節後甩肉！8周鍛煉計劃！
節後甩肉！
8周鍛煉計劃！
煥發你的運動美！
生命在於運動
每逢佳節胖三斤，更何況是全國人民最喜愛的春節!
世間萬物，唯有愛和美食不可辜負。
如果實在長胖了一丟丟，也沒有關係。
節後減肥日曆已幫你安排好了。
註：
慢慢跑：速度多慢都沒關係，但一定有擺臂動作。
恢復走：從跑過渡到走。
靜態訓練：核心肌肉訓練，如平板支撐。
小貼士：為了增加能量，你可以在出門前兩個小時吃點水果或巧克力，然後在出門前喝適量（約240ml）運動飲料，保證你有充足的水分，也能補充鈉鉀。
註：
跑前跑後的拉伸必不可少。每組走跑結合重複次數依個人 情況而定，建議初期跑步維持在30分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）。
小貼士：開始8周訓練計劃，首先需要找一個合適的運動場所，公園、操場都可以，盡量不要到繁忙的街道。
註：
其他有氧運動：剛開始接觸跑步，可能會覺得有些枯燥，做其他有氧運動可以緩解，並且能鍛煉到其他肌群。游泳、騎行，甚至瑜伽都可以，但要做到30分鐘以上。
輕鬆跑：相對於慢慢跑的速度要快，跑的時候能正常聊天即可。
小貼士：跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲90度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭。
註：
為了提升一下訓練強度，第三、四周增加了連續運動時間，實際上還是相對輕鬆的，只對身體進行稍微的刺激。本周大部分運動時間為每次40分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）。
簡單力量訓練：仰卧起坐、俯卧撐或啞鈴之類都可以，主要補強力量。
小貼士：儘可能在清晨或者傍晚的時候跑步。
註：
衝刺跑：全速前進，這裡並不是一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅持2分鐘。
恢復跑：衝刺跑過後，速度逐步放慢到慢慢跑。
小貼士：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果在訓練後能及時冰敷，這些痛感很快就會消失。你還可以把豆子裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還在持續的話，就需要停止幾天的訓練。
註：
第2個月，時間上明顯變得更長，會有一兩次總時間在40分鐘左右。在倒數第2天增加一次長距離慢速跑，對自己跑步的距離做個摸底。
長距離慢速跑：這個時候應該可以連續運動30分鐘，嘗試挑戰一下，類似輕鬆跑45分鐘的時間。
小貼士：有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎車30-40分鐘，上健身房或者參加一下舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快的恢復精力，同時還能鍛煉到新的肌肉。
小貼士：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質--每天1000毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。
註：
訓練水平進一步提高，第八周增加了勻速跑，看似時間並沒有增加，但是實際強度卻增加了。
勻速跑：用均勻速度跑步，這裡的均勻速度比輕鬆跑要快一些，類似你的正常快速走的速度，主要是為了培養對速度的感覺，增加耐力。
小貼士：作為一個新手跑者，你很快就能成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的！
音符讓音樂有了旋律，運動讓生命充滿健康。8周鍛煉計劃僅僅是鍛煉的開始！動起來吧！
讓健康譜寫生命的樂章。。。
註：本文章部分內容參考中國疾控中心營養與健康所、人民日報官方微博
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