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腰痛?不要忽視了拉伸這塊肌肉(細節)

練習瑜伽,很多人忽略了這塊肌肉:腰方肌,主要連接脊柱和骨盆。

腰方肌

腰痛?不要忽視了拉伸這塊肌肉(細節)

位置:

位於腹後壁,在脊柱兩側,起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的後部,止於髂嵴上緣。

作用:

下降和固定第12肋,並使脊柱側屈。

腰方肌的緊和無力會導致消化問題和腰肌肉酸痛。所以,腰方肌的拉伸非常重要。

4個動作拉伸腰方肌

↓↓↓


動作一:

腰痛?不要忽視了拉伸這塊肌肉(細節)

  • 這個動作就是想像自己在摘蘋果

  • 站立,左手向上延展,右腳跟上提,右髖部上提

  • 右手稍微彎曲

  • 保持10次呼吸,換邊

動作二:

腰痛?不要忽視了拉伸這塊肌肉(細節)

  • 側卧,彎曲膝蓋,雙手撐地

  • 轉頭看右腳趾

  • 保持10次呼吸,換邊

動作三:

腰痛?不要忽視了拉伸這塊肌肉(細節)

  • 趴在抱枕上,雙腿彎曲

  • 右腳在臀部後側

  • 左腳在右膝蓋前方

  • 保持10次呼吸,換邊

動作四:

腰痛?不要忽視了拉伸這塊肌肉(細節)

  • 仰卧,雙腳腳踝回勾,左手抓右手

  • 雙手和雙腳往右側延展

  • 保持10次呼吸,換邊

特別是經常覺得腰痛的同學,要多拉伸一下腰方肌,緩解腰痛非常有效。

瑜伽拉伸帶來身心的放鬆

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