必看跑步的5條黃金法則

對於新手也好，老鳥也罷，關於跑步有5條黃金法則，是不可不知的。

1、最好的成績源於始終保持勻速

根據頂級馬拉松精英選手的經驗，想要在馬拉松比賽中取得成績，最好的方式是始終保證全程勻速。如果把這些馬拉松精英選手在比賽里的分段配速拿出來細看，你會發現他們每5公里甚至每公里的配速誤差十分之小。

如果你能全程勻速的完成一場馬拉松，那麼你的成績一定不會差。當然這對跑者的前期訓練要求十分之高。

2、飯後2小時是最佳的跑步時機

根據運動營養師Cindy Dallow博士的研究，大多數人在吃完飯之後2小時，可以將胃裡的食物消化分解。如果剛吃過飯，胃裡的食物還未消化，這時候出去跑步運動，很容易引起腹部絞痛、腹脹甚至嘔吐的可能。

所以，在跑步前盡量預留給食物消化的時間。一般而言中高度的碳水化合物需要大約90分鐘消化，高蛋白質和高脂肪的食物需要三個小時的時間消化。

3、馬拉松比賽前至少完成一次LSD

如果你準備在近期參加一場馬拉松比賽，那麼在比賽前的一周內要確保自己至少完成一次30公里左右的LSD。

Denver Fit項目的訓練主管、馬拉松教練Gina Simmering-Lanterman說，LSD訓練可以模擬比賽日的一些情況。如果你在賽前可以完成30公里的LSD，那麼在比賽日完成42.195公里幾乎是沒有任何問題的。

一些教練認為，有著豐富馬拉松經驗的跑者可以在馬拉松比賽前完成一到兩次的25公里左右的LSD，但是對於普通跑者而言，30公里及以上是最佳的LSD距離。

4、充足的睡眠是訓練的前提

我們沒人是專職的馬拉松運動員，我們中的大部分人除了跑步之外，每天還要應對8小時以上的工作。所以，充足的睡眠對我們而言，有點困難，但卻是必須要堅持的。

如果你有良好的跑步習慣，每天保持7-8小時的充足睡眠會對你的訓練帶來積極的影響，加州大學舊金山分校的睡眠障礙中心主任David Claman醫師表示，睡眠不足會對訓練產生負面影響。

正常的訓練需要保持7-8小時的睡眠，如果你進行了高強度的訓練，睡眠時間則要相應的增加。

5、跑步不能只跑步

跑步，是不是只需要跑步，就好了？

顯然不是。

除了日常的跑步訓練之外，我們還要增加交叉訓練和力量訓練，這些訓練看起來微不足道，但卻是讓你成為一個更健康更強壯的跑者的前提。

一味地跑步確實可以讓你成為一個非常會跑步的跑步，但是這種方式並不值得推薦，如果能加入一些跑步之外的訓練，這可以讓你的身體更加健康，也減少跑步受傷的風險。

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