跑步百利唯傷膝？做到這幾點讓你無傷跑！

跑步，可能是人們最熟悉的運動方式了。跑步的好處有很多，然而很多人卻不敢跑步。

跑步傷膝，跑步百利唯傷膝……很多人都聽過這樣的說法。跑步百利唯傷膝」的說法可信嗎？

國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）曾經指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

跑步的時候，膝關節的確會承受較大壓力。如果說站立或行走時膝關節受到的負重倍數介於一倍到兩倍之間，那麼跑步時膝關節受到的負重倍數大概在四倍左右。

因此，跑步傷不傷膝其實因人而異。簡單來說，要看你怎麼跑，有什麼樣的膝。

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哪類人群跑步膝關節易受損?

第一類，體重過重且本身肌肉力量不夠的人。這類人群的膝關節本身就承受了過多的壓力，還沒有很強的腿部肌肉對膝關節進行保護和支撐。如果一上來就進行超出自己能力範圍的快跑或長跑，容易對膝關節造成傷害。

第二類，膝關節曾經受過外傷，或者存在先天性發育異常的人。這類人群的膝關節本身就存在問題，和正常人相比，他們跑步時膝關節容易發生磨損。

第三類，一味追求跑速和跑量而超出了自身運動能力的人群。跑速和跑量的增加是一個循序漸進的過程，如果平常缺少鍛煉，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢必會給膝關節帶來額外負擔。

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如何科學健康地跑步呢？

除了膝關節本身有問題的人不適合通過跑步來鍛煉以外，絕大部分人群是可以通過科學合理的方法在保護膝關節的同時進行跑步運動的。

具體做法如下：

1、合理飲食，控制體重，將BMI（體重公斤數除以身高米數平方）指數降低到25以內，減少體重給膝關節帶來的壓力；（減脂最快速高效的8大飲食原則）

2、強化下肢及核心肌群力量鍛煉；（跑步核心力量的練習）

3、選擇適當的裝備；（跑鞋到底應該怎樣選？）

4、糾正跑姿，跑前拉伸，跑後放鬆，賽前熱身；（什麼是「正確跑姿」？）

5、控制運動量，傾聽身體的聲音，如果近期身體不適，不要勉強跑步。（什麼樣的跑量才是「有效跑量」？）

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