先吃菜還是先喝湯？你的吃飯順序能決定體重，也能控制血糖！
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研究表明，以穀類食物為主，高膳食纖維、低糖低鹽低脂肪的多樣化飲食模式，可以降低糖尿病及其併發症的發病風險。但最常見的一日三餐，對糖尿病患者來說也很複雜。
好的飲食，在補充營養的基礎上，可以將體重、血糖都控制在理想範圍內，預防併發症。但若有疏忽，血糖就可能居高不下，或忽高忽低，加快病情發展。
那麼，對於高血糖患者，最常見的一日三餐應該怎麼吃？估計很多人都不清楚。
充足的營養是維持正常生命活動不可缺少的物質，營養治療，在國際上也已成為治療糖尿病的手段。日常中，除了每周吃夠25種食材，一些常見的營養素該怎麼補充？
1、碳水化合物
所有的碳水化合物都以糖為單位，它可以提供人體所需的50-60%的能量，但如果攝入過多，或者選錯了，也會影響血糖指數。我們該怎麼選擇健康的碳水化合物？
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適宜
①適當食用牛奶、水果、蔬菜等簡單的碳水化合物，以補充機體營養所需；
②多選擇豆類、全麥類等高纖維碳水化合物，不僅可以減緩餐後血糖水平，還能輔助改善腸胃環境。
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盡量少吃
①添加糖，指食品加工過程中添加的蔗糖、果糖、糖漿等，屬於純能量食物，但無法補充營養，反而升高血糖。
②精細食物。經過精加工的食物，如：白麵包、通心粉、精米、土豆泥等，雖然口感更好，但不僅會損失維生素B等營養素，還會加快人體吸收速度，從而導致血糖升高過快，增加肥胖、高血脂等代謝性疾病的發病風險。
2、膳食纖維
豆類、蔬菜、水果、全穀類食物都是膳食纖維比較好的來源。其中，魔芋、藻膠等可溶性膳食纖維，可以和澱粉等碳水化合物交織在一起，並延緩吸收速度，從而起到輔助降低餐後血糖的作用。
建議糖尿病患者達到膳食纖維每日推薦攝入量，即10-14 g/1000 kcal。
3、蛋白質
蛋白質是組成人體細胞、組織的重要組成部分，補充優質蛋白尤為重要。
腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質的攝入量可佔總能量比的15-20%，但得保證優質蛋白的比例超過1/3，以提高吸收利用率，如：大豆、牛奶、雞蛋、雞胸肉等。
4、脂肪
很多人認為脂肪是個「壞傢伙」，它會使人肥胖，增加慢性疾病，其實並不全是如此，適當的脂肪有利健康，如：提高生物活性，調節生理機能，溶解營養素等，但不宜攝入過多。
一天的膳食中，總脂肪量應佔總能量的20-30%，但過多的飽和脂肪酸，不利於血管健康，其攝入量應控制在總能量的7%，如：奶油、豬油、椰子油、動物皮等。同時，也要適當控制膽固醇的攝入量，以免加重動脈硬化。
不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸，但攝入量不超過總能量的10%。它可以促進飽和脂肪酸的代謝，防止脂肪沉積在血管壁，降低血膽固醇和甘油三酯，抑制動脈硬化，從而有效改善血液循環，防止血栓的形成。
糖尿病患者可以適當多食用此類食物，或替代其它食物，如：深海魚、磷蝦、橄欖油、普通老玉米、豆製品等。
高血糖人群應先吃飯還是先吃菜？記住一句話：先菜後飯，血糖減半；先飯後菜，血糖翻番。具體該怎麼吃？
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第一步：吃蔬菜
糖尿病患者的飲食應以新鮮蔬菜為主，它富含膳食纖維，又能提供人體所需的多種維生素、礦物質等營養素。
蔬菜可以延長碳水化合物在腸胃的停留時間，延緩葡萄糖的釋放，從而降低胰島素的需求量，減輕胰島β細胞的負擔，輔助降低餐後血糖。對穩定血糖尤為重要。
而且，膳食纖維可以增強飽腹感，減少總體的進食量，有助於減肥，也能輔助維持餐後血糖的穩定。
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第二步：吃主食
糖尿病患者每天至少要吃3兩主食，但也要控制好量，可以用「看身高後兩位」的小妙招計算一天的主食量。
如：身高1.6m，一天主食為6兩；若是1.69m，四捨五入，一天主食為7兩。另外，可以根據胖瘦程度再上下浮動1兩，偏瘦群體可以增加1兩，偏胖群體減少1兩。
此外，主食應粗糧細糧搭配著吃，粗糧佔到1/3-1/2，不僅可以補充細糧（精加工大米等）缺乏的維生素B、膳食纖維等營養素，還能輔助控制血糖、血脂。
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第三步：肉類
糖尿病患者可以吃肉，但要適量，也因人而異。體重正常（看BMI值），每天可攝入100-150g左右，但少吃涮肉、紅燒五花肉等含油量較高的肉類。對於偏胖群體，一天的肉類控制在50g左右。
肉類怎麼吃會比較好？從補充蛋白質及不飽和脂肪酸來看，沒腿的優於有腿的，兩條腿的優於四條腿的。也就是說，魚肉好於雞、鴨、鵝肉，雞、鴨、鵝肉又比豬、牛、羊肉好。
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第四步：湯類
湯類，可以分為肉湯、蔬菜湯，不能一概而論。
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肉湯
對於超重、肥胖及伴有痛風的糖尿病患者來說，肉湯要少喝，因為湯里尤其是高湯，含有大量的脂肪、營養素與嘌呤；對於營養不良、比較瘦弱的糖尿病患者來說，可以適量多喝點肉湯。
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蔬菜湯
蔬菜湯，可以放在第一步與蔬菜一起食用，蔬菜吸水後膨脹，也能增加飽腹感。
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