「半馬」熱潮來襲，如何理性對待！

春暖花開的馬拉松賽季即將進入高潮。作為上馬系列賽的重要組成部分的上海國際半程馬拉松也於今天下午正式開發報名。上半馬跑浦東，感受高樓林立；下全馬跑浦西，感受海派氣息。

當大家準備踴躍報名的時候，我們又該如何理性看待「半馬」？

全馬與半馬在生理上的區別

全馬與半馬都是是以接近或低於無氧閾值（在有氧狀態下的最大運動強度）的強度持續1小時以上奔跑，這就決定了它的供能特點類似，絕大部分是有氧代謝（90%以上），只有少部分的無氧代謝。訓練模式也是以大量有氧訓練作為基礎，但全馬與半馬生理上還是存在一些區別的。

全馬的特點主要在於，30-35公里是身體代謝的一個極限點。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂、氧化應激等反應，俗稱「撞牆」，訓練基礎越不紮實、比賽配速越快，反應越劇烈。

撞牆不僅業餘跑者會遇到，專業選手也會遇到，而且有時候可能反應比業餘跑者還要劇烈一些。氧化應激對心血管和肌肉都有一定的弊端，這也是專業運動員一般每年只跑兩個全馬的原因之一。

所以頻繁參賽的業餘跑者要注意了，要避免連續跑很多個全馬，這樣的危害遠大於連續多場半馬。而半馬雖然距離是全馬的一半、入門門檻較低，跑得快也不容易。

如果半馬要出成績拿名次，那麼對速度水平（主要是1500米、5000米、10000米中長跑的速度耐力）要求更高一些。另外，半馬跑得好對無氧要求更高（當然這是建立在堅實的有氧基礎上的）。

舉個例子：如果一個人跑半馬90%有氧、10%無氧，全馬95%有氧、5%無氧，雖然都是有氧代謝為主，但半馬中無氧代謝產生乳酸的量就是全馬的兩倍，這對耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。

說到「撞牆」，其實不僅是全馬，任何距離的項目如果全力跑，都會有「撞牆」的極限點，包括半馬、10000米、5000米、1500米、800米，只是生理機制有所區別。1500米後程跑不動主要是因為肌肉中乳酸過多；而馬拉松可能更多是脂肪、蛋白質氧化不完全的殘留物質堆積。

換句話說，跑半馬不撞牆，很可能是你沒儘力跑。半馬也並不是「全馬的前半程」這麼簡單。

「半馬不等於全馬的一半」

完成全馬甚至超馬、百公里，固然艱巨、值得敬佩，但是「以距離論英雄」，產生「距離歧視」就不應該了。所有距離、所有項目都應該是公平的。每個項目要練好，都不容易，都要付出過人的汗水和心血。

水平比較高的跑者可能也有體會，國內半馬賽場競爭可能比全馬還要激烈，賽事遍地開花的同時，也有很多「專業的業餘跑者」、業餘高手都在爭搶名次和獎金。因此，從這個「精神和道德」的角度看，半馬顯然不等於全馬的一半，而應該不分伯仲。

有些跑者覺得半馬距離是全馬的一半，所以難度也是全馬的一半，於是參加半馬的時候完全換了一種心態，簡直拿半馬當「兒戲」，或起跑時猛衝，或中途隨意加速，甚至「蹦蹦跳跳、手舞足蹈」的也有。然而，他們沒有意識到半馬也同樣危險。最近兩年來，在中國大陸發生的馬拉松跑者猝死事件，多數都倒在半馬終點線前。

對於業餘選手來說，無論參加半馬還是全馬，特別是要出成績，都是在挑戰身體極限，需要平時紮實的訓練與積累，比賽中合理掌控，時刻都要記住「半馬不等於全馬的一半」。

無論距離長短，都應理性對待

雖然業餘跑友基本都有自己獨特的跑步夢想和追求，但是有一點，也就是對跑步本身都應該有個理性與客觀的認識，不要帶著自己的情緒和有色眼鏡去看待這個圈子。我們要清楚的是，不跑全馬並不意味著付出少或者不努力。

如果從完賽角度看，當然距離越短參賽門檻就越低；距離越長完賽難度就越大，也更值得「炫耀」。不過，僅僅以「完賽」對待每一個比賽項目，就很容易讓這個項目的本身意義變得黯然失色。因為不同的距離和項目都有他們的難點所在，想要實現突破都一樣需要大量的付出。

當你懂了什麼叫體育精神，如果你認真去對待一個比賽項目，並把「完賽即可」的態度當成一種恥辱，那麼你會發現：無論多少公里，跑出成績都不容易！無論多少公里，拼盡全力都是英雄！

當你懂了什麼叫科學訓練，如果你認真去安排每一次訓練，那麼你會發現：盲目瞎堆跑量、延長距離其實很容易，所謂的「堅持」也很容易。

而始終系統、科學、紮實的訓練，才會讓你體會到最大程度的艱辛，才是真正的堅持！

最後祝大家報名全部中籤，比賽跑出好成績！

本文為98跑原創，圖片來源：francoqiu

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