一覺閑眠百病消，三招還你好睡眠

睡眠可以消除疲勞、恢復體力，保護大腦、恢復精力，增強免疫力、康復機體，具有促進生長發育、延緩衰老、促進長壽等作用。

正如白居易的《閑眠》一詩中所說：「暖床斜卧日曛腰，一覺閑眠百病銷。」但是，隨著生活節奏的加快，競爭加劇，工作和學習壓力增大，再加上家庭不穩定等諸多因素的困擾，愜意的睡眠逐漸遠離，想睡卻睡不著，想睡卻沒時間睡……失眠成為了常見的臨床病症。

失眠有很多種表現。首先睡眠時間肯定是不足的，一般少於６小時， 醒後無睡眠後的恢復感。其次是會有入睡困難、睡眠中途易醒、早醒、睡眠質量差等表現。再有就是白天會出現諸如疲勞或全身不適；注意力、注意維持能力或記憶力減退；學習、工作或社交能力下降；情緒波動或易激惹；日間思睡；興趣、精力減退；工作或駕駛過程中錯誤傾向增加；緊張、頭痛、頭暈或與睡眠缺失有關的其他軀體癥狀。

雖然有許多失眠患者會去醫院開安眠藥物，但在開藥的同時問得最多的是——治療失眠可不可以不吃藥？其實， 我國自古對睡眠就很有講究，有陸遊詩為證：「若愛幽窗午夢長，此中與世暫相忘。華山處士如容見， 不覓仙方覓睡方。」可見睡眠養生古來有之。還有許多流傳下來的「睡眠法則」，比如「睡不厭蹴，覺不厭舒」，比如「夜卧常習閉口」，比如「 先睡心， 後睡身」等等。雖然由於現代生活狀態與古時的差距，許多法則都不再好用了， 但仍有一些方法是可以在家裡使用的，以逐步調整身心狀態， 假以時日，幫助失眠者改善失眠的癥狀，擺脫安眠藥物。

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放鬆

中醫講究「天人合一」，睡眠也要達到「順時而眠」。

這裡的順時而眠不僅僅是說隨季節、晝夜的轉換而調整睡眠時間，而是說在現代生活節奏加快的情況下，要主動地調整身心狀態， 營造合適的環境，以配合晝夜的轉換，達到靜心狀態， 先睡心而後睡身。

1．逐步鬆弛法

躺到床上，不要強迫自己入睡，而是找到一個舒適的姿勢， 想像身體從一端到另一端慢慢放鬆， 從頭到雙腳或從雙腳到頭都可以。

同時將注意力放在感受上，感覺鬆弛的狀態從一個部位流向另一個部位，將自己帶入深層次催眠狀態。

２．想像法

以最舒適的姿勢卧於床上，閉上眼睛，在深呼吸３~５次的同時，腦子開始根據個人的不同喜好想像自己最喜歡的場景。

所選的景象要安靜、祥和，如金色的沙灘、平靜的海面、靜謐的月夜、遼闊的草原、遠處的白帆等。

同時，可以配合小音量舒緩的音樂，也可以在網路上找一些催眠入睡的引導語，幫助想像。總之，盡量尋找並體驗安寧、舒適、放鬆的感覺。

３．呼吸調整法

同樣卧於床上，準備最舒適的姿勢，調整呼吸，深深地吸氣，吸到腹部，再慢慢地呼出。

每一次呼吸時，慢慢地把空氣吸進來，讓空氣進入肺，當肺部充滿空氣時，稍停頓下， 然後吐氣，感受吐出的氣經過胸腔， 伸展全身肌肉並放鬆。

放鬆療法古有記載，明末清初曹庭棟總結為「操、縱」二法。

「操」類似於呼吸配合逐步松她法，先用意念領先引導， 而後「默數鼻息」，再「返觀丹田」，最後達到「心有著落，得不分馳」的靜心狀態。

「縱」類似於想像法，「任其心，游思於杳渺，無朕之區」。

這些方法的目的都是要做到「先睡心」。

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穴位按壓

針灸是中醫獨特的治療手段， 通過針刺或艾灸腧穴， 達到疏通氣血、調節臟腑陰陽， 最終治療疾病的目的。

在家裡，可以通過指壓相關穴位達到疏通氣血、改善睡眠的目的。

1.安眠穴

安眠穴在後頸部，風池穴與翳風穴連線的中點。風池穴在枕骨之下，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。

