警惕「坐」出來的疾病 愛出門才能更長壽

生活當中，我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些健康生活的小竅門，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。來看小編的整理吧！

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警惕「坐」出來的疾病

如何坐才算「坐對」？

健康美好的人生，是「走」出來而非「坐」出來的。人類的日常活動量隨著文明和進步而下滑，低頭和久坐，更是現代人的日常生活寫照。除了睡覺的8小時（甚至更少）躺著，其餘的16小時幾乎都在「坐」，而且是不正確的坐姿。

即使在健康意識提升的今天，大多數人依然忽略了「坐」的隱秘殺傷力，充其量將其與「肥胖」及「腰酸背痛」掛鉤，沒有意識到真正的健康風險。

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變胖變懶惹病上身

科技時代顛覆人們的生活形態，從勞作模式進入久坐模式，各種疾病也接踵而來。長時間久坐會讓一個人變胖、變懶，繼而導致身體上的疼痛，尤其背部疼痛，久而久之會蔓延至頸部、背部和腰部脊椎。此外也會增加罹患心臟病、糖尿病及癌症等疾病的風險，並且容易出現負面情緒如抑鬱。

大部分人不論是開車、上學或上班還是吃飯，都在坐，在家時則坐著看電視、上網或看手機等等，除了睡眠，2/3時間都處於久坐不動的狀態，而且坐姿不正確，除了引發身體疼痛，也增加心臟病、糖尿病及癌症等疾病的潛在風險。

世界衛生組織指出，一個人每天必須有至少30分鐘的活動量，一個星期運動5次，但超過60%的人沒有達到標準。

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做運動也得常活動

一個人只要每天或每個星期固定運動，就能改善久坐成病的問題？

事實並非如此，下面是一些正確的認識。

?運動確實有助於健康，但若是長時間久坐，即使每個星期打球、健身一兩次，效果也不大。人體需要的是全天候的「活動」，不同於「運動」。

?全天候「活動」的最基本標準是，每坐30分鐘就要起身活動一次，比如去廁所、伸懶腰、活動筋骨，這些簡單的小動作，都是必要且正確的「活動」，可確保血液循環。

?不一定非要進行激烈的有氧運動或正式（全副武裝）去跑步、踩單車、游泳等，最重要的是不要讓自己長時間維持同一個姿勢。

步行是目前所知最好的日常活動，雖然沒有規定必須走多遠多久，但對於每天以坐為主的人來說，多走走總有好處。

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如何「坐對」

究竟如何坐才算「坐對」？

在講求正確坐姿之前，首先必須有「正確的椅子」——能夠上下調整高度和前後活動的座椅和椅背、有輪能移動、有扶手能讓手臂平放和休息。

人的高度和身材不同，所以需要一張能夠調整適合自己高度的椅子，活動椅背則幫助背部得到休息和舒緩的正確角度，盡量不用不能移動和調整的椅子，長時間僵直坐著，身體必然酸痛。

所謂正確的坐姿則非常複雜，也因人而異，每個人都有最適合和舒服的坐姿，但最重要的是必須「好好坐」。長時間使用電腦的現代人，往往是駝背式的前傾坐姿，久而久之背部肌肉疲勞，背痛和脊椎變形等問題接踵而至。

一般來講，坐著時，踝關節盡量保持90度，並且平放在地，其他許多細節還包括視線和電腦熒屏的距離、熒屏和鍵盤的擺放位置和角度，使用鍵盤的手勢等，這些因素都能對健康造成影響。

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愛出門才能更長壽

不少人上了年紀，體力、精力、活動能力大不如前，整天在家待著。《美國老年醫學會雜誌》刊登新研究顯示，老人不愛出門，容易患上抑鬱症、焦慮症以及其他精神疾病。而每天出門的老人死亡風險低，壽命更長。

隨著年齡增長，老年人骨骼、肌肉、消化系統、心血管、中樞神經等功能逐漸衰退。

經常到戶外進行適當運動，一是可以促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂肪代謝，有利於預防高血壓和高血脂；二是步行時下肢支持體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他部位協調配合，能加強心肌收縮，對改善心肺功能、延緩下肢關節退行性病變有積極作用；三是到戶外可以增加紫外線照射時間，有利於體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏鬆症發生。

另外，老人常出門可增加與人接觸的機會，通過交際行為保持社會功能，緩解抑鬱情緒。

所以，建議老年朋友多出門，最好的去處就是城市綠地。著名醫學雜誌《柳葉刀》發表的研究發現，老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時，就能顯著改善肺活量，並且這種益處在多數人中可持續24小時以上；老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。

