話說素食（上）：素食＝健康？
素食以其「健康」標籤如今受到了越來越多人的重視，但不同專家的說法常常讓人迷惑。長期素食，會增進還是影響健康？素食者應該注意哪些問題？素食，是更健康的飲食方式嗎？今天，我們來說說這個話題。
1、素食在營養上有哪些可取之處？
相對於「無肉不歡」的肉食愛好者，素食在營養與健康上的確有很多可取之處。這並非因為素食最健康，而是因為非素食往往更不健康。
素食更有利於心血管健康
癌症和心腦血管疾病是當今最常見的健康問題，超過六成的個體死因與此相關。與高肉食的飲食模式相比，素食者罹患癌症與心腦血管疾病的比例較少。肉食中含有較高比例的飽和脂肪，膽固醇也更多，容易促進動脈硬化的形成；植物性食品含有的多是更健康的不飽和脂肪酸。因為體重控制較好，以及膳食纖維的作用，素食者的高血壓患病率也較低，更容易維持心血管健康。
另外，因為不吃肉，素食者尿酸較低，罹患痛風的可能也更小。
植物化學成分的作用
研究發現，某些植物類食物含有的一些化學成分，具有抗癌、抗氧化、免疫調節、抑制炎症、降低血液膽固醇、調節血糖等作用。例如，胡蘿蔔、南瓜、菠菜、番茄等深色的水果和蔬菜含有β-胡蘿蔔素、番茄紅素等類胡蘿蔔素、大豆、葡萄、茶葉、芹菜等含有類黃酮成分、蔥、蒜、韭菜中含有的蒜素、葡萄和花生中含有的白藜蘆醇都有類似功能。
相比之下，肉食很少含有抗炎、抗氧化的成分，相反，如果加工不當，肉類還會產生一些有害成分。肉類在煎炸的過程中可能產生具有致癌性的雜環胺類化合物，燒烤時更可能產生大量的苯並芘，具有強致癌性。所以，飲食素食比例高的人群，罹患癌症的比例更低。
膳食纖維的作用
膳食纖維不能直接被人體消化吸收，但可以調節血糖濃度從而降低糖尿病的風險；還可以維持正常的血液膽固醇濃度，降低心臟和動脈疾病的風險；同時還膳食纖維還可以促進腸道蠕動，維持健康的腸道功能，降低患腸道疾病的風險。而膳食纖維只能來自素食，動物性食品不含有膳食纖維。
對於控制體重的作用
肉食中含有的大量熱量更容易堆積脂肪，與肉食相比，大多數素食能量密度較小，而且素食中含有的膳食纖維也有利於減少食物和能量的攝入。素食者更不容易肥胖，更多選擇素食，是對減肥者的建議之一。
2、全素飲食容易出現哪些營養缺陷？
素食儘管引領當今健康風潮，但在歷史上並不新鮮。在漫長的農業時代，絕大多數普通農民都是以穀物為主的素食（而且還是純正的有機食品），幾個月難得吃到一頓肉，但健康和營養狀況並不好，多數人活不過45歲。
全素飲食對於不同年齡和生理狀態的人會有不同的影響。對於需要控制體重和血脂的中老年人，全素飲食對健康的影響較小，甚至比經常吃肉的人健康狀況更佳，這也是全素飲食被很多人推薦的一個原因。但對於生長發育期的兒童少年和準備當媽媽的孕婦，全素飲食容易造成多種營養素不足，必須了解營養知識，小心調節飲食結構。
蛋白質與某些脂肪酸缺乏
全素遇到的首要營養問題就是蛋白質缺乏。不管是相對含量、消化率還是身體的可利用性，來自肉類、魚、蛋類和奶類的動物蛋白都更加佔優。大多數蔬菜水果中的蛋白質都很少，糧谷中雖含有一定的蛋白質（大約總重的8%），但其氨基酸構成和人體差別很大，以糧穀類為主的飲食結構會出現總熱量達標但蛋白質缺乏的情況，特別在孩子更常見，這稱為Kwashiorkor病。熱量缺乏時人會感覺餓，但具體營養素的缺乏人體卻沒有相應的感受器。因為孩子們的食量有限，當感覺已經吃飽的時候，總熱量雖然夠了，但蛋白質和多種微量營養素還不夠，從而影響到生長發育乃至健康。這種情況在農耕時代非常常見，至今在某些最低收入國家仍可見到。素食者應特別注意糾正蛋白質缺乏問題。
全素一般不會缺乏碳水化合物，但可能出現某些脂肪酸的缺乏。屬於ω-3脂肪酸的亞麻酸是人體必需脂肪酸，可以通過核桃油、亞麻籽油等補充，但DHA、EPA兩種對大腦發育很重要的脂肪酸主要存在於海魚中，人體合成很少，素食者比較容易缺乏。
某些維生素缺乏
人體需要多種維生素，其中一些肉食和素食都含有（比如維生素B1、B2、B6、煙酸、葉酸），有一些主要來自素食（比如維生素C、維生素E，但肉食中也含有少量），有一些則只能來自肉食（比如維生素D、維生素B12）。全素飲食容易缺乏的維生素包括維生素D、維生素B1、維生素B2、維生素B12等。
維生素D大量存在於深海魚中，蛋黃和動物肝臟也含有一定量維生素D。植物性食品不含有維生素D。即使是普通的混合膳食者，維生素D的缺乏也很常見，素食者更是極易缺乏。缺乏這種維生素會造成軟骨症，老年人更容易摔倒和骨折。
維生素B1和B2主要存在於大米、小麥的種皮和胚乳中，如果長期吃精白米、精白麵粉，容易缺乏這兩種維生素。
維生素B12和神經發育有關，如果孕婦缺乏這種維生素，孩子很容易發生神經管畸形。通常的素食不含有維生素B12。
某些微量元素缺乏
全素容易缺乏的微量元素包括鈣、鐵、鋅等。
即使是混合膳食，鈣元素的缺乏也是一個普遍現象（延伸閱讀：鈣，你補對了嗎？）。混合膳食者一般建議每天喝牛奶來補鈣，全素膳食者的選擇就會少很多。維生素D會促進鈣的吸收利用，但素食缺乏這種重要維生素，會使得素食者更加容易缺鈣。
鐵和鋅是一對比較有意思的微量元素，它們是人體必須的微量元素中僅有的兩種男女推薦量不一樣的。女性需要更多的鐵，而男性需要更多的鋅。缺鐵容易造成貧血，缺鋅則損害免疫功能、影響生殖系統和生長發育。動物性食品中鐵和鋅的含量高而且吸收率高，植物性食品中的鐵和鋅不僅含量低而且更難被吸收，需要攝入比混合膳食者更多的鐵和鋅。
全素飲食的其他營養問題
除了營養素的缺乏，如果飲食結構不當，全素飲食也會出現其他健康問題。為了改善口味，有些素食會使用大量的油和糖，有些素食者也喜歡吃巧克力、堅果、糖果等高糖高脂肪食品，這可能會提高血脂血糖的含量。
實際上，素食是個範圍很廣泛的概念，不僅包括主食和蔬菜水果，還包括堅果、植物油、豆類等。不同種類的素食營養差別很大。蔬菜和水果熱量少但富含維生素和微量元素，蜂蜜、糖、炸薯條則富含熱量，幾乎是純能量食品。素食可能帶給你健康，也可能讓你的健康變得更糟糕。
因為素食有這麼多的優點但也有這麼多的缺陷，所以素食者更應該學點營養學，讓自己成為健康素食者。怎樣吃素更健康？有沒有比素食更健康的飲食方式？下一篇我們接著說。