大拇指、中指自然地放到枕骨兩邊，輕輕地滑動到後枕部有明顯的兩個凹陷處即為風池穴。翳風穴在耳垂後， 當乳突與下頜骨之間凹陷處。耳垂微向內折， 乳突前方凹陷即為翳風穴。

方法：用同側食指按揉同側安眠穴，由輕到重，至指壓處產生酸麻重脹感為佳。左右交換，每天睡前1次。

2.神庭穴

神庭穴在頭部，當前髮際正中直上0.５寸。

方法：用拇指指腹按揉50次。每天睡前按揉數次。

3.百會穴

百會穴位於兩耳尖連線中點。

方法：用食指、中指指腹按揉百會穴50次。

4.內關穴與神門穴

內關穴在腕橫紋上2寸，前臂尺橈骨之間。神門穴位於腕部，腕橫紋小指側掌後銳骨凹陷處。

方法：左右手交替用大拇指點按內關穴與神門穴各30次，以按揉時不感到酸痛為佳。每天睡前按1次神門穴。

5.足三里穴

足三里穴在小腿外側，外膝眼穴下3寸，距脛骨前緣一橫指。

方法：用食指、中指指腹交替按揉雙側足三里穴50次。

穴位指壓可以每日如做眼保健操一樣在睡前進行，配合泡腳，多可安眠無憂，正如詩中所說，「主人勸我洗足眠，倒床不復聞鐘鼓」。

每天臨睡前用溫水泡腳15~30分鐘，也可加些粗鹽，水要沒過腳踝，最好達小腿位置。燙腳時隨加熱水，先溫後熱，使足部燙得發紅。

然後靜坐在床上，揉搓腳心，以搓熱為度。再進行穴位按壓，假以時日，可以悠然入睡。

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飲食有節

《黃帝內經》雲「飲食有節，起居有常，不妄作勞，故以形與神俱，而盡終其天年」，孫思邈也說「食能排邪而安臟腑，悅神爽志，以資血氣」，而在失眠中也有「胃不和則卧不安」的說法， 可見飲食有節在失眠的治療中有很重要的意義。

1.吃多少

醫家有雲「節飲自然脾健，少餐必定神安」，又說「安身之本， 必資於食，不知食宜者，不足以存生」。因此，晚餐一不宜過飽，二不宜過少。過飽則胃中脹滿不適，影響睡眠， 過少則可能因飢餓而醒。

2.吃什麼

「膏粱厚味有損身體，粗茶淡飯延年益壽。」平時宜食用清淡而富有營養的食物。

此外，研究發現，還有一些食物有助眠作用，可以適當食用，如小麥、雞蛋、豬腦、豬心、牡蠣肉、海參、萵苣、芹菜、桂圓、大奉、銀耳、木耳、百合、葵花籽、核桃、荔枝、蓮子、香蕉、蘋果、桑椹等，尤其晚餐可適量進食魚、肉、蛋及奶製品。

現代研究證明， 服用這些食物有利於色氨酸的合成，進而促進５—羥色胺的生成，有利於睡眠。

3．何時吃

現代醫學講三餐，「早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少」。但其實除了每餐吃多少需講究以外，中醫還講「飽食即卧，乃生百病」。

對於睡眠來講，何時吃最重要的晚餐也很重要。宋朝時有種說法是「莫吃申後飯」，指晚５點以後就不吃飯了。但隨著現代生活節奏的變化，夜生活增加，晚餐時間可以稍向後移。

需要注意的是睡前6小時不要喝含咖啡因的飲料，睡前2小時不要飲酒。晚餐忌刺激性飲食，如濃茶、辣椒、胡椒粉等。

除飲食有節外，也要起居有常，養成按時入寢定時起床的習慣，晚間10點到清晨6點是最佳的睡眠時間。白天還要堅持必要的體育活動或力所能及的運動，因為體育活動可改善情緒從而改善睡眠。在失眠期間最好不要午睡，睡前要避免劇烈運動，以免過分興奮或勞心。

當然，想要擁有良好的睡眠還有諸多其他條件，如舒適的枕、平坦的床、溫暖的被，但最主要的還是要有良好的身心狀態。這也正如古時所言：「大驚不寐，大憂不寐。大傷不寐，大病不寐。大喜不寐，大安能寐。何故不寐，湛於有累。何故能寐，行於無事。」

因此， 在失眠時不要首先考慮吃安眠藥，而是要首先尋找到失眠的原因，有針對性地進行調整。同時結合上述非藥物療法，真正做到「改善睡眠不靠葯，一覺閑眠百病消」。

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