打造出寬闊立體的肩膀，三個動作告訴你該怎麼練肩

隨著大家的審美觀念的進步，我們對於肩部的要求越來越高了，大家都想要巨大飽滿的肩部，那樣脫下衣服上體會更飽滿，而穿上衣服則更顯精氣神，所以想要打造出寬闊立體的肩膀，下面用三個動作告訴你該怎麼練肩！

我們都清楚的知道，肩部最主要練到的部分，就是我們大多數人並不常練的三角肌，那麼你知道這個部分還要進行劃分嗎？其實三角肌是由三部分組成的，分為前束，中束，後束。

大致對三角肌了解之後，我們還要了解的就是，通常前束是這三部分中，最為發達的肌肉，但是許多人並不清楚這一點，所以在練的時候依然練到的是前束，也就造成了肩部不平衡。

想要打造出寬闊立體的肩膀，就要在練習時用對重量，有許多人喜歡用較大的負重，來對肩膀進行轟炸式訓練，儘管這樣得到的刺激很大，但是受傷的風險也是很大的，所以要謹慎的選擇重量。

練肩過程中最為有效的一點，就是將訓練堅持下去，可能訓練了幾個月效果也並不顯著，但是一旦你挺過這段時期，將會得到巨大的增長，並且肌肉並不會在以後消失掉，所以我們的目光要長遠一些。

肩部連接到的是手臂和軀幹，所以在對其進行訓練之前，我們要對其進行充分的預熱，這樣不但可以讓訓練的效果更佳，並且也會讓你受到傷害的幾率降低，這樣你就可以試著嘗試大重量了。

動作一：杠鈴提肩

這個動作主要練到的是中束和前束，可以增強我們機體的提拉能力。

首先讓身體站直，雙手握住杠鈴，雙手的間距與肩膀齊寬，讓杠鈴自然的下垂在體前，保持身體和手腕挺直。該組動作由雙臂的肘關節引起，當我們將杠鈴抬起時，雙臂的肘關節應當位於小臂之上。上拉時手肘向上及兩側分開。

上拉赫下放的過程中，杠鈴要始終貼緊身體，盡量不要前後的搖晃身體來借力。這個動作每組做十五個，三組的量即可。

動作二：杠鈴肩推

這個動作練到的同樣是前中束，同時還能提高機體的推舉能力。

首先身體直立站立，然後提杠鈴至肩上，讓手掌心向上方，向上推舉時，感受前三角肌的收縮，推舉至手肘伸直但不鎖死，過程中身體一樣的，保持好穩定，並避免左右的晃動，下放的時候，感受重量壓在前三角肌，速度略微放慢一些。

頭部略微上揚是可以的，但是不可完全向上方，這樣會讓重量作用到其他部位。這個動作每組做十五個，三組的量即可。

動作三：啞鈴側平舉過頂

這個動作同樣的採用直立的站姿，手握啞鈴置於身體的兩側，讓手掌的掌心向前，將啞鈴舉起的過程中，靠三角肌的收縮帶動，注意不要聳動你的肩膀，並且在舉起和收回的過程中，保持肌肉對啞鈴的控制，不要突然的瀉力，以免造成肩部受傷。這個動作每組做十五個，三組的量即可。

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