腿部拉伸，這些看著很難實際簡單的體式，完全可以在家裡練習

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很多瑜伽愛好者在進行一段時間的鍛煉後身體素質有了很大的提升，但是由於沒有專業權威的標準來衡量自己是否能不能完成較高難度的體式，害怕自己身體受傷，始終沒有學習較難的體式.其實瑜伽的體式並不像看上去嫩么困難，如果真的沒有把握可以進行簡單的變式之後再進行。接下來就讓我們學習那些讓大家望而卻步的體式.

鳥王式變式

接下來我們先進行一個簡單的變式，鳥王式變式.深色的牆壁，厚厚的落葉，這是一個天然的瑜伽練習場所. 背靠在牆壁上後保持單腿站立，慢慢下移至右腿微微彎曲。背部用力保持弓形，手臂自然伸展，面部向上。這個體式運動量不是很大，但作為一個活動身體放鬆精神的體式，還是一個不錯的選擇.

全蓮花坐變式

進行了熱身之後我們就要開始我們今天的挑戰了，雙腿跪坐在瑜伽墊上後雙手自然伸直，上身慢慢後折至與地面平行.在做這個體式時可以慢慢的進行，慢慢的感受身體的變化，在感覺身體不適或者力不能及時可以及時停止。但不要感覺到壓力就停止，適當的壓力可以讓你突破極限，更好的感受瑜伽的魅力.

輪式變式

接下來是一個我們熟悉的輪式體式的變式。雙腿抬高雙腳腳尖搭在柜子上，保持上身用力面部自然向下，均勻的呼吸.這個體式可以很好的活動身體，促進血液的流動與新陳代謝，雖然不像標準輪式一樣可以大大的活動腰腹，但是進行變式後小夥伴們可以大膽的嘗試如果可以保持穩定，腰腹沒有太大壓力就可以進行標準的輪式體式.

神猴式變式

標準的一字馬就像是初生的朝陽，那麼迷人那麼讓人嚮往.雙腿的一側墊上一個適當高度的物體，讓胯部抬高微微離開地面.身體微微後仰減輕壓力，保持身體平衡.雙眼微閉面部自然向上.這個體式變式可以很好的增加腿部力量，拉伸腿部筋肉。為進行接下來的體式變式做準備.

頭手倒立變式

午後微醺的陽光，暖暖的柔柔的，讓人不自覺的放鬆身心.在完成頭手倒立體式後雙腿慢慢張開至一字馬狀態，上身用力保持緊繃以保持平衡。這個體式變式可以很好的增加上身的壓力，促進心肺功能的提高。同時還可以活動胯部，增加小夥伴們對身體的控制，提高平衡感.

單腿脊柱前屈伸展變式

在稜角分明，冷冰冰的廚房我們還是可以伸展身體挑戰極限的。雙手扶住牆壁後上身慢慢下沉右腿慢慢張開至一字馬，搭在櫥柜上.下顎微微抬起，面部自然向上。這個體式不需要小夥伴們有多好的平衡性，只要腰腹擁有一定力量，平時神猴式可以很好的進行，都可以進行挑戰嘗試.

單腿站立平衡式變式

各位小夥伴身邊一定有一起進行瑜伽的好閨蜜吧，你們其實就是彼此的鏡子。互相提高，防止受傷，這才是真正的老友.左手單手扶住閨蜜的腿部保持平衡，右手抓住腳踝上身保持緊繃.你的閨蜜可以通過你的手感受到你的身體變化，從一開始的穩穩抓住，慢慢的用力，最後至顫抖。她可以在你不注意時提醒你，讓你在嘗試新體式時不至受傷.

單腿站立平衡變式

上身靠在牆壁上，右腿抬起到頭部的位置右手抓住右腳左手自然下垂扶住牆壁以保持身體平衡減輕壓力.這個體式是一個較溫和的變式，可以收束我們的小腹，塑造我們小腿的線條，打造完美的曲線。

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