如何穩步增肌不掉肉！三個技能GET起來

大家好，這是一期很適合小白閱讀的文章。針對肌肥大的訓練計劃設計，增肌訓練的三大法則。健身增肌重要的是「重量」還是「次數」？

漸進式遞增。是不每周都做12組？是不是每周都用65%1RM的強度？到底怎麼練？這裡有一個基本原則，就是超負荷原則。你的身體會適應某種刺激，一旦有了新刺激，身體就會有一定程度上的生長。訓練有了效果，之後的刺激就必須更大，更好，更嚇人，這樣才能讓身體產生進一步適應性變化。

那麼你認為大部分人可以在訓練量和訓練強度上有什麼樣的變化？一般來講，每周的變化量可以是，增加一組或者十磅的重量，或者兩者相結合，大家可以從這樣開始。比如，你第一周做3*10，訓練強度從60%1RM開始。比如200磅，咱們就拿200磅舉例。你下周增加5%，增加一組。整個中周期你都可以這樣做，直到疲勞積累到比較高的程度了，這個時候你就需要低負荷期。

關於漸進式遞增，最後也是最重要的一點。人們總是在問，關於個人情況不同我們也可以做出解答。我怎樣在組數上調整訓練量，我要增加幾組？訓練強度增加多少？增加百分之多少？相對於你的訓練計劃有沒有辦法漸進式遞增，這個具體答案就沒有那麼重要了。

這一周的訓練有沒有比上周難？組數增加了？那很好，那你可能要保持重量不變，增加組數。能不能每組多做幾次？也可以。能不能增加重量？當然可以，這樣基本上不會有毛病。如果你的訓練每周都在變得更有挑戰性，那這樣是很好的。如果你做到了這一點，細節就沒有那麼重要了，除非你達到了非常高的水平。

下一點，頻率。人們經常會對訓練頻率有疑問，這個問題就是說，你每周每個部位需要多少次有一定難度的超負荷訓練？比如你有一天練股四，那就是每周一次或者每周三次，一天前蹲，一天深蹲，還有一天腿舉。兩種頻率，但是組數可能相同，訓練量可能相同，但是你可以有不同的分配方法。

你覺得大部分人應該採用多高的訓練頻率？每周每個肌群2~4次就很好。我覺得肌肉群越大，訓練頻率就越低。因為，針對這種肌群的訓練重量很大，破壞性較強，你需要更長時間來恢復。比如三角肌中束和肱二頭肌就應該採用較高的頻率的訓練。可以每周做四次，兩次負荷較大，兩次較為輕鬆。而對於股四頭肌，我會有一次負荷很大的的訓練，另外一次就是相對輕鬆，針對恢復的訓練，但還是屬於超負荷。對於其他大肌群也是這樣，比如胸和背，大肌群每周2~3次，小肌群每周3~4次。

在你的訓練生涯中，隨著你維度越來越大，訓練頻率會有所改變。你剛開始體重可能是130磅，每個肌群每周4次可能最好，頻率可能再高點都行。很多人練高頻率訓練計劃效果非常好，每個肌群每周5~6次。只要訓練量分散開了，記住這不是5~6次訓練，每次20組。而是每次一個部位4組，乘上六次訓練，總共20多組。

實際上，隨著你肌肉量越來越大，力量越來越大，你可能承受不了那麼高頻率的超負荷訓練了。如果你體重只有130磅，那你就能承受。其實不應該講「承受」，應該講相對較高的頻率比較適合你。但是如果你體重已經接近200磅了，或者體重更大，力量更強。卧推極限接近400磅，硬拉接近600磅，深蹲接近500磅，你不能一直維持這樣的訓練，偶爾高頻率的訓練沒有問題，但是每周六次不應該是你大部分時間的平均頻率。

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