拒絕做大媽，產後減脂要這麼做！
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最近人馬妞收到一個投稿，來自一個辣媽。在產後16個月開始減肥，通過8周的努力，成功瘦身24斤。下面放送辣媽@初振歡的照片！
▲瘦身後近照
▲瘦身後近照
▲懷孕前照片
可以看出現在的身材基本已經恢復到孕前的水平了。我們都知道，孕媽媽們都會有一個胖的過程和一個不忍直視的產後「大媽」形象，這位粉絲也毫不例外，下面這張照片確實和現在胖若兩人。
▲產後照片
但在8周里，成功瘦身24斤，人馬妞確實很佩服她！今天我們就來分享一下產後運動的注意事項！
想要產後身材恢復，除了飲食我們也應該關注產後運動。產後減脂是很多辣媽生完寶寶後苦惱的事情，想要減脂卻又擔心運動影響哺乳。其實，產後減脂沒那麼糾結，只要合理的時間、適當的運動既不影響哺乳又能實現減脂的目的，只是每個階段選擇的運動方式和運動量不一樣。
運動影響哺乳質量？
很多人對產後運動有誤區，認為運動會影響母乳質量。2003，Lovelady等人的研究表明中等的運動強度後母乳中的IgA（即免疫球蛋白 A，屬於人的一種抗體）沒有顯著變化；在1997，Gregory等人的一項研究發現，劇烈運動後，母乳中IgA水平短時間內(10-30分鐘)下降，但在一小時內恢復到正常水平。
IGA有什麼作用呢？
當新生兒體內免疫球蛋白A合成不足，則容易引發呼吸道和胃腸道的感染。另一方面，體內分泌形免疫球蛋白A減少，也有可能引起慢性支氣管炎發作。而人在出生後4-6個月開始合成免疫球蛋白A，所以產婦可通過母乳將分泌型免疫球蛋白A傳遞給嬰兒，這也是一種重要的自然被動免疫。
而很多人還擔心運動後產生的乳酸會使母乳變酸，這裡人馬妞說明一下：普通的有氧運動並不會產生顯著的乳酸，只有進行無氧運動且強度和時間都同時加大加長時乳酸產生明顯，再加上乳酸產生也是暫時的，只要等時間緩衝就沒事。另外運動後要注意清潔身體，寶寶可能會對你身上的汗味表示不喜歡哦。
並且運動分泌的多巴胺還能讓你感到幸福快樂，有助於降低產後抑鬱症的風險。所以，只要掌握正確的方法就可以快樂做辣媽！
不同階段運動方式和運動強度不同
生產對女性的傷害很大，分娩後身體處於最虛弱的狀態，所以產後要保證充分的休息和恢復，剛生產完不需要擔心減肥等問題，因為母乳餵養會讓你每天多消耗400卡左右，安安心心養身體就行。
分娩後幾天就可以開始進行骨盆肌肉的產後黃金訓練動作——凱格爾運動（Kegel exercise），促進「保護傘」盆底肌肉的恢復。
1.平躺、雙膝彎曲，保持正常呼吸
2.吸氣，做提肛動作，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉
3.閉氣，收緊骨盆底肌肉，並保持5秒鐘 ，然後慢慢的放鬆，5-10秒後，重複
4.10組為一次，每天堅持8-10次收縮
再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放鬆。
等到一個月左右，這時慢慢進行一些舒緩的運動，比如一些產後舒展運動、長時間散步等；
在2-3個月時，可以慢慢增加運動強度，不過不要進行激烈的運動，尤其是剖腹產的孕後媽媽此期間避免做腹部運動，比如卷腹之類的；
因為產後半年是減脂的黃金時期，如果此階段不減脂，之後會越來越難減。因此人馬妞覺得我們的粉絲在產後16個月開始減脂並且短短8周就瘦身24斤，非常值得鼓勵。不過因為每個人的恢復情況不同，人馬妞建議在專業教練的指導下進行。
這裡強烈安利人馬君辣媽減脂營，科學的指導，專業的教練，實打實的辣媽減脂成功案例，3月27號正式開營，期待你的加入，讓我們一起見證你的蛻變。
產後運動指導
生育對女性的身體傷害很大，會出現各種問題：骨盆錯位、腹直肌分離、妊娠紋等，所有我們想要通過運動減脂除了常規的有氧運動+力量運動以及飲食調理，還必須注意運動的針對性。
01
針對腹直肌
懷孕過程中，隨著胎兒越來越大，腹部的皮膚腱膜、肌肉等被擴大，一定時間就會出現腹直肌分離的問題，並且這種分離會在產後六個月都會持續發生，所以我們的運動要對腹直肌做出針對性的鍛煉方法。（以下動作請結合個人情況安排）
恢復方法
▲站姿收腹
背部貼牆站立，內收腹部，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺，堅持30s。
▲跪姿收腹
跪姿，保持脊椎中立位。呼氣時用力將小腹內收；吸氣時小腹還原，重複15次，3組。
▲跪姿伸腿
跪姿，慢慢將一條腿向後伸，注意整個過程保持骨盆在中立位，收回換邊；每條腿伸出6次，重複3組。
▲平板支撐
肘關節與肩關節垂直，膝關節撐地，保持上身平行於地面，收緊核心，盡最大可能堅持更長時間。
02
針對骨盆錯位
產後尤其是順產後，骨盆鬆散嚴重，盆底肌鬆弛，盆底肌鬆弛，容易導致：骨盆變寬、臀部寬大、腰部疼痛、O型腿、漂移臀等問題。
恢復方法
▲橋式
整個動作注意收緊核心，保持骨盆中立位，每組15次，3組。
▲跪姿後抬腿
收緊核心，穩定身體，保持呼吸，15次，組（單腿）
▲仰卧舉腿
舉腿下落時，下背部要完全貼實地面，保持戶型，堅持20個。
03
針皮膚鬆弛
產後皮膚鬆弛加上減脂有氧運動的加入，可能會加劇皮膚鬆弛，同時因為母乳餵養，胸部也會出現一定程度的鬆弛下垂，這時候局部性的力量訓練就是最好的修復方法。所以在運動過程中，有氧減脂的時候千萬不要忘記力量增肌，增肌皮膚彈力，改變鬆弛的皮膚。
※減脂期到底能不能吃夜宵
※減脂增肌，蔬果纖維，吃肉喝奶，瘦下來就行了！
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