營養均衡＝犒賞腦細胞！健康的飲食習慣＝健康大腦！

人的大腦體積雖然不大，消耗能量卻不可小視。因此，用營養均衡的美食餵飽它是我們每個人的義務。在日常流連唇齒間的「吃生活」中，有一些你沒有注意到的補腦細節。

1.嘴吃得健康，大腦才會好使

大腦約重1400克，占體重2％，但大腦運作所需的熱量，卻占人體總消耗量的20％，說頭腦是個「大食客」不為過。

要餵飽這個「大食客」，讓它營養均衡地健康運轉，並不是件易事。

大腦也肥胖

有的人很貪吃，特別是飯桌上貪吃高熱量食物，機體攝人的熱量過多，過剩的熱量就會轉變為脂肪貯存在體內，從而引起肥胖病。我們身邊胖人的例子太多了，相信這一點大家很容易理解。但是，你知道大腦也「胖」了嗎？如果脂肪在腦組織中堆積過多，就會形成「肥胖腦」。脂肪可填塞大腦溝回，使大腦溝回和皺褶消失，大腦皮層呈平滑樣，可造成神經網路發育不良，影響智力水平的發育。

吃早餐

早上起床是大腦最缺乏能源的時候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食。吃的時候盡量咀嚼，以一口咀嚼20下為標準。使用咀嚼肌時，刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮質，提高腦部活動，充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦，提高記憶力和學習能力。

地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類，以深海魚等海鮮為主，減少食用肉類、家禽，烹調使用橄欖油，適量飲用紅酒。有研究顯示，常食用地中海飲食，罹患老年痴呆症的幾率減少40％。

花生、松子、黑芝麻……這是一些我們熟悉的補腦食物，多少年前，人們感覺吃了它們就完成了對大腦的進補義務。其實，這些補腦食物也各有各的食用忌宜：

花生

花生富含優質的蛋白質和脂肪及多種微量營養素。

作用與禁忌：在調整人們，特別是孩子營養平衡方面有很重要的作用。新近科學家發現，花生中含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結核作用，後者能抑制癌細胞浸潤與擴散，因此是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。但花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。花生消化吸收率較低，過量食用會加重胃腸負擔，需引起注意。

松子

被譽為「長壽果」。

作用與禁忌：松子含有蛋白質、脂肪、糖類。所含脂肪大部分為亞油酸、亞麻酸等有益於健康的必需脂肪酸，鈣、磷、鐵等含量也很豐富，常吃可滋補強身。存放時間長會產生哈喇味，不宜食用。膽功能不良者應慎食。

腰果

腰果中的脂肪含量佔47％、蛋白質為22％。

作用與禁忌：與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，佔到20％左右。因此，應避免吃得太多。此外，腰果含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反應。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一兩粒後停十幾分鐘，如果不出現過敏反應再吃。

板栗

栗子對輔助治療腎虛有益，故又稱「腎之果」。

作用與禁忌：由於栗子富含柔軟的膳食纖維，糖尿病患者也可適量品嘗。但栗子生吃難消化，熟食又易滯氣，所以，一次不宜多食。最好在兩餐之間把栗子當成零食，或做在飯菜里吃，而不是飯後大量吃，以免攝入過多的熱量，不利於保持體重。新鮮栗子容易發霉變質，吃了發霉的栗子會引起中毒，所以，變質的栗子不能吃。

核桃

核桃堪稱抗氧化之「王」。

作用與禁忌：美國飲食協會建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年痴獃等是頗有裨益的。一次不要吃得太多，否則會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失一部分營養，所以，不要剝掉這層皮。

葵花子

葵花子也是瓜子中的佼佼者，營養相當豐富。

作用與禁忌：每天吃一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素Ｅ。葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美，特別是含有製造精液不可缺少的精氨酸。常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫學家認為，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預防癌症、高血壓和神經衰弱有一定作用。

開心果

可謂心臟之友。主要含單不飽和脂肪酸，所以開心果不像其他堅果容易酸敗，可降低膽固醇含量，減少心臟病。

作用與禁忌：一次吃10粒開心果相當於吃了1.5克單不飽和脂肪酸。貯藏時間太久的開心果不宜再食用。開心果有很高的熱量，並且含有較多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人應該少吃。