此外，老人可以與鄰居聊天或者到廣場散步，只要走出戶外就是好事。但要提醒老人們注意：

?出門前聽天氣預報。早晚出門注意溫差，春秋兩季別穿太少；

?出門帶點食物。比如餅乾、麵包、牛奶，便於隨時補充能量，還要攜帶手機；

?選好地點。最好多去陽光充足、空氣清新、安靜的地方；

?別貪多。出門不要走太遠或太疲憊，可以讓家人幫助設計路線。

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日常生活如何護腰

腰痛是骨科門診患者的常見就診癥狀，引起腰痛的疾病有很多，如腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症、腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎結核等。

疾病雖然五花八門，但大部分發病原因是與不良姿勢、工作壓力、生活習慣有關，導致了腰部的過度使用、肌肉萎縮、穩定性下降，從而加大腰部損傷的機會。我們今天就從日常生活的點點滴滴著手，告訴你在生活中如何正確使用腰部，避免損傷腰部。

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日常做到正確站立行

?坐姿。與仰卧和站立姿勢相比，坐位姿勢腰部受力最大。所以建議減少坐立時間，尤其是腰痛期間。坐位時最好選擇有靠背的椅子，腰部可放軟墊將腰挺起，不要「弓腰」，「弓腰」在坐位姿勢中最傷腰。

?站姿 。站立時盡量保持身體直立、挺胸抬頭，保持腰部在骨盆的正上方，這樣最省力，長時間站立腰不容易受傷。

很多人習慣身體偏向一側，單腿支撐的站立姿勢，這種姿勢使骨盆傾斜，腰部受力不平衡，還有就是因肥胖產生的「大肚腩」使腰部受力過大，背部肌肉負擔過重，這兩種姿勢長時間都易引發肌肉勞損而腰痛。

?睡眠。睡眠主要是休息，如果床太軟則會使身體過度變形導致肌肉緊張，所以建議睡硬板床。所謂「硬板床」，不是真的就一張硬板，而是相對軟床而言，不易產生變形的床墊。

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日常活動學會正確護腰

洗漱 刷牙、洗臉是每個人每天必乾的事情，而且需要彎腰來完成。如果姿勢不合適，長期如此腰就容易出問題。諸如此類的動作還有刷鍋、洗碗等。

一個方法是腳旁放個矮板凳，兩腳輪流放在板凳上，可以減輕腰部肌肉緊張。另外一個就是保持腰部正常位置，利用屈髖動作完成，即由彎腰變為屈髖，可以很好地保護腰部。

?起床。起床是指由仰卧至坐立在床邊的動作，這本身是一個複合動作，但很多人這個動作是一蹴而就，合二為一了。

殊不知臨床上腰扭傷常見的原因就是起床時扭傷，腰椎是最害怕旋轉動作的，或者說旋轉動作最容易傷腰。

所以起床動作最安全的做法是先在床上軀幹整體旋轉至身體側卧，再從側面支撐至直立床邊坐起，這樣就避免了腰部的旋轉動作。

?搬抬東西 。搬抬重物會加重腰部的壓力，姿勢錯誤更是「雪上加霜」。搬重物時需注意一是盡量靠近身體；二是減少彎腰，可用屈膝動作代替；三是用力前自己先鎖緊腰部，使腰成為一個整體，這樣搬重物時腰就不太容易受傷。

?拖地 。拖地也是腰扭傷的常見原因，其動作的危險因素也是彎腰和拖地動作會導致的腰部旋轉。建議屈髖代替彎腰動作，雙手交替拖地減少一側壓力，也可以由前到後直線拖地以避免腰部旋轉的傷害。

?開車。 開車主要是座椅的調整，椅背後仰角度不能太大，保證開車時背部靠在椅背上，腰部放腰墊以支撐，這樣腰背部壓力會減小很多。

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改變不良生活習慣

?蹺二郎腿。蹺二郎腿會使腰椎兩側受力不均衡，尤其是習慣向單側蹺二郎腿，長時間受力改變會導致脊柱側彎。建議減少單側蹺二郎腿時間和次數，或者雙側輪流蹺二郎腿以減少單側壓力過大，最好不蹺二郎腿。

?背單肩包。背單肩包時為保持背帶不下滑，背包側肩關節會向上傾斜，脊柱向對側彎曲，腰部也會發生相應力學改變。可改為手提包或背雙肩包。

?坐在沙發上看電視。若沙發太軟，人坐下去後蜷的像「蝦米」一樣，這種姿勢腰椎壓力非常大，另一種是斜靠在沙發上，身體重量偏向一側，腰部不平衡。這兩種情況都可導致腰部損傷的機率增加，可通過更換硬墊沙發、調整姿勢和減少看電視時間來避免腰部損傷。

靠在床頭看書 很多人有睡前看會兒書的習慣，靠在床頭看書一是對頸椎不好，另外這個姿勢腰部是懸空的，容易疲勞。建議改變姿勢或者腰部墊實減少腰部壓力。

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