下胸部跟上胸部同樣重要！
上斜？平板？下斜？
做下斜動作就行？
杠鈴還是啞鈴？
其實沒那麼複雜
啞鈴平板卧推為主
提起下胸部的刺激，大多數人馬上會想到進行下斜杠鈴或者啞鈴卧推，這些動作確實會給胸大肌下側略多的刺激，但這就一定能意味著下胸部更多的增長嗎？
很顯然不一定。下胸部落後的主要原因還是因為整體胸部肌肉發展不發達。
胸部肌肉
在進行下斜動作之前，應該更多的進行基礎的平板卧推練習，全面均衡的進行胸大肌刺激，這是下胸部發展的基礎和前提。
進行平板卧推訓練要注意幾點
平板卧推時不要過分挺胸椎和腰部過彎，這會導致胸部肌肉刺激不均勻，保持正常的腰椎生理彎曲姿態，肩胛骨收緊。
進行充分的頂峰收縮是要點，無論杠鈴和啞鈴，盡量都要將手臂伸直讓胸部肌肉最大的收縮。
啞鈴平板卧推
從動作路徑角度，啞鈴的收縮效果要好於杠鈴，尤其對於初學者更容易找到頂峰收縮的感覺。
對於初級愛好者，堅持每次胸部訓練進行啞鈴平板卧推8-10組，每組8-10次，組間歇60-90秒，然後再進行下胸部輔助訓練動作。
下胸部輔助動作
之所以有很多動作被冠名為下胸部刺激動作，主要是因為胸大肌分為鎖骨部和胸肋部。
而下側胸部肌肉束起始於胸骨和肋骨，終止於大臂肱骨，整體的肌肉走向是朝向斜上方。
胸部肌肉走向圖
所以當讓大臂朝向身體斜下方運動時，對於這部位的肌肉刺激效率相對偏高，所以下斜動作會側重鍛煉胸部下方，推薦三個動作進行下胸部輔助訓練。
啞鈴下斜卧推
啞鈴可以讓大臂有更多內收的角度，會讓胸部肌肉的收緊效果更好。
啞鈴
下斜
卧推
肩胛骨同樣要收緊，並且大臂不要過去外展，大臂略微內收靠近軀幹對於下胸部刺激更好。
啞鈴推起後雙臂伸直且內收，充分頂峰收縮很關鍵。
大臂內收
「高到低」鋼索夾胸
將鋼索調節到較高的位置，通常與頭部等高，然後進行斜向下方的夾胸動作。
「高到低」鋼索夾胸
身體向前邁一小步，讓胸部肌肉向斜後方拉伸到最長，而不是向上拉伸肩部。雙臂要向身體斜下方夾緊，而不只是向下靠攏。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸的姿態對於下胸部有天然的刺激角度，雙臂併攏於身體兩側，大臂相對於軀幹有自上而下的運動趨勢。
雙杠臂屈伸
身體下降的同時向前方傾斜，會更加側重胸部的訓練，保持小臂垂直於橫杆。如果徑直向下降低身體，則更多側重刺激肱三頭肌。
下胸部訓練計劃
綜合以上動作，如果想針對下胸部進行訓練，可以利用下面的計劃：
雙杠臂屈伸 3-4組 8-10次
啞鈴平板卧推 6-8組 8-10次
啞鈴下斜卧推 3-4組 8-10次
「高到低」鋼索夾胸 3-4組 12-15次
組間歇60秒，如果不能進行雙杠臂屈伸動作，可以多執行啞鈴平板卧推3-4組。
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