甜杏仁

含有50％的脂肪、25％的蛋白質、10％的碳水化合物及維生素Ｅ和鈣、鎂、硼、鉀等元素。

作用與禁忌：常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發生的幾率要比不食者減少50％。杏仁有調節胰島素與血糖水平的作用，也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。

榛子

榛子營養豐富，人體所需的八種氨基酸樣樣俱全，其含量遠遠高過核桃。

作用與禁忌：榛子中鈣、磷、鐵含量也高於其他堅果。由於其營養豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。

南瓜子

具有殺蟲和治療前列腺疾病的功效。

作用與禁忌：美國的研究發現，每天吃50克左右南瓜子，可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並具有降壓作用。但也要注意一次不要吃得太多，曾有食用南瓜子過量而導致頭暈的報道。最適合高血壓病人食用，胃熱病人宜少食，否則會感到脘腹脹悶。

2.早餐是每天啟動大腦的開關

你知道早餐有多重要？它猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進入高潮，並給嗷嗷待哺的腦細胞提供渴望得到的能源，猶如解凍的「電源開關」，及時地給大腦接通了活動所需的電流。

早餐是啟動大腦的「開關」，長期不吃或不科學地吃早餐對身體健康有嚴重的危害，因為早餐攝入的能量可以佔到全天能量攝入的30%，經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，所以人體需要靠含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。早餐營養的攝入不足很難在午餐或晚餐中得到補充，所以不吃或不好好吃早餐是引起全天能量和營養素攝入不足的主要原因之一。

早餐不應吃油膩極甜的食物，避免高血脂、高膽固醇、高血壓，以免中風傷害頭腦。但絕對要避免節食與完全斷食，因為飢餓容易使身體產生低血糖狀況，可能餓死一部份的腦細胞，損害腦功能。另外建議早餐可吞綜合維他命以補充營養不均衡，尤其維生素Ｃ與Ｅ，或食物如草莓、青花菜、菠菜、甘藍菜、葡萄乾、柳橙、洋可以抗氧化，抑制自由基的老化作用。

不吃早餐首先會精神不振，其次早餐不足，中午一般容易吃多，消化吸收難以跟上，會增加消化系統的負擔，還會因為打亂了消化系統的生理活動規律而誘發腸炎等腸胃疾病。第三，營養不良導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。第四，早餐不吃或者少吃，中餐自然吃得多，身體吸收消化來不及，極易形成皮下脂肪，容易發胖。第五，空腹時膽汁中膽固醇的飽和度特別高，再加上膽汁分泌少，膽固醇溶解慢，易患膽結石。第六，不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖元和蛋白質，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血，加速衰老。第七，影響青少年的生長發育。

早上「不餐族」對不起大腦的地方有以下幾點：

影響生長發育和學習成績：「大腦功能在很大程度上取決於你早上吃什麼。」美國的一項調查顯示：不吃早餐的兒童，全天能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和某些礦物質，如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等的攝入都要低於吃早餐的兒童。早餐所提供的營養素很難從午餐或晚餐中得到補充。有專家對1000名3－6年級小學生考試成績的研究指出：吃早餐的學生比不吃早餐的學生成績好。而且早餐的分量和內容也和學習成績有關。

營養不均衡，抵抗力低：長期不吃早餐不但會引起全天能量和營養素攝入不足，而且，一般到上午的九十點鐘就會出現飢腸轆轆的現象，造成腸內壁過度摩擦，損傷腸黏膜，導致消化系統的疾病而引起營養不良，這樣，全身的免疫力降低、機體的抵抗力就會大大下降。

容易形成腦血栓：不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠與凝集，從而特別容易形成腦血栓。

容易發胖導致反應遲鈍：不吃早餐，中餐和晚餐時必然會吃下過多的食物，尤其是晚餐，飯後不久就睡覺。機體來不及消化吸收，長此以往，身體不堪重負，使得熱能過剩，極易造成脂肪堆積，使人發胖並直接導致腦功能下降。

