難道我們只能被迫吸「毒」而束手無策嗎？不，我們還有救！

GIF

因為高出鏡率，Omega-3這十來年已經博得了很高的好感度。這種 「超健康」 的脂肪酸，不僅能預防心血管疾病、減少糖尿病和癌症的發病率，還能影響腦部發育……今天是世界Omega-3日，就來和樂活君一起了解下關於它的有趣發現吧。

『心跳銀行』：Omega-3的長壽法寶

上世紀就有學者提出了 「心跳銀行」 的概念，是指：由於恆溫哺乳動物的心跳次數基本上是恆定的。（人類和猴子、大象一樣，整個生命周期的心跳次數大致在10的9次方左右）所以，就像銀行般，心率慢的人每次從 「銀行」 中支取的 「錢」 要比別人少，所以相應地，他們 「支取」 的壽命也會得到一定程度的延長。

而近年科學家們發現了Omega-3，是能夠通過抑制 F Channel（一條調節心率快慢的通道）來降低心率的，所以它不僅有益於心臟健康，還能延長人的壽命。

一份發布在美國心臟病協會官方期刊Circulation上的研究顯示：Omega-3幾乎對所有群體均能降低心率，尤其對基線心率越高的人群/心血管疾病人群，它的效果更明顯。

另一份來自哈佛大學和華盛頓大學的研究也表明，食魚量最大的人群（由血液中的Omega-3脂肪酸含量計算）比低Omega-3脂肪酸含量的人群的壽命平均要長兩年。（快回家吃魚去！）

當然了，心跳也不是越慢越好，如果你的心動率過緩，同樣會傷及 「心臟」，有針對性地調節才更可靠。

Omega-3攝入量每日增加0.3克，伴有6%的全因死亡風險的下降

對抗霧霾：Vitamin E+Omega-3

全球有超過90%的人呼吸著被污染的空氣（裡面大概有一半以上在中國吧）這些細顆粒物質直接進入人體肺部後，會引起諸多呼吸、心血管以及其它慢性病。

難道我們只能被迫吸 「毒」 而束手無策嗎？不，我們還有救！（感謝Omega-3！）

由美國環境保護局實驗室、美國哈佛醫學院與復旦大學的幾項研究發現，飲食中補充長鏈多不飽和脂肪酸（如Omega-3），已被人體實驗研究證實能夠有效降低空氣污染對健康的影響。

進一步的研究還表明，在限制PM2.5細顆粒物引起的氧化應激和炎症反應方面，組合攝入維生素E和Omega-3脂肪酸可能會產生比攝入單一營養素更加有效的作用。所以合理攝入足夠的營養素，你就能夠降低空氣污染帶來的健康風險，是不是很驚喜！

想變美：多攝入點不飽和脂肪酸

減脂健身人士總是談脂肪色變。但其實，脂肪攝入量過少，肌膚、頭髮乃至指甲都會變得乾燥脆弱。更糟糕的是，各種衰老癥狀也可能提前出現！（所以這就是為什麼胖子耐老的原因嗎？）

經過營養學家、皮膚科專家們的反覆研究，脂肪與肌膚健康的真相得到確認：有益脂肪是維持肌膚彈性及水潤光澤的健康狀態必不可少的物質。

人體皮膚的總脂肪量大約佔人體總重的5%，其中不飽和脂肪酸是捍衛肌膚保持活力的重要武器。

肌膚的細胞膜是由磷脂雙分子層所構成，它確保細胞內、外與水分親密接觸，還在一程度上幫助細胞鎖水。如此重要的磷脂由必需脂肪酸Omega-3和Omega-6所構成。

如果皮膚獲取的不飽和脂肪酸匱乏，細胞膜就不再穩定，肌膚喝不飽水也留不住水分，乾燥細紋由此產生

此外，不飽和脂肪酸還能在皮膚表面形成天然的油脂屏障，以維持肌膚的水油平衡。

因此，肌膚鬆弛、膚色黯淡時，不要一味抱怨保養品不給力，或許那是肌膚髮出的求救信號：請給我多一點有益脂肪！

Omega-3除了直接攝入之外， Omega-3油也可以直接作於皮膚

總是睡的不好？Omega-3來幫你

牛津大學曾有一項研究， 給395個年齡7-9歲的兒童每天600毫克的Omega-3補充劑。經過約四個月，他們每天可以熟睡多一個小時，同時每天晚上減少了醒睡的干擾。

