要想善待他人，請先善待自己——關於自我慈悲的正確方式
自我慈悲
善待自己
Developing Self-Compassion
&Learning to Be Nicer to Ourselves
作者：葆碧?艾美爾
By Bobbi Emel
作者簡介
心理治療師葆碧?艾美爾的專業是幫助人們面對生活中的重大挑戰和重獲自我的心理彈性。可以免費下載她的電子書《重新振作！生存與發展，穿越生命沉浮的五個關鍵》。
葆碧?艾美爾是一名加利福利亞州洛斯阿爾托斯，帕羅奧多市，山景城和舊金山灣區的治療師，幫助大家舒緩壓力、提升信心。
她能有效幫助那些深受焦慮、擔憂和悲傷所困擾，以及想要提高效率和工作表現的人。
「要想善待他人，請先善待自己。」
——耶喜喇嘛
幾個月前，我參加了由克里斯汀?內芙主持的工作坊見面會，她是一位自我慈悲研究領域的先行者。
她指導我們兩人一組進行自我慈悲的練習。我轉向身邊的一位年輕女士。我們互相介紹，然後將注意力轉向克里斯汀。
隨著她的指令，我坐下來看著我的搭檔，她閉上了雙眼。克里斯汀引導我們每個小組雙眼睜開的成員，對各自的搭檔進行一次慈悲冥想。
儘管我並不認識這位年輕的女士，但是當我內心生起慈悲時，我能感覺自己的心向她敞開。我感覺到對她充滿溫暖與愛。
接著，輪到我坐下來閉上雙眼。當克里斯汀重複冥想的引導，我感覺到搭檔用愛心注視著我，我開始聽見一種聲音。
注意，我並不是精神病患者。但是這熟悉的聲音的確常常佔據我的內心世界。它一開始是輕輕地低語，幾秒鐘之內就陡然調到最高分貝。
「你不配得到慈悲！你不會掙錢！你總是對安德里發火！你真的需要管好自己！」
嘆息。自我慈悲到此為止。
但這就是關鍵。
練習之後，內芙醫生問：「你們中多少人發現，對自己比對身邊的陌生人產生慈悲要難？」
這個大群體中幾乎每一人——包括我，都舉起了手。
自我慈悲究竟是什麼？
當我們對他人產生慈悲，我們會對他們產生友好，同情，並且想要幫助他們減輕痛苦。
如果你對自己富有同情心就會產生同樣的情況。自我慈悲在你的內心創造了一個關懷的空間，遠離評判——在那裡你的傷痛、失敗會被看到，並且得到柔和地接納，充滿仁慈與關愛。
然而，與善待自己一起而來的各種美妙之事，我們卻很難真實感受到。
為什麼會這樣？為什麼我們如此缺乏對自我的慈悲？
關於自我慈悲的四個神秘信念
缺乏自我慈悲很有可能是由以下四點不正確的想法所導致的：
1、如果對自我慈悲，我就會放縱自我
這是工作坊練習中，內心的聲音希望我相信的觀念。
但是我已經學習到了幫助自己不要批評和挑剔的重要知識——自我放縱與自我慈悲之間的區別。
自我慈悲包括你的健康和幸福。自我放縱是希望得到自己想要的一切事物，而不考慮幸福。
自我慈悲是去察覺你的痛苦並與之相處。自我沉迷是麻木和否認你的痛苦。
2、如果不批評自己，就不會有上進心
內心深處的某個地方，你和我可能真的相信，需要內在評判來保持生活中的上進心；如果沒有它，我們會非常容易迷失自己的路線。
而且，這種評判有可能會幫助我們遠離傷害，保持安全。
但是，猜猜結果會怎麼樣？我們根本不再需要它。對我們自己慈悲，會獲得更健康、更友好的積極性。
正如克里斯汀?內芙所說：「自我批評的激勵力量來自對自我懲罰的恐懼，而自我慈悲的激勵力量來自對健康和減輕痛苦的期望。」
3、對自己慈悲就是自私
很多人，特別是女性，被教導要把別人放在自己的前面。自我慈悲似乎與你「應該」要做的：「照顧別人」是相反的。
但是自暴自棄又如何能讓你更友善地去對待他人？只有當我們能夠先對自己充滿慈悲的時候，慈悲之源才更真實。
4、自我慈悲是懦弱
