『胖哥愛健身』減肥、減脂飲食計劃說明乾貨滿滿

健身 03-07

這是一篇針對減肥的朋友一日計劃和飲食一個說明，因為飲食對減肥來說太重要，所以單獨又拉出來給大家在補充一下。

減脂飲食介紹之前，先回顧一下熱量攝入原則。熱量攝入原則就是攝入=（基礎代謝+運動消耗）×80%（女性減脂熱量攝入在1200~2000這個範圍內是比較安全的，最好不要低於每天1200大卡）

我本來想把一個網站上關於控制熱量攝入的帖子貼上來，看完之後發現，這個如果長期低於基礎代謝確實會瘦，但是基礎代謝肯定會受損，我的原則是寧願你減的慢一點，也不想你去傷害健康。所以，必須吃夠基礎代謝，多出來的熱量怎麼辦，那就讓運動來消耗掉。不要依靠基礎代謝減脂。掉了肌肉掉了基礎代謝，代價太大。

不過熱量本身我認為就是個參考值，所以，大致原則就是吃的東西熱量不要太高，然後每天保持沒有飢餓感（注意這裡指的是你每天通過5餐或6餐的方式保證沒有飢餓感）。少吃多餐是一個竅門。

一日三正餐兩加餐是必須做到的

食物的營養和熱量請下載個薄荷APP查一下，不過注意因為薄荷APP不是一個減脂的軟體，所以他推薦的飲食三餐配比最好不要按照他的吃，會減的慢的哈。我們要適當的在可允許範圍內，壓榨一下自己，如果你不急可以按照他的推薦吃。

飲食重點：蛋白質一定要充足，這一點至關重要

入門和一日計劃里都寫了，就不再表。碳水一定要有，前期大體重沒必要極限斷碳水，身體受不了，先慢慢的按照每天攝入至少100g的碳水化合物（女性在這個方面要注意啊，碳水不足會導致例假內分泌的問題確實是存在的，所以寧可慢一點，別傷害自己。）。如果體重加重了就酌量減少碳水化合物的攝入。而且碳水化合物和蛋白質都要分配到5餐中食用。特別是早晨空腹有氧結束之後，碳水攝入要佔一天的30%，然後下午的運動之前再攝入30%。蛋白質和碳水同樣比例。其餘的40%就平均分配到其餘三餐就行。盡量保持一整天的飽腹感。所以推薦食用食用那些低GI的複合碳水化合物。