減肥又治便秘，膳食纖維究竟要怎麼吃，吃多少？

你是否經常被提醒，要多補充膳食纖維，因為它能減肥、排毒、抗癌、治便秘……

關於膳食纖維，這個被營養學家稱為「第七大營養素」的東西，你真的了解它嗎？這一次我們幫你徹底弄清楚，遠離誤區！

纖維素的好&壞

Good

刺激腸道蠕動，防止便秘

減緩食物消化的速度，增加飽腹感

排出多餘的膽固醇

平衡餐後血糖

為有益菌提供營養

減少脂肪吸收

Bad

刺激腸胃

脹氣

影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收

膳食纖維只是口感粗糙的食物才會有？

有些口感細膩的食物含有的膳食纖維反而更多，比如四季豆、香菇

實際上，很多吃起來口感細膩的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它們也含有豐富的膳食纖維，只不過是可溶性纖維；而像芹菜、全麥麵包等吃起來感到有點粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維，它們在腸道中各司其職。

可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度，幫助排出多餘膽固醇；不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動，讓大便變得鬆軟，防止便秘，幫助排出腸道中的有害物質，降低患腸癌的風險。

這些食物最「高纖」

干香菇：31.6g/每100g含有的膳食纖維

干木耳：29.9 g/每100g含有的膳食纖維

燕麥：8 g/每100g含有的膳食纖維

紅豆：7.7 g/每100g含有的膳食纖維

小米：4.6 g/每100g含有的膳食纖維

四季豆：4.7 g/每100g含有的膳食纖維

韭菜：3.3 g/每100g含有的膳食纖維

梨：3.1g/每100g含有的膳食纖維

鮮棗：1.9g/每100g含有的膳食纖維

芹菜：1.3 g/每100g含有的膳食纖維

蔬菜生吃膳食纖維才能發揮作用？

加熱不會影響膳食纖維的功能

蔬菜炒過、煮過後會變得柔軟好入口，但並不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實際上膳食纖維是非常「強大」的，任你煎炒烹炸也不會破壞它、分解他，更不會影響它的功效。

相反膳食纖維，尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎變得細小之後，對於一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而有利，能減少對胃腸黏膜的刺激。

吃高纖餅乾能代替粗糧？

很有可能吃下去過多的脂肪和糖類

作為忙碌的白領一族，也許你沒有那麼多時間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，所以高纖維餅乾、飲料等方便食品成了你的首先。

不過，你要是寄希望於吃幾塊餅乾，喝幾口飲料就能獲得足夠膳食纖維，並且起到減肥作用，那就有點異想天幹了。

很多餅乾號稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3%的纖維含量已經足以讓你體會到扎嗓子的感覺。所以為了保證餅乾的口感，通常會加入大量油脂甚至是反式脂肪。吃這樣的餅乾，減肥功效可想而知。

高纖維代餐一定能減肥？

在減少進食的前提下才有可能！

高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……都號稱高纖維、低熱量，被很多白領女性當成減肥的制勝法寶。

實際效果如何呢？國外有研究數據表明，高纖維代餐並不能起到減肥要的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達腸胃後會吸水膨脹、產生飽腹感，由此希望減少減少進食量，來達到減肥的目的。

如果你在吃它們的同時並沒有減少攝入其他食物，或者更大膽吃高熱量食物，別說減肥不增肥就已經萬幸。

早健康tips:

如何買對高纖維食品？

看配料表：如果產品名稱中強調燕麥、全麥、無辜等原料在配料表中的排名反而靠後，說明不是真正高纖維穀物食品。

看營養成分表：如果每100g所含膳食纖維少於5g,不能稱之為高纖維食品

面巾紙幫你測油脂：想知道高纖維餅乾的脂肪是否太多，可以用面巾紙將餅乾包裹著，用重物壓住20分鐘，看看紙上是否有油脂殘留，越多說明脂肪含量越高。

視覺 喬軼美 新媒體編輯 霹靂

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

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