原來，Omega-3中的DHA有助釋放褪黑激素，這種激素能夠有效地讓兒童及成年人安睡。

如果你被失眠困擾，記得晚餐時補充足量的Omega-3，或許就能讓你一夜好眠。（你要是心理困擾，那就要找心理醫生了）

男女老少，Omega-3都不能少

Omega-3能夠影響大腦，並對一些腦部的發育不良和退化症產生積極作用。所以不管是兒童的多動症，還是老人的阿爾茨海默病，它都能起到正向作用。

要知道嬰兒在18個月大的時候，大腦體積就已經比孕晚期增長了10多倍！基本有了自我判斷與獨立意識。

Omega-3所含的EPA和DHA在生命早期對大腦和視力發育至關重要，如果不額外補充，嬰兒體內的DHA主要就是通過母乳攝入。若母體中DHA含量較低，將會增加嬰兒視力和大腦發育方面的風險。

推薦孕期和哺乳期女性每日Omega-3的攝入量是200毫克的DHA和50毫克的EPA。四歲以下兒童DHA的每日攝入量是100毫克

對於成年人來說，除了已知的Omega-3能夠有益於心臟健康外，它還能夠幫助你釋放壓力！

EPA、DHA和維生素D在大腦的血清素路徑中扮演重要角色，能夠調整人們的情緒、胃口等等。大腦中較高的EPA和DHA水平能提高大腦信號通路的敏感性，從而令人更冷靜和理性。

到了老年階段，Omega-3是能夠幫助提高記憶力，預防視力損失和減少關節疼痛的。（記得要定期提醒父母服用補充劑哦）

根據中國營養學會的推薦，成人Omega-3（EPA+DHA）的參考攝入量為每天250-2000毫克。

但目前，大部分中國人的日平均攝入量少於50毫克。所以及時足量補充每日所需的Omega-3非常重要，不管是刻意多食用深海魚類，還是購買合格的補充劑。

茹素者福音：亞麻籽完美替代雞蛋

對於三高人群和素食主義者來說，作為蛋白質重要來源的雞蛋可以說是最尷尬的存在了。但是，市面上常見的亞麻籽（也是含Omega-3最高的植物之一）可以幫你解決煩惱！

下面來比較下兩種食物的成分表：

一隻普通雞蛋

72卡路里，6.3克蛋白質，4.8克脂肪，0.4克碳水化合物、186毫克膽固醇。 一湯匙亞麻籽 37卡路里，1.3克蛋白質，3克脂肪，2克碳水化合物（其中190克的纖維）。

不難看出，亞麻籽不僅含有較少的脂肪，而且大部分脂肪都是健康的多不飽和脂肪——Omega-3。營養比普通雞蛋豐富，熱量也比雞蛋低，同時也不用擔心膽固醇，可以說是非常完美的雞蛋替代品了。

你只需要準備一湯勺磨成粉的亞麻籽和適量的水即可

但市面上購買亞麻籽時，一定要注意購買 「脫毒」 （脫去生氰糖苷的）亞麻籽。

脫毒後的亞麻籽，食用方法很簡單，你可以用咖啡機或者研磨機把它們研磨成粉，一湯勺亞麻籽與三湯勺水混合攪拌再放置5分鐘左右，等到混合液膠化以後，就可以作為 「蛋液」 使用啦！

如果你擔心亞麻籽 「中毒」 的問題，可以選擇直接購買亞麻籽油（因加工工藝而直接脫毒了）食用。同樣可以補充omega-3。

在做烘焙時，亞麻籽液體＋亞麻籽油是非常好的營養搭配組合

吃出健康

補充Omega-3大作戰

Omega-3好處這麼多，但可惜的是人體無法自身合成，也不能在體內儲存。所以，如果你一點都不愛吃魚，或者每天吃深海魚的量不夠，就必須刻意補充Omega-3的量了。那麼，就跟著樂活君來學習下，怎麼吃才正確：

動物來源

海豹（海狗）/ 深海魚類（銀鱈魚，鯡魚等）

植物來源

研究發現，小葉紫蘇籽中Omega-3含量最高

但紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽等植物種子中，Omega-3含量也很豐富我們在市面上比較容易購買到的是這一類種子的植物油（尤其是亞麻籽油）所以它們輔助料理非常合適

補充劑來源

不知何時起，佛系養生的年輕一代

過年過節買最多的就是營養品

在補充Omega-3這個問題上

由於海洋污染導致深海魚類資源銳減

我們直接從食物中攝取的成本也越來越高

可以選擇直接購買經IFOS認證的

深海魚油膠囊服用

也能避免魚類的高膽固醇

附：常見食物Omega-3（ω-3）含量表

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！