加速大腦衰老：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導致大腦營養不足和貧血，加速「腦齡」的衰老。

3.多喝水，吃淡食，活得自在

大腦百分之八十以上由水組成，大腦所獲取的所有信息都是通過細胞以電流形式進行傳送，而水是電流傳送的主要媒介。在開工幹活前，先飲一至兩杯清水，有助於大腦運作。

就人類而言，構成我們身體的組成部分大致如下：蛋白質佔17%，脂肪14%，碳水化合物1.5%，鈣等礦物質6%，剩下的61.5%為水，也就是說人體中的水約佔人體重量的三分之二，嬰兒則含水量更高，約佔80%。此外，人體的各種生理功能都要在水的參與下才能完成，人體器官組織的含水量大致如下：血液83%，肌肉76%，肺、心臟80%，腎83%，肝68%，腦75%，就連骨骼也含水22%。人體可以說由水形成，生命活動甚至可以說以水為中心而進行，只要失掉15％的水，生命就有危險。

專家總結出以下餐前喝水的六大好處：

1、提高注意力：能幫助大腦保持活力，把新信息牢牢存到記憶中去。

2、提高免疫力：可以提高免疫系統的活力，對抗細菌侵犯。

3、抗抑鬱：能刺激神經生成抗擊抑鬱的物質。

4、抗失眠：水是製造天然睡眠調節劑的必需品。

5、抗癌：使造血系統運轉正常，有助於預防多種癌症。

6、預防疾病：能預防心臟和腦部血管堵塞。

專家推薦了一個「喝水程表」，提供給您以作參考。

6：30——經過一整夜的睡眠，身體開始缺水，起床之際先喝250CC的水，可幫助腎臟及肝臟解毒。

8：30——清晨從起床到辦公室的過程，時間總是特別緊湊，情緒也較緊張，身體無形中會出現脫水現象，所以到了辦公室後，先別急著泡咖啡，給自己一杯至少250CC的水！

11：00——在冷氣房裡工作一段時間後，一定得趁起身動動的時候，再給自己一天里的第三杯水，補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒！

12：50——用完午餐半小時後，喝一些水，可以加強身體的消化功能。

15：00——以一杯健康礦泉水代替午茶與咖啡等提神飲料吧！能夠提神醒腦。

17：30——下班離開辦公室前，再喝一杯水，增加飽足感，待會吃晚餐時，自然不會暴飲暴食。

22：00——睡前1至半小時再喝上一杯水！今天已攝取2000CC水量了。不過別一口氣喝太多，以免晚上上洗手間影響睡眠質量。

吃淡食是養護大腦的另一個關鍵，淡食的標準是：每天青少年吃鹽不要超過4克，成人每天吃鹽不要超過6克。

4.一日三餐營養均衡，17種健腦養腦食品

正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」這一養生經驗是有道理的。

一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25-30%，午餐佔40%，晚餐佔30-35%。那麼，一日三餐應怎樣安排呢？

最值得推薦的17種健腦養腦食物：

1、菠菜

菠菜具有極強的抗氧化能力，有助於減緩由於年齡增長造成的認知障礙和中樞神經系統損壞。菠菜是含抗氧化劑維生素C和維生素E的佼佼者，對年長者特別有益。美國波士頓人類老年營養研究中心的科學家最近給8名老年婦女飲用了菠菜的提取液，結果發現，該液具有「強力抗氧化活性效果」，可使她們機體的抗氧化能力提高20%，這相當於攝取1250毫克的維生素C。

2 、深色綠葉菜

蛋白質食物的新陳代謝會產生一種名為類半胱氨酸的物質，這種物質本身對身體無害，但含量過高會引起認知障礙和心臟病。而且類半胱氨酸一旦氧化，會對動脈血管壁產生毒副作用。維生素B6或B12可以防止類半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。

3、魚類

魚是益智健腦的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂，是人腦中神經遞質的重要來源，可增強人的記憶、思維和分析能力，並能抑制腦細胞的退化。魚肉還含有多種不飽和脂肪酸，是構成神經細胞膜的重要物質。多吃魚對增進少兒智力和預防老年性痴呆有好處。尤其是三文魚、金槍魚等海魚中，魚肉脂肪中含有對神經系統具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助於健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年痴呆症的發病率要低很多。吃魚還有助於加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。