別婆婆媽媽的，別抱怨！
振作起來！
要自力更生！
我們的社會更傾向於讚賞不屈不撓，而不是對自己友好和培養自我。
但事實是，最堅強的人也是抵抗文化規範的人，他們對自己和周圍環境有真正的慈悲感。
能對自己生起慈悲的三個觀念
縱觀克里斯汀?內芙前十年的研究，她發現了對自己產生慈悲的三個主要方法。
1、對自己友好
對自己友好的最佳方法就是想想自己的朋友。
開始吧。現在就做。想像你最好的朋友。
現在想像她來到你面前，訴說她的痛苦，因為她在渴望已久的工作晉陞中失敗了。
你會對她說：「嗯，可能是因為你不夠努力。而且你太膽小了。你早就應該說出來你想升職。」
什麼？你不會對一個朋友說這種話？那你會對自己說這種話嗎？
通常你會擁抱自己的朋友說：「不會吧！這太糟糕了。我知道你一直想得到這次升職機會。走吧，我們去喝點咖啡，聊一聊好嗎？」
你也可以用這種友好的方式對待自己。對待你自己，就像你對待一位受傷的朋友。
就像你會擁抱你的朋友，也用這樣的方式來安慰自己。將你的雙手放在心上，或者隱藏著痛苦的身體某一部位，雙手輕輕地放在那裡。
溫和地對自己說話。給自己一個親密的稱呼。「嗯，親愛的，我很痛苦，因為我多麼想要升職。現在的處境真是太難了。」
2、擁抱你的共同人性
很多次，當你批評或者評判自己時，你會感到孤獨。就好像全世界只有你一個人有這種缺點。
但是，我們都是不完美的。我們都會痛苦。所以，我們才會因為共同的人性而連接在一起。
自我慈悲最美好的成果之一是增強自己的歸屬感，感覺我們共同面對一切。
當你下一次照鏡子，不喜歡鏡子中看到的自己，記住你是這個既有缺陷又美妙、既有傷痕又充滿奇蹟的人類部落中不可或缺的一員。
3、保持覺察
如果你在壓抑自己的痛苦，並將它合理化，或忙於解決問題時，你如何知道自己正在受苦呢？
你必須允許你的痛苦意識顯露。保持覺察就是注意當下正在發生的，而且不要去評價。
注意到你的傷痛，只是慈悲地、友好地與之相處。
而且要注意，試圖用自我慈悲遣除痛苦，只是另一種壓抑傷痛的方式。自我慈悲是以友好和愛的方式與你的痛苦相伴，而不是讓痛苦消失。
我們總會傷痛。但是正如楊增善法師（Shinzen Young）說的：
痛苦=傷痛x抵抗。你越是拒絕痛楚，例如試圖讓它消失，你就會越痛苦。
正念能夠讓你不加抵抗地與傷痛共處。
工作坊接近尾聲，克里斯汀帶領我們進行了最後一個練習，名為「柔軟，安慰，允許」。它結合了以上所說的三種要素來幫助我們產生自我慈悲。
想像我們遇到的困難之後，克里斯汀指導我們找到身體上那個隱藏問題的地方，然後將手放在上面。
我將雙手輕輕地放在心上。
接著，我們得到鼓勵，就這樣與傷痛共處——不要試圖擺脫它，要允許慈愛和悲心圍繞它。
當我靜坐著，思維一直自認為的一個性格缺陷時，眼淚從緊閉的眼瞼下湧出，很快我就淚流滿面。
這是我第一次在這前所未有的領域對自己產生慈悲，而不是去聽從內心的批評、挑剔。在這個慈悲的空間里，我感受到傷痛真的沒關係，再也不需要感到羞愧。
慈悲那溫暖柔和的波浪圍繞著我的心，治癒了我的羞愧。
現在我選擇在自己的生命中自我慈悲，尤其是在內心的那些聲音響起時。
你會嗎？
文章來源：http://tinybuddha.com/blog/self-compassion-learning-to-be-nicer-to-ourselves/
智悲翻譯中心譯竟於17.12.31
譯者：圓城
一校：道蕾
二校：圓化
終審：晉美班瑪
圖來源於網路
文源自智悲佛網
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