瘦弱體質如何增肌？【手臂訓練篇】
針對性的組合
精心挑選的動作
專為瘦體質的你
手臂
加粗
加粗
加粗
三動作循環
肌肉訓練的核心內容之一就是尋找良好的肌肉控制能力，也就是常說的「肌肉—神經」的連接，這一點對於瘦體質的愛好者更為關鍵。
盡量保持正確的訓練動作和精神專註是獲得良好控制感的主要手段，另外計劃內容的安排也非常重要。
肱二頭肌和肱三頭肌的訓練分別由三個動作組成，一共六個動作。每個動作都有各自的目的和用途，組成循環的方式獲得更好的控制感。
動作一：
肱二頭肌和肱三頭肌獲得儘可能大的拉伸幅度，關注動作退讓部分的控制。
動作二：
讓肱二頭肌和肱三頭肌收縮效果最佳，關注頂峰收縮。
動作三：
複合動作訓練，整體刺激手臂肌肉，關注儘可能大的負重。
將肱二頭肌或肱三頭肌的三個動作依次進行，也就是每個動作執行一組8-10次動作後，在執行下個動作，三個動作各完成一組後，完成一個循環，肱二頭肌和肱三頭肌各進行4個循環，共8個循環。
動作與動作之間沒有間歇，循環間歇：60-90秒。
手臂訓練前的熱身練習是必要的，進行彈力帶繞肩和啞鈴外旋若干組，會提高手臂的刺激的效果和減少受傷風險。
肱二頭肌
第一個動作：
上斜凳啞鈴彎舉（最長拉伸）
仰卧的角度可以讓肱二頭肌尤其是外側頭拉伸到最長的角度，適合放在第一個動作進行。
每一次動作都要讓大臂充分的伸直，然後再彎舉起啞鈴。
動作不宜過大，防止肌肉拉傷，動作中大臂始終垂直於地面，不要前後晃動。
第二個動作：
蜘蛛彎舉（頂峰收縮）
俯卧和大臂懸垂的姿態，可以讓肱二頭肌的頂峰收縮尤為明顯，特別是內側頭，根據自己感覺選擇啞鈴或者杠鈴完成。
大臂在動作過程中不要前後晃動，保持固定垂直地面方向。
每一次動作頂峰收縮要充分，最大化的擠壓肱二頭肌。
第三個動作：
杠鈴彎舉（盡量多的負重）
適合大重量彎舉動作，對於手臂進行全面的大負重刺激。
大臂固定在身體兩側，身體也不要前後晃動。
在肱二頭肌控制下慢速降低杠鈴。
肱三頭肌
第一個動作：
頭上啞鈴臂屈伸（最大拉伸）
大臂上抬進行臂屈伸可以最大限制的拉伸肱三頭肌，尤其是內側頭，是肱三頭肌訓練不可或缺的動作形式。
動作中雙肘指向天花板，保持大臂固定，只有肘關節的運動。
啞鈴到最低點時停留2-3秒，感受肱三頭肌的拉伸感。
第二個動作：
繩索下壓（頂峰收縮）
雙手緊握繩索，手臂充分甚至並且手腕外旋，可以獲得極好的肱三頭肌頂峰收縮效果。
負重一定不要過大，否則嚴重影響頂峰收縮效果。
第三個動作：
雙杠臂屈伸或窄握杠鈴卧推（盡量多的負重）
肱三頭肌的複合動作，可以讓更多的肌肉協助完成動作，負重最大。
雙杠臂屈伸時身體盡量豎直有助於更好的刺激肱三頭肌。
窄握杠鈴卧推時雙臂盡量貼近身體軀幹。
輪換進行
先將肱二頭肌的4次循環進行完後，再執行肱三頭肌的循環。在下次訓練中將兩種循環的順序對調，先訓練肱三頭肌然後再是肱二頭肌，這樣可以讓手臂的前後發展更加均衡。
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