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想健身卻不懂得制定計劃?這4點你一定要學會

近些年來,健身在國內越來越火熱,越來越多的小夥伴加入到了健身者的行列。但是,由於在國內的健身文化基礎相對薄弱,所以很多小夥伴會因為不懂健身,又捨不得花錢請私人教練而逐漸放棄健身。實際上,掌握了一定的知識基礎,健身的門檻並不會有多高。

健身的原理本身就是一門科學,凡是科學就一定是嚴謹的,所以一個零基礎的人想要健身,就一定要學習一定的健身基礎知識。而在現在這個時代,健身知識的獲取方式多種多樣,甚至有很多知識都是過時的,或者有錯誤的。作為一個初學者就要學會在大量的信息中甄選可靠的信息,然後進行實踐。

一、初學者的健身計劃的原則

初入健身圈的新手,普遍性的基礎都很差。即使有一定的體能基礎,但是仍然匱乏健身所需的知識基礎。無論是健身最根基的運動解剖學、運動營養學、運動生理學都是非常欠缺的,所以新手們往往不知道自己該從哪裡入手健身,該怎麼樣挑選動作。

所以,初學者的健身基本原則就是以鍛煉身體素質為主。建議初學者在最初的幾個月里,將自己的健身計劃定為一周三練比較合適。而訓練內容則應該將全身上下的肌肉都囊括進去,把身體肌肉劃分為3個部分,把有相互關聯的肌肉放在一起訓練。例如,胸肌個肱三頭肌,背肌和肱二頭肌。一直堅持訓練到身體素質有一定增長,並且進步程度有所下降為止。

二、新手健身學習重點

初學者學習的內容,應該以主要的應用點為主,所謂的主要應用點就是,包括卧推、深蹲、硬拉在內的經典力量訓練動作,以及一些針對手臂訓練肩部訓練的基礎健身動作。不能追求那些華而不實的動作,一切以最經典,最常見的動作為主要學習對象。

具體的學習為,動作的基礎形態、動作的基本發力點、運動時的呼吸方式、動作的安全事項,其中以安全最為重要。所以,在選擇健身計劃時,也應該圍繞著這些來選擇適合自己現階段的計劃。

三、進階者的健身計劃選擇的原則

往往在這個階段的健身者,都會在瓶頸期和進步期中來迴轉換。這時候的健身者都有一定的體能基礎和知識後盾。所以可以嘗試著在各種訓練方案之間進行切換,讓自己的身體不斷地突破以達到進步的目的,盡量縮短瓶頸期的時間。

這個時期的健身者訓練的次數時間要增加到一周5到6次,這樣才能支撐肌肉生長所需的運動量。同時要制定多套訓練計劃,按時期按階段按身體狀態切換計劃。例如,以生長肌肉為目的的訓練計劃,以增長力量為目的的訓練計劃,以增強身體弱點的訓練計劃之類。

四、進階者學習重點

進階者一般都有了一定的解剖學知識基礎,所以這個時期的健身者應該再學習營養學和生理學知識,調整自己的生活飲食習慣,讓自己的生活變得更有規律。更應該學習和調整自身的身體狀態,把健身之前的身體不良姿態徹底解決掉,避免為日後的訓練留下禍患。

進階者應該多向不同的人學習,學習其他人的健身感悟和心得,不斷學習對自己進步更有利的方法,不能拘泥於一種訓練方案,要時刻學習跟隨時代的變化而變化。

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