5個技巧＋5個體式，讓你更好的保持平衡，保護膝蓋！

問：在站立體式中，無法保持身體平衡怎麼辦？

答：膝關節用力啊！挺直或者直接鎖死膝關節...

問：嗯，好像真的有效！

你在練習的時候是不是也有相似的經歷呢？如果是的，那你終於掌握了練習瑜伽的技巧......

才怪！

因為，這個看似有效的「技巧」，其實才是練習時最應該避諱的「小聰明」。

在練習站立平衡的體式中，很多同學通過拉伸或鎖死膝關節來獲取身體暫時的平衡，此刻，雖然身體是平衡狀態，由於膝蓋處所承受的不正當壓力，當時可能沒什麼反應，可是長期下來就會引起膝蓋處腫脹、疼痛，甚至關節炎症等問題。

那麼，問題來了，怎麼才能提高身體穩定性的同時保護我們的膝蓋呢？下面，小編就教給你幾個既能保護膝蓋又能讓身體保持平衡的方法與體式，不想練出瑜伽傷的寶寶一定要好好學習咯！

增強意識性

其實，在練習瑜伽的時候，個人意識的重要性絕不輸於身體的柔韌度。在站立的時候，將意識關注到身體上，從腳到頭，把專註力放在維持身體平衡的肌肉上，比如，收緊大腿肌肉，收腹，打開胸腔，整個身體保持有意識的放鬆狀態，學著找到身體的重心，不斷調整重心的穩定度，身體自然會找到平衡點。

同時，大腦意識也要學會放鬆，並將關注力集中到一個點上，保持大腦的乾淨與清晰，專註力一定要集中，這是意識控制身體平衡的關鍵。

拱起足弓

站立平衡的重點在於找到雙腿與雙腳的受力點，學會讓肌肉參與進來增強穩定性，而不是藉助膝蓋關節的扭曲達到穩定的效果。

比如在站立時，用腳掌和腳跟壓實地面，學會讓足弓處從地面拱起來（彎曲不超過90度）增強腳部的穩定性。通過刺激足弓，找到腳部的受力點，讓腳掌和腳跟與地面緊實的貼靠成為維持平衡的關鍵點。這樣也無形中減少了膝蓋所承受的壓力，避免膝關節受損。

收緊腿部肌肉

站立時，通過收緊腿部肌肉可以讓身體直接感受到肌肉的堅實度，以及身體各關節的連貫性。腿部收緊後，身體會下意識的用腳抓牢地面，同時上身會自然挺直，來尋找身體的核心力量，以維持平衡。

例如在戰士三中，雙腿肌肉收緊，可以避免鎖死膝關節，腳趾回勾可以進一步激活小腿肌肉，同時足弓抬起，此時，收緊的腿部力量就是維持平衡，保護膝蓋的關鍵了。

膝蓋和腳趾方向一致

健康的膝蓋可以進行四種方式的活動：伸展、彎曲、內旋、外旋。

如果只顧鎖死膝蓋來獲得平衡效果，非正常的扭轉會隨著時間的推移加重肌腱的損傷，而保證膝蓋和腳趾方向的一致性，就是避免非正常扭轉的關鍵。因為膝蓋和腳趾的方向保持一致的情況下，身體的受力方向是順暢的，一致的，就不會發生因關節扭曲造成的受力不一致情況。

藉助道具檢測自己

不確定自己做的是否正確的小夥伴可以藉助半月式的體式監測自己。在該體式中可以靠牆站立（讓牆成為你的依靠），然後進入體式，此時可以藉助手中的支撐物來完成體式，確保大腿收緊、足弓抬起、膝蓋與腳趾方向一致。

此時，認真體會身體的感受與變化，感受身體各關節的受力情況，找到這種感覺。

以下是一些鍛煉身體平衡，同時保護膝關節的瑜伽體式，在練習的時候把以上這些要點都用在實踐中，檢驗一下你學習的效果吧：

樹式

習練要點：

1.左腳內側向下壓實地面，大腿肌肉向上收緊；

2.將右腳掌心和左大腿內側保持互推，成對抗的力來穩定身體；

3.髖部保持不動，將右膝向外打開；

4.雙臂保持放鬆；

5.做完反方向再做一遍。

鳥王式

習練要點：

1.右腳內側壓實地面；

2.雙腿肌肉收緊；

3.臀部向下捲動；

4.胸腔向上延展；

5.雙肘保持上提；

6.做完反方向再做一遍。

站立腿上提式

習練要點：

1.左腳內側壓實地面，大腿肌肉向上收緊；

2.脊柱和胸腔向上延展；

3.右腿有力向上抬，與地面保持平行；

4.做完反方向再做一遍。

站立手抓腳式

習練要點：

1.左腳內側壓實地面，大腿肌肉向上收緊；

2.右臀向下沉，髖部指向正前方；

3.右腳踝內側向上蹬送；

4.脊柱和胸腔向上延展；

5.做完反方向再做一遍。

舞王式

習練要點：

1.左腳內側壓實地面，大腿肌肉向上收緊；

2.雙手拉動右腳盡量向上去伸展；

3.右髖下沉，髖部保持平行；

4.做完反方向再做一遍。

堅持練習，這些小技巧和訓練體式，都是你入門瑜伽的關鍵，也是今後嘗試更難動作的核心哦。尤其是瑜伽中的「不倒翁」寶寶，這次是不是收穫頗豐呢!

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