健身健康指導：不要大肚腩炫出「馬甲線」

「馬甲線」說的是沒有贅肉且有肌肉線條的腹部。因為線條流暢的腰部和腹肌組合起來,很像在身上「穿「了一件馬甲,因此被稱為「馬甲線」。近年來，「馬甲線「在健身愛好者中極為風靡，似乎沒有「馬甲線」,都不好意思說自己是健身達人。

「馬甲線」如今已成為健身達人的「標配」，人美、身材好，更要有「馬甲線」傍身。曬美顏、曬美食，都不如曬個合格的「馬甲線」來得吸引人。看看各大社交媒體上，「馬甲線」的「吸睛指數」高到爆表。

24歲的周芸冰是個愛美、時尚的北京姑娘，大學畢業後進了一家外企工作。拿到了第一個月的工資後，她就辦了張健身房會員卡。「身邊的同事們都很喜歡健身，大家都十分注重身材管理，對我影響挺大的。我以前為了瘦就是不吃飯，後來在他們的影響下，我開始健身，並且注意吃的健康和養生，即使是想減肥，也不再只是一味地不吃飯，而是用營養餐來替代，這樣更健康。」周芸冰告訴記者，健身氛圍很重要。自己身邊的年輕女同事都在為了「馬甲線」和漂亮的鎖骨、腰窩等奮鬥，有的人「馬甲線」已經初見雛形，很讓人羨慕。再看看社交媒體上，很多女明星都在曬「馬甲線」、鎖骨，每次看到都給了她很大「刺激」和動力。

不久前，周芸冰在同事的帶領下，開始了自己練就「馬甲線」的征程，並已初見成效。她也分享了一些實用的練習方法。

美化側腰兩腳開立，與肩同寬，保持背部挺直，然後上半身朝側面彎曲，保持靜止後，再回復原來的姿勢，隨後向另一個方向重複動作。

結實腰部準備一張椅子，將左腿先放上，然後側身向椅子的方向做拉伸動作。兩邊各做10下後換腿。最為重要的是腹肌的鍛煉。平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度。將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

塑造腹部線條將單腳向前跨出，伸出的大腿儘可能與地面平行。然後雙手往後伸，靠住耳朵，可以將上半身往後拉，保持靜止狀態3秒。

不過，對於「馬甲線」，周芸冰也提示，「馬甲線」跟體脂比例有關係，如果體脂肪比較高，是不太可能出現「馬甲線」的，所以需要用燃脂加腹肌結合的辦法來練出「馬甲線」。減脂部分可以通過慢跑30-40分鐘、做有氧操等有氧運動方式來實現。練腹肌則要通過上述動作來達成。

需要注意的是所有鍛煉都貴在堅持。周芸冰說：「『三天打魚兩天晒網』的頻率真的沒有用。如果真的有強烈的願望，那就要持之以恆，才有可能擁有『炫腹』的資本。此外，飲食上也要注意，胡吃海塞可不能幫你獲得『馬甲線』，吃的健康，好身材才會來。」

八招練就馬甲

第一招平躺抬腿：身體平躺縮小腹，雙手掌心向下放於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第二招腹部用力伸展：維持抬頭挺胸狀態，以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，用右手肘輕碰觸左膝蓋，相反方向再做一次。過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手肘。

第三招斜側扭轉縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束再換邊進行。

第四招左右擺動屈膝縮腹：雙腳併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後恢復平躺並重複動作。

第五招左右扭動：雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角，左右扭轉腹部肌肉，動作持續45秒，建議每次做50-60組。

第六招坐姿負重轉體：坐在椅子上，背部保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速轉體，保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

第七招靠椅抬腿：準備一張沒有滾輪的椅子，坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。收緊腹部後，兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，這樣比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

第八招靠椅騎車：準備一張沒有滾輪的椅子，坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身伸直。右腳屈膝抬起，同時保持左腳伸直，再換抬起左腳，右腳伸直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

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