瑜伽體式越難越好？初級瑜伽也能讓你的身體有大變化！打卡18

瑜伽體式越難越好？

【打卡18】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

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第9輪

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

很多人在瑜伽學習初始階段總會覺得茫然，急切的在網上搜尋各種瑜伽相關的練習視頻，跟著視頻不斷的凹造型，就這麼依葫蘆畫瓢跟練一段時間後並沒有發現有太大提升，反而造成身體的某種不適。

這種現象其實很普遍，一些負責的瑜伽老師或許會立馬制止你錯誤的自我習練，外行更多的將這種疼痛看作通往成功路上的必然經歷，何曾想錯誤練習的延續帶來的嚴重後果。

瑜伽剛在國內興起的時候，整個瑜伽學習還不會像現在這麼系統規範，均是各自成派，學生也多認為瑜伽館老師教的就是百分百正確，而老師們也多半遵循他們之前老師的教學方式。

而事實上每個人對瑜伽的感悟不同，從而轉授給其他學生的不管對錯均摻入了自己主觀上的片面解讀，解讀正確自然對瑜伽是一種再升華，相反錯誤的解讀並教授無疑是毀滅性的延續。

譬如，瑜伽體式越複雜就越有效嗎？

準確的說，瑜伽不應該叫「練習」，而應稱之為「修行」。瑜伽類似佛學一樣，是一種文化的沉澱，除了肉體的練習外，更多的是修行者精神和理念層面的認同。關於瑜伽，有一種說法是「真正意義上的瑜伽練習，是從一個人站在瑜伽墊上的自我練習開始」。所以，並不是體式越複雜、越花哨、越難才越有效果；相反，越簡單、越深入、越重複的體式帶來的練習效果越好哦！

接下來進入我們今天的瑜伽打卡時間，由瑜伽網簽約老師張一為大家帶來一組哈他瑜伽的體式練習。就算是零基礎的學員，做起來也不會感到有任何壓力哦！

哈他瑜伽·零基礎練習

首先，我們來到山式站立，將雙手解開到髖，讓雙腳打開一大步，四肢伸展打開向兩側，四肢打開時，手腕垂直向下到腳踝外側，就是你雙腳打開的位置，你可以以此來調整雙腳之間合適的間距。

右腳腳跟點地，腳尖外開，腳掌落地，左腳腳尖點地，腳跟向外，左腳向內扣，骨盆保持正位，右側大腿保持向上提的力，大腳趾和骨球下沉，足弓提，依次吸氣，讓身體向右側伸展，呼氣，保持伸展，右側手臂慢慢移動，然後向下，右手可以落在腳踝處，或者是小腿處。

保持吸氣時，左臂向上伸展，呼氣時，讓腹部稍稍的內收，讓左臀肌的位置向外向後，如果肩頸舒展的話，收下巴轉頭，眼睛看向左側手指尖的方向，保持頭骨向遠方伸展。保持30-60秒。

出體式的時候，保持頭頸回正，吸氣時左臂向上帶領起身，呼氣，落雙手到髖，右腳收，以相同的方式進行反側的練習。

功效：三角伸展式可以有效的幫助我們改善脊柱側彎，保持左右側腰均等的身長，對於柔韌腿部韌帶以及加強腿部力量來說，也是非常有益的體式。

雙手放到髖，調整雙腳的間距，深吸氣，脊柱伸展，呼氣的時候，依然是由腹股溝的位置開始摺疊，向前向下，如果感到輕鬆的話，解開雙手落到面部的下方，十指指尖觸地。

如果是血壓不穩定，或者心臟有問題的朋友，亦或是正處在生理期的伽人們，那就將體式保持在這裡就好。

如果沒有這些問題，隨著下一次吸氣，讓脊柱平穩的伸展，呼氣時，依然從髖關節開始摺疊，緩慢的向前向下，感受雙腿的力量，坐骨以及脊柱向下流淌的位置，繼續舒展雙肩，讓肩膀離開耳朵。

每一次吸氣的時候，讓我們的脊柱以及身體的前側保持等長，呼氣時，向前向下，如果輕鬆讓頭頂的百匯穴落地。保持10個呼吸。

吸氣時，準備起身起身，推胸腔，緩慢的抬頭，讓血液一點點的迴流之後，慢慢的微曲膝，雙手到髖，緩慢站立。

雙角式可以幫助柔韌腿部後側，以及伸展腿部內側，這個體式可以幫助我們疏通肝氣，調理情致，同時倒置的時候可以讓血液到達頭部，起到美容抗衰的作用。

俯卧在墊子上，雙手分落體側，吸氣時，右腿向後向上，呼氣時，慢慢伸展右腿向下落。吸氣時，讓左腿伸展向後再向上，呼氣，保持伸展再向下。

用力向下，用腳背及腳踝的前側去推地，將雙手來到雙肩兩側的地面上，保持尾骨卷長向地面，腹部向內收，讓腹股溝沉向大地。

吸氣時，提肩向耳朵，呼氣時，旋肩向後，肘內收，充分的啟動背部肌肉，再次吸氣，來到低位的眼鏡蛇，心口向前向上，保持。然後調整雙腿以及腹股溝推地的力，尾骨延展向後，吸氣，心口向前，呼氣，旋肩再向後，肘內收。

保持30-60秒後，呼氣，身體緩慢的落下，調整好你的呼吸。

在眼鏡蛇式中，建議初學者先從低位開始練習，在眼鏡蛇式中要強化背部的力，而不是強化手臂的，強化背肌時會更加有利於我們腰椎的健康，同時，這也是一個保養雙腎非常好的體式，有益於心肺功能的提高。

臀部慢慢向後坐，緩慢的回到嬰兒式，再次放鬆雙肩，關注呼吸。

感受每一次的呼吸，將身體回歸到大地母親，找到心口融化的狀態，全身心的沉放、交付、信任，讓雙肩再松展，慢慢的吸氣抬頭，身體向前，仰卧下來，將雙手攤方體側。

以上就是我們今天瑜伽打卡的全部內容了，同時也要感謝張一老師的精彩教學。這組體式練習非常適合瑜伽初學者以及身體較為僵緊的學員，在練習過程中可以讓你的心理和身體傷痛得到有效的修復和治療，從而獲得整個身心上的平衡。

對於程度不錯的伽人來說也許會覺得比較簡單。練習過程中，也不會遇到到難度係數太大的體位，你可以反覆多次的去練習，同樣有非常好的效果。

瑜伽體式多達上百種，但萬變不離其宗，只有在保護身體的前提下練習才會事半功倍，而通用的練習秘籍總結後即為十六字：呼吸順暢，脊背延展，膝蓋不鎖，肩膀不聳。牢記這四點，你的瑜伽學習之路才能在精準和正位的軌道上越行越遠。

瑜伽是一個不斷尋找自己的過程；瑜伽是一個不斷發現的過程，那麼，對你而言，瑜伽究竟又是怎樣的過程呢？

namaste~

親愛的伽人：

女神節將至，為了感謝大家對瑜伽網的支持與厚愛，我們將在打卡評論中隨機抽取幸運粉絲，在女神節到來之際送出為您精心準備的禮物哦！動動你的手指，趕快留言吧！

今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡怎麼參加呢？

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