4、葡萄汁或葡萄酒

常飲葡萄汁有益於延長壽命。適當飲用葡萄酒也有同樣效果，但由於酒精會對神經產生麻痹作用，因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質含量高過其他任何水果和蔬菜，且可以提高神經系統的傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還可以在短期內提高記憶力。

5、熱可可

熱可可不但能夠暖身，而且對健腦同樣有效。兩茶匙純可可粉衝出來的飲品，其抗氧化物質含量幾乎是等量紅酒的2倍，綠茶的3到4倍，紅茶的4到5倍。可可中的抗氧化物質可以保護腦細胞，預防神經功能紊亂的發生。

6、全麥製品和糙米

增強肌體營養吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對於保持認知能力至關重要。其中維生素B6對於降低類半胱氨酸水平最有作用。美國人很少吃「粗糧」，這是造成他們維生素B6攝入不足的原因之一。

7、堅果類

乾果，特別是杏仁和核桃是聚會上的常用食品，不僅美味，而且同樣含有豐富的抗氧化物質。杏仁和核桃由於含有歐米伽—3系列脂肪酸，具有更明顯的功效。這與中國「吃核桃補腦」的說法不謀而合。花生：有明顯的抗衰老作用，多食可延緩腦功能衰退，抑制血小板凝聚，防止血栓形成，降低膽固醇，預防動脈硬化。松子：用於防治老年性痴呆，尤其適用肝腎精虧症伴肺燥陰虛者。

8、橄欖油

腦動脈硬化的主要原因是長期食用高熱量、高脂肪（飽和脂肪酸）食物以及缺乏必需的營養素。研究發現，地中海沿岸國家的居民，心、腦血管疾病發病率低，這與他們膳食中多食用橄欖油有關。橄欖油中含多種不飽和脂肪酸，有預防動脈粥樣硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄欖油、紅花油等植物油。

9、大蒜

大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身並不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產生一種叫「蒜胺」的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變為大腦能量。

10、藍莓果

野生藍莓果富含抗氧化物質，可以清除體內雜質。在小白鼠身上進行的試驗結果表明，長期攝取藍莓果能加快大腦海馬部神經元細胞的生長分化，提高記憶力，防止隨著年齡增長，平衡和協調能力的減弱，還能減少高血壓和中風的發生幾率。

11、金針菇

金針菇肉質脆嫩，高蛋白、高碳水化合物、低脂肪，營養豐富，味道極佳。其中的賴氨酸和精氨酸有促進智力、加強記憶的較好功效，金針菇也因此被稱為「益智菇」。

12、牛奶

牛奶營養豐富，是優質蛋白質、鈣、磷、核黃素、維生素B12、維生素D等的極佳來源，這些營養素可為大腦提供所需的多種營養。

13、木耳

木耳有白木耳和黑木耳之分。木耳中所含的營養成分主要有：蛋白質、脂類、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、B族維生素、卵磷脂、腦磷脂、鞘磷脂和甾醇等。其中，卵磷脂、不飽和脂肪酸、維生素、微量元素是主要的健腦益智成分。黑木耳還有降低血凝作用，可預防動脈粥樣硬化和腦血栓。

14、牡蠣

牡蠣又名蚝，素有「海底牛奶」之美稱。牡蠣肉中含各種氨基酸，以及維生素A、B1、B2、D、煙酸、亞麻酸、亞油酸、甾醇等。牡蠣中還含有極為豐富的微量元素（如銅、鋅、錳、硒、磷、鈣、碘等），此外，還含有牛磺酸和極為豐富的谷胱甘肽。這些都對延緩衰老有益。

小提示 牡蠣肉的食用方法：洗凈，放滾開的水中煮一下撈出，然後用來炒雞蛋或作湯，或加姜醋等涼拌。無論哪種吃法，都是味道鮮美的益智佳肴。

15、雞蛋

雞蛋的營養價值人所共知。它所含的蛋白質最容易被人體所吸收，吸收率接近100%，比牛奶、豬肉、牛肉都高。所含的脂肪中有大量的卵磷脂和蛋黃素，對增強人的記憶力有重要作用。雞蛋中維生素和微量元素的含量也很豐富，是理想的益智食物，對加強記憶力作用尤為明顯。

