邁向高階自重訓練的四個有效策略

廢話少說，很多人都認為自重訓練很容易，比如一些引體向上俯卧撐等等。但真的是這樣嗎？

如果不依靠增加額外的負荷，怎麼讓自動訓練更高效？怎麼增強肌肉緊張度、增加神經肌肉的連結控制？可以從以下四個方面談起。

一，遠離中線。

遠離中線，是從這麼一個機械力學的原則出發的：肌肉和越遠離你所拉起的重物，機械優勢就越少。在做引體向上時，想要增加難度，那麼不妨採用加大寬距。在做俯卧撐時也可以變換寬度，用敏捷梯來提高俯卧撐的訓練水平（沒錯，敏捷梯俯卧撐，寬距、窄距、擊掌俯卧撐，輪流來）。

二、暫停的方法。

暫停能夠消除輔助彈力。這點很好理解，當你在做引體向上時，如果動作做得太快，忽略了暫停的環節，那麼很有可能並不是「拉」上去，而是「彈」上去。所以呢採用暫停的技巧，能夠有效的消除輔助彈力，更高效的鍛煉到部位肌肉。

「彈上去」的感覺，有點像輔助帶訓練

三、增加運動範圍。

增加運動範圍，意味著你要打破以往的一些標準動作準則，比如標準的俯卧撐，直接就在地面上做，但你可以在一個架空的物體上讓軀幹再往下降一點。而做引體向上時，拉上去之後可以做一個弓箭手引體向上。

同時增加運動範圍，也增加了肌肉的拉伸度，這點對訓練起到的增益效果是毋庸置疑的。

四、使用單肢訓練

只用一隻手來拉引體向上的話，能夠更好的訓練身體平衡和核心穩定，同樣用一條腿來進行手槍蹲，或者是龍蝦蹲時，也能夠起到鍛煉核心穩定作用。

從這四點能夠引出很多動作的變體，可以說自重訓練也是一門了解自己功課，越到後面越會覺得，健身真的是很有趣~不過對於新手來說，還是先做好基礎動作吧。

單肢訓練時請先有效拉伸，謝謝

PS：

「有人」說：XXX和XXX會造成膝蓋受傷，XX會把肱三頭肌弄傷……

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