跑一次步，管用多久？你知道嗎？

跑步效果能持續多久？

維持運動機能、提升身體素質、燃脂塑身，這些可能是絕大部分跑友進行跑步訓練的原因。

那麼，你知道嗎？跑步想效果，並不只存在於跑步過程當中，在跑步結束後的一段時間裡，我們的運動效果仍然在對跑友的身體各項機能「效勞」。

在結束跑步後的一段時間裡，人體體溫、血液循環、耗氧量都會保持在一個相對較高的水平上，而我們的身體各項機能、代謝循環和器官協作也會維持一定時間的興奮狀態。

這就是運動後的效果持續期。

大概很多跑友要和小編一樣，忍不住好奇了：跑步之後，我們的運動效果，究竟能夠持續多久呢？幾分鐘？1個小時？或者更久？我們又要如何讓這樣的狀態持續更長的時間呢？

針對這些問題，我們必須要從運動時間、運動強度、跑友的個人運動參數等方面來進行分析。

一、跑步時長

首先需要說的就是跑步的時間長短對運動後效果持續性的影響。

很多人都知道，跑步時間長一些，會取得更好的運動效果，而如果運動時間過長，則又會影響其效果。

這一點在運動後效果的持續時長上，也同樣適用。

跑步時間≤10min：跑步開始，人體的物質能量代謝正處於很不穩定的調試階段，而在短時間裡，身體的肌肉伸縮、器官活動、血液循環等，也還處在靜息狀態。如果這時停止訓練，那麼機體會很快回到平衡的靜息狀態，運動效果持續時間，也僅有5~10min。

跑步時間10~60min：在這一過程中，人體體溫增加、代謝加快、血液循環加速，脂肪的代謝逐漸增加，同時身體狀態也開始進入逐漸穩定的運動狀態。這個過程中，隨著跑友訓練時間的增加，跑步後效果持續時間也將逐漸增加，根據跑友的不同情況，這樣的效果持續時間，可能會達到6h之多。

跑步時間＞1h：隨著跑步的時間逐漸增長，不只是能量物質，人體的其他物質，如：無機鹽、水分、維生素等，也會被大量消耗，這個過程除了會給跑友帶來不適之外，營養不足也會導致跑步結束後機體運轉供給不足，從而使得運動後的效果持續時間大打折扣。

二、跑步強度

跑步強度也是決定訓練後效果持續時長的關鍵。

關於跑步的強度高低這一點，因人而異，我們可以利用跑步速度、運動心率來進行評價。

低強度訓練，心率＜60%最大心率（約120次/min）

這樣的跑步強度，會使人體保持在接近靜息時的運動狀態中，同時，體溫、血液循環、物質能量代謝等，也將處於較低水平。運動結束後，人體很容易就將恢復到靜息水平，這個過程，通常不超過20min。

中強度訓練，60%~80%最大心率（約120~160次/min）

這個強度的跑步訓練，能夠有效幫助跑友維持以有氧運動為主的運動狀態。有效的有氧運動，不僅能夠促進糖類以及脂肪的燃燒代謝、還能夠有調節代謝、效增強和改善心肺功能、促進肌肉和關節運動、調節心理和精神狀態，優化身體機能。而在訓練結束後的一段時間裡，運動效果的維持最佳時間，也將在2~4h左右。

高強度訓練，心率＞80%（約160次/min）

跑步強度上升到一定程度後，人體氧氣、營養物質的消耗都將進入一種不平衡的狀態，極易導致人體代謝、機械運動、器官活動的超負荷，甚至進入極限狀態。在這樣的運動結束之後，因為人體內物質的不平衡，將嚴重影響運動效果的持續性。通常運動效果的維持不超過1h。

三、跑步頻次

經常跑步的人和不經常跑步的人，在運動效果方面，也是存在著很大差距的，這也無可避免地影響到了之後運動效果的維持。

缺乏運動者：猶豫長時間的缺乏運動，這類人群不僅身體素質、運動機能較其他人更加薄弱，身體組織、器官活動、代謝循環等也會存在嚴重的「惰性」，不僅不宜儘快進入運動狀態，在運動結束後，受到這種「惰性」的影響，跑友的機體及各項指標、參數，也將迅速下降，不利於運動效果的持續性。

長期運動者：相較於運動頻次較少的跑友，長期進行跑步訓練的跑友擁有著更好的運動機能，相應的，跑步結束後，跑步效果的持續時間也將更長。

綜上所述，跑步後運動效果的持續時間長短，完全是因人而異、因運動狀態而異的，為了使其維持更久的時間，40~60min、中強度的跑步訓練是一個很好的選擇。

而積極進行跑步訓練、科學合理地增加每周運動頻次，提升運動機能，對於運動時效的延長也沒有幫助喲~

轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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