健身該如何制定訓練計劃，再不看就來不及了

健身我們不僅需要一個切實可以達成的目標，同時也需要完善的理論的支持，那麼這個理論也就是我們健身的計劃，一般來說只要跟著健身的計劃訓練，三個月之後肯定有一個不一樣的自己。那麼作為剛健身的你該如何制定健身計劃。

剛接觸健身的人，我們不需要太過複雜的訓練計劃，在這個階段我們需要做的只有兩件事，一件是通過訓練，讓身體儲存足夠的體能，提高自身的體能儲備；第二件就是掌握正確的訓練動作，這些訓練的動作使我們將來訓練基礎。

體能的儲備是非常的重要的，施瓦辛格在少年時期曾練過滑雪，這這段時間類儲備了大量的體能；自然健身的拉扎爾在健身之前也是職業籃球隊出生；歐美健身的男神Jeff Seid在學生期間是橄欖球隊的隊員。說這些的目的在於充足的體能能讓我們的健就身事半功倍。

正確的動作也是比不可少的，在健身的時候不用追求過於花哨的動作，通常而言最基礎的動作是最重要的，不要因為這個動作看上去不帥就沒了訓練的興趣，存在往往預示合理。通過大量的基礎動作來讓自身感受到訓練肌群的發力的感覺是這個階段的意義所在。

一般而言，新手期推薦的是杠鈴的巡禮，在這個階段，可塑性強，還沒養成發力的習慣，因此就有很大的進步和學習的空間。在這個時候學習最為基礎的同時也是最難掌握的杠鈴訓練是很有必要的，如果能過掌握杠鈴的發力技巧，也就意味著健身不是一件困難的事了。

我們的訓練從功能的角度上來說分為兩個方面，推拉的能力是我們需要掌握的，所以在訓練的初期掌握這兩個方面的動作即可，這兩個方面的能力我們通過最為經典的四個動作來訓練。上肢推的卧推；上肢拉的引體向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。

上述的四個動作是我們接下來訓練的基礎，在健身初期，由於訓練的量不是很大，而人體的恢復能力有較強的階段，推薦的是練一休一的訓練。每次訓練就訓練這四個動作，如果動作沒有掌握或者能力不夠可以用相似的動作代替。

當健身有了一定的基礎時，基礎的訓練就不太適合了，我們需要一個進階的訓練計劃。通過前面的一個階段的健身，心裡都有一個健身的大概方向。更好的形體？還是更強大的力量又或者是更強的運能力等等，都需要自身有著一個大概的方向。

有了一個大致的方向才能夠讓我們制定一個切實有效的計劃，並且執行下去。拿常規的健美訓練計劃而言，分化每個肌群的訓練，每個肌群單獨拿出來訓練，追求訓練的泵感力量的追求相對小很多，一般訓練就是小重量多組數的訓練模式。但對肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。

進階的訓練計劃有很多無論是5*5的線性增長，還是經典的4*12的肌肥大訓練又或者是531的訓練計劃，都是可以的，計劃是我們訓練的一個方式在，重要的是切實有效的執行我們所指制定的計劃，訓練的成果才會顯露出來。

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