用更短的時間，長出別人練不到的肌肉纖維

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：漸降組 訓練總量

改編自：Mark Rippetoe

漸降組是最古老的健身方法之一。

它某種意義上像是一種儀式，如果你沒有經歷過死亡般漸降組的錘擊，你都不好意思說自己是個健身的老鳥。

漸降組可以成為一種經典，必有獨到之處。

漸降組舉例：

一個漸降組包含三個連續小組，100磅12次+80磅12次+65磅12次

它的確讓你有效增肌！這幾乎是毋庸置疑的。

關鍵是為啥就這麼牛逼？

如果我們知道為什麼，那麼就可以抽出這個原理，完美地運用到更多的健身計劃中。

近段時間有研究者（Brad Schoenfeld 、Jozo Grgic），用了一些薈萃分析手段，幫助我們更好地了解漸降組。

漸降組背後的理論

平時我們用一個特定的重量做組，練到力竭並不意味著你已經練透了，如果換成更輕的重量，你會發現肌肉還有很多潛力！

所以，我們漸降組的概念自然就出現了，它可以更全面地使肌肉疲勞，進一步挖掘肌肉潛力，如果運用得當，它就會幫助肌肉生長。

在漸降組中，肌肉保持的緊張時間比傳統的固定重量訓練持續更久。這意味著更大的身體代謝壓力、更多的肌纖維疲勞，也就意味著更多的肌肉合成機會。

研究發現，漸降組訓練完畢後，人體的合成代謝激素水平上升，包括生長激素。

研究到目前為止，貌似結論都很帶勁，漸降組大法好！

然而，在最近的研究卻發現，雖然運動後的體內激素水平確實提高了，但是這種提高對於增肌的長期幫助並不明顯。

這似乎很矛盾，有研究否定了漸降組的某些增肌研究理論，也很多實際現象反映了漸降組增肌有效的情況。

漸降組並不是單一因素的變化。

例如，比起傳統固定重量的訓練，採用漸降組的同時意味著你需要訓練更多，訓練總量增加！

所以即使漸降組增肌的效果明顯，我們也不能確定，到底是漸降的模式的功勞，還是簡單的訓練總量增加的功勞。

當然也有一些人在致力於這樣的研究，將兩種訓練做對比。

一組訓練者，用12RM重量做12個，然後立即降低20%的重量繼續做12個，然後再立即降低20%做十二個，共三組。

另一組訓練者，用12RM重量做12個，休息90秒，再用12RM重量做12個，休息90秒，固定重量共三組。

發現在漸降的方式中，肌肉橫截面積的增速比傳統方法更優。

可惜這個研究並沒有達到統計學認可的研究標準，所以不能給出嚴格的判斷。可能是參與實驗的人太少或者其他因素，我們無法給出定論。只能說在那個特定的研究條件下，參與進來的那一部分人中，使用漸降組體現出了優勢。

大家都知道快肌纖維擁有最好的增生潛力，但是我們也不能因此放棄慢肌纖維訓練，因為慢肌纖維增生潛力雖然不及快肌的一半，但依然可以為整體肌肉量做貢獻。

慢肌也有增長的可能性，但是常規的每組6-12次的動作範圍對它們的刺激並不大。漸降組也許就是一種最大化挖掘慢肌纖維的方法，因為它的持續緊張時間很長，考驗肌肉耐力和慢肌纖維的能力。

基於以上的這些可能性，我們完全有必要認真考慮靈活運用漸降組，而不是墨守成規。

在一個線性計劃（每周訓練內容都類似）中如何運用漸降思路？

你很可能會因為訓練時間被限制、長期無法增長訓練量而處於增肌瓶頸期，漸降思路可以幫助你。

訓練時間沒有變，但加入漸降組後你的訓練總量可以明顯提升。

只要你沒有訓練過度，那麼練得更多往往就等同於更大的增肌可能性。

具體做法：

第一周 傳統訓練課

第二周 在第一周基礎上，每組加一點點重量/或保持重量不變，每組多做一點次數

第三周 在第二周的基礎上，每個動作結尾增加一組漸降組

第四周 在第三周的基礎上，每組加一點點重量/每組多做一次

第五周 在第四周的基礎上，每個動作結尾增加一組漸降組

以此類推,持續6-10周。然後安排1周的減載周。

你不可能無限延長你的健身時間，但是你需要增加訓練量來刺激肌肉增長，那麼漸降組的優勢就體現出來了。

但科學的方法不是每周都使用漸降組，而是隔一周或兩周用一次，這樣可以有效避免過勞：漸漸組屬於多重力竭方法，對神經系統和肌肉的壓力都很大，每周使用會導致你迅速進入體能和肌肉的瓶頸期。

在周期循環計劃（非線性，每周訓練內容都不一樣）中如何運用漸降法思路？

大家都知道周期訓練計劃的重要性，在周期中不斷增加重量是持續進步的保障。

有一些高級訓練計劃，會採用每周逐漸降低訓練重量，但持續增加訓練次數的周期模式，來提高訓練總量。（如Y3T訓練法）

第一周用6-10次的範圍做組

第二周用10-15次

第三周用15次+的次數

第四周期直接挑戰肌肉耐力（用比第三周更高的次數）。

第五周回到第一周的內容，循環......

在動作數量很多的第三、第四周，比起傻傻做15次+的重複動作，如果你可以靈活運用漸降組來做完這15次+，就能夠給本來無聊的重複動作添加新的挑戰，進一步強化訓練總量。

一個好處是，它在生理上給你帶來了肌肉持續的緊張時間和代謝壓力。

另一個好處是，在心理上，讓你對這樣的訓練感到興奮，而不是面無表情地重複15次。

漸降組也不過是一種計劃。

關於漸降組的種種跡象表明，只要運用得當，它的增肌效果是積極的，似乎比傳統訓練方式要好一些，讓你在更短的時間裡完成更多的訓練。

但是它也依然會讓人產生適應，和其他方法一樣會有瓶頸期，所以變化多樣計劃才是優選的持續增肌方案。

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