健身煜言丨你離扣籃的夢想有多遠?

扣籃是很多籃球少年的夢想。其實不止是籃球，很多運動項目都需要出色的彈跳力。強大的彈跳不僅能夠幫助取得更好的運動成績，更能夠輔助發展我們身體其他的能力，例如如何控制我們身體姿態的能力（神經系統）、身體快速募集肌肉的能力（運動單位）、身體利用能量的能力（磷酸原供能系統）。

但是很多人不知道的是，想要提高彈跳應該如何去做。今天煜哥就逐層逐步教給大家一些提高彈跳力的竅門和方式。

首先必須要學會正確的跳躍技巧。

無論是跳遠還是跳高還是垂直縱跳，這都是全身協同的運動模式，不是單獨某個關節或者某幾塊肌肉的運動。因此，學會正確的跳法很重要。我們幾乎所有的大型跳躍都是臀部主導的運動，這意味著我們需要學會「合理屈髖」，也就是要注意如何正確地在跳躍前下蹲。通常來說，我們跳躍時只要下蹲四分之一左右，就可以起跳了。有些人會下蹲至半蹲甚至全蹲再起跳，這是毫無意義的。另外，跳的高一定有手臂擺動的功勞。跳躍過程中充分伸展手臂，有助於讓你跳的更高、更遠。

光跳不夠，你得進行爆發力訓練。高水平的跳高運動員，一年的訓練也不會全力跳超過800次，但是會進行上萬次的爆發力輔助訓練。對於普通想扣籃的朋友們來說，這一點也很重要。爆發力訓練應該選擇全身性的爆發力訓練，例如奧林匹克舉、負重深蹲跳、彈力帶立定跳遠等等。下面這個視頻教給大家一些徒手可以做的爆發力訓練。

爆發力訓練之外，還要進行力量訓練。力量是我們所有跳躍的基礎，沒有力量就沒有爆發力，沒有爆發力就不會跳得高。因此我們必須要進行力量訓練來確保我們跳躍的質量。能夠提高跳躍的力量訓練以下肢多關節複合大肌群運動為主，例如頸後深蹲、羅馬尼亞硬拉、啞鈴剪蹲等等↓

但是這裡的力量訓練不是健美式的8-12次中高負重的肌肥大訓練，而是選擇2-6RM進行2-6次的力量訓練。你要是想用10X10訓練法去練彈跳，那你基本廢了。健美式的力量訓練是不推薦作為跳躍表現的主要訓練的。

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