16、海帶

海帶富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、煙酸以及碘等多種微量元素。海帶還含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成分，它們都有健腦的功能。海帶等海藻類食物中的褐藻酸鈉鹽等物質，更是大腦中不可缺少的。

17、黃花菜

可治療老年性痴呆，並可改善肝腎陰虛、血虛引起的健忘、失眠、煩躁、眩暈頭痛、心悸等病症，是養腦強記的好食物。

豆腐營養價值和藥用價值都很高。三中心醫院營養科主任齊玉梅介紹，豆腐是植物蛋白質的最好來源，有植物肉的美譽。豆腐里含的豆固醇能降低膽固醇，抑制結腸癌的發生，預防心血管疾病。此外，豆腐中的大豆卵磷脂，還有益於神經、血管、大腦的發育生長。

5.遠離4種損害腦功能的食物殺手

眾所周知，牛奶、魚類、胡蘿蔔、大蔥等食品都具有健腦益智的作用，但也有些食物是大腦不喜歡的。

研究證明，常吃以下4類食物，大腦會出現反應遲鈍、笨拙，甚至記憶力降低等現象：

含鉛食物

鉛能取代其他礦物質鐵、鈣、鋅在神經系統中的活動地位，因此是腦細胞的一大「殺手」。含鉛食物主要是爆米花等，「無鉛松花蛋」的鉛含量並不等於零，只是低於相應的國家標準，同樣不宜大量食用。

含鋁食物

世界衛生組織提出人體每天攝鋁量不應超過1毫克/升克體重。鋁攝入過多，會影響腦細胞功能，導致記憶力下降，思維能力遲鈍，常用鋁鍋、鋁壺的家庭應注意。油條中的明礬是含鋁的無機物，如果一天吃50—100克油條，便會超過這個量。

含過氧脂質的食物 過氧脂質對人體有害，在胃腸內會破壞食物中的維生素，阻礙和干擾人體吸收蛋白質，還可使人體內某些代謝酶系統遭受破壞，促使大腦早衰或痴呆。含過氧脂質較多的食品主要有油溫達200攝氏度以上的煎炸食品，炸過食物的油很快氧化哈喇併產生過氧脂質，長期曝量的食物里的脂肪酸哈喇也會產生過氧脂質。如熏魚、燒鴨、燒鵝等含有較多過氧脂質，它們會在體內積聚，使某些代謝酶系統遭受損傷，促使大腦早衰或痴呆。

含糖精、味精較多、過鹹的食物

糖精攝入過多會損害大腦細胞組織；味精少量食用是安全的，但周歲以內的嬰兒和妊娠後期的孕婦最好別吃。嬰兒食用味精有引起腦細胞壞死的可能；孕婦吃則會引起胎兒缺鋅，影響孩子智力發展。人體對食鹽的生理需要極低，成人每天7克以下、兒童每天4克以下就足夠了。常吃過鹹食物會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態下，從而導致記憶力下降、大腦過早老化。

6.健腦用餐好習慣，一個都不能少

用餐習慣與大腦的健康相互關聯，良好的用餐習慣可以使腦循環暢通，加強大腦皮質的活化，從而預防腦老化和老年性痴呆。

多咀嚼

日本研究人員研究發現，咀嚼可防止老年痴呆。當人咀嚼時，咀嚼便傳遞訊號給海馬細胞，從而降低血液中壓力激素的水平。如果老年人咀嚼得少，他們體內的壓力水平便會上升，使短期記憶衰退變成痴呆。

有人認為，其原因在於咀嚼能使人放鬆，如果老人咀嚼得少，其血液中的荷爾蒙就相當高，足以造成短期記憶力衰退。如我們在觀察人群中就會發現，經常咀嚼的人牙齒就好，吃飯更香，學習能力和記憶能力也隨之增強。

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