維生素 D 怎麼補？真的要吃一輩子嗎？
家長都怕孩子缺鈣，知道補鈣關鍵是補充維生素D，還得是從出生就開始補，所以對維生素D的問題特別糾結。那麼，看完這一篇你就會風清月朗了。
必須知道的事實
維生素D可以幫助人體吸收食物和補充劑中的鈣。維生素D過少的人骨骼可能會軟、薄、脆，這種現象稱為兒童佝僂病和成人骨軟化症。
它在許多其他方面對身體也很重要。例如，參加肌肉活動，神經需要它在大腦和身體各部分之間傳遞信息，免疫系統需要它來抵禦入侵的細菌和病毒。
維生素D是脂溶性維生素，也就是說吸收後存儲在肝臟和脂肪里，大概2~4周，除了生理需要外不會被拉尿出來，最後由淋巴代謝。
吃維生素D最好是每天固定時間，餐後服用，這樣可以保持穩定的血葯濃度，食物中的脂肪能讓它利用的的更高效。
哪些人有缺乏的風險
母乳餵養的嬰兒——1000ml母乳中大概只有15~50單位，不能滿足需求；
老年人——他們的皮膚不能有效的合成維生素D，腎臟不能更好的將其轉化為活性形式；
皮膚暗的人——比如白種人比黃種人更容易合成維生素D；
患有克羅恩病或乳糜瀉等疾病的人——他們不能處理好脂肪，因為維生素D需要和脂肪結合；
肥胖的人——身體脂肪會結合維生素D，影響進入血液的量。
維生素 D 從哪裡獲得
光照
以前維生素D的主要來源是日照。波長為290~320納米的紫外線，也就是UVB，能穿透皮膚合成維生素D。
有研究表明，1平方厘米的皮膚，在中等強度日照下10分鐘，即可產生1單位的維生素D。而且它在血液里持續的時間可能比補充劑長4倍。
在無保護的明顯日照下，尤其是在上午10點到下午3點之間，每周至少2次裸露面部、手臂或腿部約5~30分鐘，就能夠合成足夠一周的維生素D。
日照的一大好處是：長時間日照不會引起維生素D過量中毒。因為長時間UVB輻射後，皮膚中產生的維生素D會降解為失活的維生素D代謝產物tachysterol和lumisterol。
日照這麼好，為什麼不能全靠曬太陽獲取呢？因為日照的效果又與季節，地理位置，一天中的時間，戶外活動時間，雲層厚度，污染程度，膚色，黑色素含量，衣著多少，防晒霜使用有關。
最關鍵的是在2011年4月13日，世界衛生組織研究癌症的國際組織將所有類別的紫外線輻射歸類為1級致癌物質。這是被認定的最高等級致癌物質，意味著「沒有足夠的證據來排除它使人類致癌的可能性症」。
長期暴露在紫外線輻射下可能會對皮膚、眼睛、免疫系統等導致急性和慢性的健康影響，比如晒傷，黑色素瘤，眼部老年黃斑變性。
食物
食物中的維生素D含量非常少。1000ml母乳中大概有15~50單位。配方粉會強化添加維生素D，一般1000ml能包含400單位，具體還要看配方表。食材裏海魚含量相對多一點，一塊85克的熟三文魚大概400單位，一個雞蛋大概有40單位。
可是每天吃什麼吃多少沒辦法細究，也不大可能為了食補維生素D每天吃上100克海魚，就算大人能堅持，孩子會不會吃咱們說的也不算。
補充劑
日照有風險，食物中含量又太少，單靠食物和日照可能無法滿足需要，這就出現了補充劑。
補充劑普遍推薦的攝入量是0~12個月400單位/天，1~70歲600單位/天「包括孕期和哺乳期」，70歲以上800單位/天。
這個推薦是在最少的日照的前提下，足以維持健康人的骨骼健康和正常的鈣代謝的量。所以說原則上它是不包含日照部分獲取的，但即使是最少的日照，這個劑量也能滿足需求。可以理解為既包括又不包括。
市售的維生素D分為魚肝油，D2和D3，魚肝油提取於魚的肝臟，裡面包含維生素A和維生素D，D2來源於植物，D3來源於動物。
在日常補充中，服用魚肝油要警惕維生素A攝入過量，而單純的D2和D3兩者沒有什麼區別，但是在高劑量攝入時，D3可能比D2更有效。
維生素 D 怎麼補&補多久
這是困擾諸多媽媽的難題，指南和專家的意見也不一樣。國內建議到2歲，英國建議到4歲，美國建議食物中攝取不夠的要補到青少年「美國的食物中都硬性要求強化了維生素D」，還有的建議補一輩子。
1歲以前「輔食部分可忽略不計」
母乳餵養：母乳中維生素D含量很少，出生後就開始每天補充400單位。
