里（超過每公里5分配速）的人，與不跑步的人相比死亡率基本沒有降低。而死亡率降低最多的人群，通常每小時跑步速度在6英里左右（每公里6分配速），這種配速對絕大多數人來說感覺比較舒服。

（北老師私人推薦，男性每公里配速6分半，女性每公里配速7分）

此外，那些每周跑6到7天的人似乎也和非跑步人接近，而每周跑步次數2到5次的人可以更好地降低死亡率，這也佐證了適度鍛煉的優點。

（上述論文中兩個實驗的研究成果有些許衝突，我們猜測是因為，第一個研究中沒有明確「劇烈運動」是否包括除跑步以外的其他運動，第二個調查只是針對跑步這一項運動而言。）

馬拉松對賽跑者造成短期腎臟損傷

據耶魯大學的一項刊登在《American Journal of Kidney Diseases（美國腎臟病雜誌）》的研究《Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners》顯示，馬拉松長跑賽跑者承擔的身體壓力可能會導致短期腎損傷。