把一條魚的營養吃「乾淨」，絕不辜負每一條魚

魚是家家戶戶的「餐桌寶」，好吃、營養、不發胖是每一條魚的終極使命。

美國心臟協會指出，吃一條油性魚（即含有較高濃度的歐米伽3脂肪酸的深海魚）比魚油更護心。把魚的營養發揮到極致，才不會辜負每一條魚。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，為你提供一條吃魚的「最佳選擇」。

受訪專家

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任 陳舜勝

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋 新

科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒

魚肉吃出6種好處

魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是歐米伽-3，能為健康帶來多種好處。

1

降低心臟病風險

歐米伽-3脂肪酸包括DHA和EPA，能增加血液中「好膽固醇」水平，降低「壞膽固醇」含量。EPA是心血管藥物中的常見成分，有護心效果。

2

增強記憶

歐米伽-3脂肪酸對孕婦尤為重要，女性懷孕期間適量吃魚能促進胎兒大腦和神經系統的發育。

3

保護視力

常吃富含歐米伽-3脂肪酸的魚，能降低因衰老導致眼睛黃斑變性的風險。

4

滋潤皮膚

多吃魚可減少紫外線對皮膚的傷害，利於防止皮膚乾燥、鬆弛、出現皺紋。

5

降低哮喘風險

荷蘭一項針對7210名兒童的研究顯示，6至12個月內開始吃魚的孩子，到4歲時，患哮喘的風險可降低36％。

6

降低關節炎患病率

瑞典卡羅林斯卡醫學院針對3.2萬名婦女的研究顯示，每周吃1條多脂魚，比如鮭魚、鯖魚、鱒魚等，可使類風濕性關節炎的患病風險降低52%。

魚的各個部位啥營養

魚的營養可不光都在魚肉上，科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒為你「解剖」一條魚，看看魚的這些部位能不能吃。

魚頭

魚頭含有一定量的 EPA （二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），它們屬於歐米伽3多不飽和脂肪酸，對嬰幼兒的神經系統和大腦的發育有好處。

魚眼

魚眼一直被視為明目佳品，其中確實含有利於視網膜健康的歐米伽3多不飽和脂肪酸，但含量並不突出，達不到明目效果。

魚鰓

魚鰓是魚類重要的呼吸器官，它含鐵量豐富。如果想吃需要避開金槍魚、旗魚等含汞高的魚類。

魚皮

魚皮口感滑膩，是很多人的最愛，關鍵是選擇污染小的魚，比如小黃花魚、秋刀魚、帶魚、鮁魚等。

魚刺

魚刺富含鈣等微量元素，要想獲得魚刺中的營養，可以將其加醋熬湯，小火燜煮（2~4小時）。

魚籽

魚籽含有相當多的卵磷脂，對神經系統的發育有一定幫助。但卵磷脂也是脂肪的一種，建議大家吃時要控制量，以免增加肥胖風險。

魚鰾

魚鰾也叫花膠，並沒有催乳、滋陰補血、美容養顏等功效，魚鰾富含膠原蛋白，如果喜歡吃，可以將其用清水洗凈，和魚一起清燉或紅燒。

魚膽

魚膽並不像傳言所說可以明目，很多魚的魚膽是有毒的，甚至危及生命，常見的有草魚、鯉魚、鯪魚、青魚、鯽魚、鰱魚等。

這樣吃魚最健康

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成人每周吃魚280~525克。從選魚到吃魚，最好有一個健康的標準。

美國食品藥品管理局聯合美國環境保護署，發布了一份魚類消費建議，將魚蝦蟹貝類統稱為「魚」，並將62種「魚」歸為最佳選擇、不錯的選擇、避免食用三大類。

最佳選擇

包括鳳尾魚、沙丁魚、大西洋鮭魚、大西洋黃魚、大西洋馬鮫魚、鱈魚、黑鱈、牙鱈、明太魚、比目魚、螃蟹、龍蝦、淡水鱒魚等；

不錯的選擇

包括石斑魚、大比目魚、安康魚、紅鱸、鯉魚等；

避免食用

包括馬林魚、大鯖魚、旗魚、長壽魚、大眼金槍魚等。

這份消費建議是從遠離重金屬污染方面對魚的挑選做出了指導，也適用於中國。主要是為了指導計劃懷孕的女士、孕婦以及幼兒父母健康食用魚類。

除此之外，擁有40多年水產品研究經驗的陳舜勝還出其他幾點建議：

1

海魚風味更鮮，污染較少

河魚和海魚的營養基本相同，但淡水魚土腥味較重，海魚味道鮮美，且淡水易受到土壤中農藥、化肥的污染，相對而言，海魚更安全些。

2

挑選「梭子型」的魚

洄遊性魚類一般生活在水域中上層，由於產卵、季節等原因，它們不會長期生活在固定水域，體內沉積的重金屬污染物較少。這類魚的體態多呈梭子型、流線型，如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、馬鮫魚。

定著性魚類生長在水域底部的礁石或水草中，不遷徙、不洄遊，較易受到水體污染的影響，這類魚通常呈扁平形態，如多寶魚、偏口魚等。

3

不要迷信野生魚

實際上養殖魚跟野生魚的營養價值相差無幾。現在，養殖魚的飼料通常都是海洋中小魚小蝦研磨製成的魚粉，與野生魚的食物差不多，且在養殖過程中，水體環境、飼料質量等都有國家標準。

野生魚生活環境差異較大，如生活在污染水體中，魚體內沉積的重金屬可能超標。

4

最好蒸著吃

吃魚種類盡量多些，新鮮的魚最好蒸著吃，清蒸烹調溫度較低且用油少，能保護魚肉中絕大部分營養不被破壞，還能保留魚肉的鮮味。

覺得文章不錯？別忘給生命君點個贊

本期編輯：鞠思頔 本文作者：生命時報記者 鮑捷

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

「

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！