睡眠質量的4個誤區：無法做到頭挨枕頭就睡著，就是睡眠不好？

你睡的好嗎？有報道稱，36.2%中國人睡眠質量不及格，患睡眠障礙的人比世界比例高20%。

那麼，是什麼決定一個人有沒有正常的睡眠？不是今天睡了7、8個小時，而是睡眠效率達到90%！

什麼樣的睡眠才算正常？

你的睡眠質量好不好？可以對照以下6條做判斷：

• 入睡快，在30分鐘內入睡；

• 睡眠深，呼吸深長，不容易驚醒；

• 無起夜或很少起夜，醒來時間較短；

• 起床快，早晨起床後精神好；

• 白天頭腦清醒，工作效率高。

• 如果這些都能達到，就說明睡得還不錯。

如果主觀感受難以判斷，那麼你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。

睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間

如果結果大於 85% 就算正常，達到 90% 就已經很好了。

糾正4個睡眠不好的誤區

1 無法做到頭挨枕頭就睡著,是睡眠不好嗎？

答案：錯！

如果你一挨枕頭就睡著，就意味著你真的很「缺覺」了，在睡眠缺乏的情況下，睡眠效率確實會變高，入睡時間也就更短。

對於大多數的健康成人來說，在30分鐘之內入睡都算正常。

2 半夜醒了，說明睡眠不好？

答案：錯！

夜間睡眠可以劃分為若干周期，每個睡眠周期結束時，常常伴有短暫的清醒，這個清醒可能會短暫到大多數人都意識不到。

所以，一般來說半夜醒來不超過 5 分鐘都是正常現象。

3 總是做夢,是睡眠不好嗎？

答案：錯！

在睡眠周期中，有一個睡眠階段叫快速眼動睡眠期，做夢就常常發生在這一階段。

大多數人每天晚上都會做3～5個夢，多的可能一晚做7個夢。所以，做夢都並不是影響睡眠質量的重要因素。

4 睡得晚，是睡眠不好嗎？

答案：錯！

入睡時間，主要和生物鐘以及個人習慣有關，這是一個正常的現象。

有人是晚睡晚起「夜貓子」，有人是早睡早起「早起鳥」，而大多數人都介於這兩個極端作息之間。所以，只要保持足夠的睡眠時間和規律的作息，注意睡眠環境，晚睡也可以睡得好。

讓9類失眠者睡個好覺

• 夜醒型

晚上10點半能正常入睡，但3~4個小時後卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起床後頭昏眼花，洗熱水澡、睡前喝熱牛奶，甚至吃安眠藥都毫無療效。

建議：

1.將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。

2.不喝酒。飲酒的確有助入睡，但是從睡眠質量看，它會導致更多的睡眠干擾。

3.心理疏導，最好通過心理醫生，幫你認清阻礙睡眠的絆腳石，比如一躺到床上，就老是回憶起讓人煩心的事。

4.針灸有助於減輕焦慮，誘導深度睡眠。

• 晨鳥型

白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨2點左右會習慣性醒來。醒來之後就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。

建議：

1.設定一個固定的時間起床，並堅持一周，由此可以計算出一周睡眠時間。比如，按每晚7個小時睡眠計算，要想早上5點起床，就應該在晚上10點睡覺。

2.為了減少「早醒」焦慮，建議醒來時不要躺在床上，最好起床放鬆一下，比如喝一杯果汁或牛奶。

• 夜貓子型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網、做家務，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來後會覺得頭昏眼花。

建議：

1.睡前一定要放慢生活節奏，盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。

2.電視、電腦顯示器發出的光可抑制褪黑激素，導致睡眠障礙，可以給它們增加藍光濾光片。

3.晚上光照太強，就相當於攝入了咖啡因，因此睡覺前至少2小時應調暗燈光。

• 焦慮型

入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。

建議：

1.放鬆身心，轉移注意力，比如關注自己的呼吸。

2.讓睡眠環境更加恬靜，比如加厚窗帘以遮住窗外路燈的燈光等。

3.睡覺時戴耳塞。

• 賴床型

入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎麼也不願起床，經常睡懶覺。

建議：

1.下午和晚上不喝咖啡因飲料。

2.上午盡量多接受陽光照射，適當參加戶外運動。

• 慢性失眠型

入睡需要1個小時或更長時間；睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續幾分鐘到1個小時，且常說夢話。

建議：

1.改善晚間生活習慣和睡眠環境。理想的睡眠環境包括：適當降低卧室室溫；光線稍暗；播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環境里令人心煩的雜音；只把床作為睡覺之所，不在床上看電視。

2.白天練瑜珈，適當鍛煉。

• 過度刺激型

為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發現由於過度興奮無法入眠。

建議：

1.在白天小睡有助於平衡睡眠時間，但是時間不宜過長。

2.即使工作很晚，也應該設定一個固定的睡覺時間。

3.養成睡前放鬆習慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。

• 缺覺型

由於工作、生活或學習的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導致經常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等問題。

建議：

1.白天在規定時間內完成應做的工作。

2.戴上耳塞，避免噪音干擾睡眠。

3.學會「放棄」，從某些事務中脫身。

4.多參加體育鍛煉。

• 激素導致失眠型

多為更年期女性，表現為入睡難，半夜常醒，醒來後輾轉反側，直到起床，起床後常常精神萎靡。

建議：

1.女性絕經後，激素的變化可能會影響到睡眠，如果潮熱很嚴重，卧室最好保持較低溫度。

2.服用睡眠類非處方藥物需當心，此類藥物中含有會在人體內長時間停留的抗組胺劑，會導致嗜睡，並持續大約18個小時。

3.接受體檢。女性在更年期前後可能開始出現睡眠呼吸暫停等嚴重睡眠問題。

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