引體向上一個都做不了，這是非常常見的一個問題，如何開始訓練引體向上的能力呢？其實有很多方式，總結一下大致分為兩種，一種是退階引體向上，一種是器械背部手臂訓練。

退階引體向上：

退階動作的意思就是在原有難度上降低一截，既可以降低負荷，也可以降低複雜度。

從易到難介紹幾個動作

垂直引體

彈力帶引體

平行引體

折刀引體

器械手臂背部訓練：

利用器械，或綜合或孤立訓練引體向上參與肌群的力量。引體向上主要參與肌群有背肌、胸小肌、二頭肌、小臂。

常見訓練方式有：

高位下拉

啞鈴划船（背肌）

繩索直臂下壓（胸小肌）

彎舉（二頭肌）

懸吊（小臂）

其實個人是比較推薦退階引體向上這種方式的，它可以讓你更快的適應引體向上發力模式，從而更容易挑戰常規引體向上。

在實際運用中，可以在開始訓練的階段、體力充沛的階段進行退階引體向上，然後將器械訓練作為收尾，提高訓練效率。

強硬健身，

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