配方粉餵養：計算每天奶量裡面維生素D的含量，補充不足的部分。如果吃的是帶刻度的滴劑，會好計算一點，如果是固定劑量的膠囊，可能會超出標準，可以幾天吃一顆，平均每天400單位。
混合餵養：可以參考配方粉餵養的補充方式，因為母乳中的維生素D含量太少了，可以忽略不計。
1歲以後
原則上要提高到每天600單位。但是市售的補充劑最小單位經常是400和500怎麼辦？
別忘了還有日照和食物。1歲後寶寶的戶外活動時間變長，日照能合成很大一部分存儲在脂肪和肝臟，而且年紀越小，合成的能力越強。
小貼士：隔著玻璃曬太陽不行，因為UVB無法穿透玻璃。防晒霜對維生素D的合成影響不大，所以必要的防晒還是要做的。
食物種類和數量也接近於成人，雖然不多，但是別拿豆包不當乾糧啊。
日照、食物、補充劑是一種互補的關係，維生素D在身體里的含量也不太容易變化，不是離開了補充劑，或者補的劑量差一點就完了。
舉幾個栗子：
比如夏天，或者接近赤道的低緯度地區「如新加坡、海南」，甚至可以不必額外補充，僅靠日照就能夠滿足需求，或者採取隔幾天補一次的方式。
而高緯度地區，比如東北、新疆的冬季，戶外活動少，紫外線強度弱，就需要每天補充。
再比如學齡前兒童每天讓家長領著在外邊玩，就不用天天補。
上學後天天在教室里，下課時候也不見得能出去玩，按時補充還是有必要的。
補多久
其實跟上邊的道理差不多，要綜合的看。別的國家給的建議也都是基於自己的國情，僅供參考。
日常光照的效果並不像想像中那麼渣。夏天避開正午，春秋冬盡量10~3點出門，曬30分鐘以上。天氣熱就少曬一會，日照不好就多曬一會，靈活變通。
或者我們外出等公交的時間，日照合成的維生素D就足夠一天，甚至一周的需求了。
小寶寶必須要吃補充劑的建議，是基於生活特徵和生理特點制定的。除此之外補充劑不一定365天都要吃，也沒有標準說必須吃到幾歲，但絕大多數是不會缺維生素D的。
舉個栗子：
比如工作性質是在戶外，或者孩子特別喜歡戶外活動，大可以一輩子不用補。
如果需要上夜班，或者長期在室內工作，幾乎見不到太陽，真的就需要補一輩子，乖乖的每天保證整體攝入600單位。
維生素 D 過量也會中毒
維生素D過量也會有毒性，比如厭食，體重減輕，多尿和心律不齊。更嚴重的是，它可能引起血液鈣水平升高，導致血管和組織鈣化，隨後對心臟、血管和腎臟造成損害。
維生素D每天的攝入上限為：0~6個月1000單位，7~12個月1500單位，1~3歲2500單位，4~8歲3000單位，9歲以上4000單位「包括孕期和哺乳期」。
雖然明確了上限，但是這個劑量需要長期吃才會中毒，24小時不超過40000單位，一般不會急性中毒。所以偶爾落下一天，第二天再補上也是可行的，不會有副作用。
多參加戶外活動，種類多樣的飲食，這不單是為了補充維生素D，也是更健康的生活方式。我們依然要多曬太陽，不要全指望維生素D補充劑。
趁陽光正好，趁微風不燥，趁你還年輕，趁孩子還沒長大。
參考資料：
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
https://www.nice.org.uk/guidance/ph56/chapter/1-Recommendations#recommendation-1-increase-access-to-vitamin-d-supplements
https://www.popsci.com/too-much-vitamin-d
https://emedicine.medscape.com/article/128762-overview#showall
https://kidshealth.org/en/parents/vitamin-d.html
https://www.rnoh.nhs.uk/our-services/children-adolescents/vitamin-d-children
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