肌肉拉伸防受傷，跑步運動正能量

剛剛完成了一次很棒的跑步，但是在脫下運動服之前，應該去好好的享受淋浴，舒展疲憊的肌肉。它不僅會讓身體感覺舒適，而且還會讓肌肉保持水嫩，並有助於防止受傷。這裡有八個必要的伸展動作，在跑步之後進行，以針對腰部、臀部屈肌和腿筋。

1、寬腿前彎式

目標：胸部和肩膀

輕柔的向前彎曲輕鬆進入這個伸展動作；雙腳分開站，間距保持約90厘米左右；將雙手交織在身後，並向前摺疊。動作保持30秒。保持雙腿伸直，以在腿筋中感受到這種伸展。

2、寬腿劈叉

目標：大腿內側

大腿內側可能會變得非常疼痛，特別是在長時間運行時，所以這樣做會延伸到目標區域。雙腳站立足夠寬，以便您可以將雙手放在您面前的地板上。如果您無法觸及，請將手放在長凳或踏步上。儘可能遠離彼此地站立，不要感到任何疼痛，同時保持腳底穩固地壓在地板上。保持雙手擱置在地面上以獲得支持，或者如果你身體很好，請將雙肩放在地板上，並通過雙腿伸直雙手。在這裡放鬆30秒。

3、蝴蝶式瑜伽

目標：臀部和下背部

坐在地上，彎曲膝蓋，雙腳併攏。向前摺疊以增加強度，保持30秒。

4、大腿後側拉伸

目標：腰和髖部屈肌

大腿在跑步過程中起到關鍵作用，就得到特別的關注。進入一個低刺與左膝蓋向前，彎曲後腿，用右手握住雙腳。保持30秒鐘後，輕輕釋放並重複右膝向前。

5、蜥蜴式

目標：髖屈肌

用這個跑步的弓步變化來伸展你的臀部屈肌和外臀部。右膝前進，進入弓步位置。將左膝蓋放在地板上，並將雙手放在肩膀上的地面上。慢慢地將你的右膝蓋放低到右邊，這樣你就可以放在你右腳彎曲的腳外側。保持雙臂平直，向前壓胸部以增加彈力。像這樣保持30秒，然後重複左側。

6、頭到膝前屈式

目標：腿筋和臀部

一個普通的跑步者，這是一次鍛煉一條腿筋的好方法。坐右膝彎曲，左腿伸直。將右腳的腳掌按在左大腿內側。保持坐姿，或者如果你更加靈活，請將左腿摺疊起來。盡量保持雙肩平行於地面。保持至少30秒，然後用右腿伸直進行伸展。

7、駱駝式向後彎腰

目標：腹肌、胸部、肩膀

用雙膝站立在臀部下面。伸直雙手放在腳後跟上。讓頭放鬆，在這裡持續30秒。如果這太困難，請將手放在臀部上。

8、四肢朝天

目標：腰部和臀部

以這個輕鬆的姿勢結束。躺在你的背上，彎曲兩個膝蓋，並抓住你的腳的外側邊緣。將腰靠在地面上，輕輕地用雙臂將膝蓋壓向肩膀以下的地面。在這裡停留至少30秒，但隨時可以多花一點時間，因為許多跑步的人在抱怨腰痛。

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