卓叔增重動作教學系列
從這篇「動作教學系列」文章開始，我們會定期給大家寫訓練動作教學。
本系列是針對初學者寫的訓練動作入門教學。文章會比較長，但我會儘可能簡單地將原理講解清楚，讓大家在訓練中知道怎麼做，為什麼要這麼做。
我們從力量訓練王牌動作——深蹲講起。
深蹲對男生下肢維度、女生的翹臀以及全身力量的增長，都有非常重要的作用。對睾酮分泌和全身肌肉生長也頗有裨益。如果你不喜歡練腿，那至少也要把深蹲安排練一練。
由於深蹲學起來比較複雜，咱分上下兩篇來講。上篇主要針對零基礎同學，教會大家如何正確地「蹲」下去；下篇則會講到如何完成標準的杠鈴深蹲，包含非常多的動作細節，與安全上大重量的技巧。
友情提示：本文包含非常詳細的動作分解圖，建議別光拿著手機看，找塊場地，邊看邊學著做，很快就能學會了。
BODYWEIGHT SQUAT
徒手深蹲
一、屈髖
在學深蹲前，首先要先學會屈髖。
為什麼要學屈髖？來看著兩張圖。
左圖是非常常見的「亞洲蹲」：身體直立，膝蓋大幅度彎曲、前移，腳跟可能會有抬起。
右圖有點像扎馬步：身體適當前傾，臀位後移，膝蓋移動幅度較小，雙腳站穩。
我去年帶過上百名學員深蹲，發現完全沒接觸過健身的同學，基本都是按左圖亞洲蹲的方式蹲下。這種蹲法是以過量的屈膝主導的，對膝蓋的壓力會很大，重心也不穩。
而有訓練經驗的同學基本都會將臀位後移，像右圖一樣。這種蹲法加入了足夠的屈髖，膝蓋壓力降到最小，雙腳與核心都很穩定，是比較安全的蹲法。
「屈髖」在深蹲中非常重要，如果屈髖不足，深蹲過程中，容易出現彎腰或更多的屈膝幅度作為代償，給關節造成不必要的壓力甚至受傷。
屈髖怎麼做？髖是什麼？
大腿骨和骨盆的連接處，就是髖關節。
屈髖很好理解，將髖關節彎曲。其實就是以髖為軸，將身體往前摺疊，就像一把摺疊梳一樣。
能熟練地完成屈髖動作，是學習深蹲的第一步。
我們可以先將雙腳與肩同寬站好，身體站直，挺胸收腹。從側面看，在小腿和膝蓋完全不移動的情況下，將臀部水平往後推。這個就是屈髖。
要注意的是，臀部後推的過程中，上半身要順勢往前俯身以保持平衡。上半身過於直立的話，重心容易後移導致摔倒。
由於柔韌性的限制，臀部往後推到一定幅度就沒法繼續了。這裡就是你的屈髖極限，不需要繼續也不需要往下蹲，原路返回即可。臀部往前推的過程，要主動夾緊臀部，這個過程叫伸髖。
要注意的是，練習屈髖的過程，膝蓋和小腿不要往前移動。如果很難控制，你可以拿一張矮凳頂在小腿前面，限制膝蓋前移，再繼續練習屈髖。
脊柱中立
屈髖過程中，是必須保持脊柱處於中立位的。脊柱中立不展開篇幅細講了，我們講一下脊柱不中立的兩個表現：彎腰和腰部反弓。
找不到屈髖感受的同學，可能會出現用彎腰的姿勢代替屈髖。
習慣讓身體垂直地面的同學，為了讓臀部後移，可能會出現「撅屁股反弓腰部」的現象。
要保持脊柱中立位，既不彎腰也不反弓，就需要收緊核心肌群。腰背部保持持續緊張挺直，用力收緊腹肌，腰腹一帶有明顯緊繃感。身體大膽往前俯身，臀部水平後移而不要往上撅起，基本就可以做到脊柱中立位。
保持脊柱中立，反覆練習屈髖動作，可以將5kg的杠鈴片抱在胸前，負重練習這個動作。
二、徒手深蹲
當你可以熟練完成正確的屈髖伸髖動作，就可以開始練習深蹲。
起始姿勢
雙腳比肩寬略寬，腳尖小幅度外八，指向1點和11點方向。
雙手抱頭，收緊腰腹核心。
下蹲步驟
如果你是第一次學深蹲，我們可以將動作步驟分解一下：
Step1.
先做一個標準的屈髖：小腿和膝蓋保持不動，臀部水平往後推，身體適當前傾。
直到柔韌極限無法再往後。
Step2.
達到屈髖極限後，雙膝往兩側大幅度展開，膝蓋適當往前（腳尖方向）滑動。
Step3
一直往下蹲，直到大腿和地面平行為止。
對普通健身愛好者來說，看起來基本平行即可，無需過分嚴格。
這個「分解步驟」是為了讓初學者理解深蹲用的，在實際訓練中需要連貫完成。
也就是站好以後，同時：1、雙膝外展；2、膝蓋適當前移；3、臀部後推屈髖。
髖膝聯動，三者同時進行。
起身
當下蹲至大腿與地面平行，不要停留，保持雙膝外展，瞬間站起來。
保持雙膝外展發力，能避免膝蓋內扣的發生。而蹲到最低點馬上站起來，可以藉助肌肉的牽張反射作用，蹲起更大的重量。
起身時還要注意臀大肌的收縮，夾緊臀部，適當往前頂髖。當你深蹲了幾組，臀部有明顯感覺時，說明臀大肌很好地參與了發力。這點對需要練翹臀的女生尤為重要。
這樣你做了一個標準的徒手深蹲。
三、動作細節
站距調整
每個人的身體結構和柔韌性不一樣，最佳站距也是不一樣的。
最佳站距是指，這個站距能讓你在蹲起時，感覺最好發力，能蹲起最大的重量。
這是中等站距，也就是上面說的「比肩寬略寬、腳尖略外八」。這個站距適合大部分人，特別是男生。你可以現在用這個站距蹲幾次試試，並記住蹲起的感覺。
這個是寬站距，大概兩倍肩寬，腳尖大幅度外八。下蹲時，雙膝大幅度外展，身體前傾較少，有點像相撲深蹲。這個站距有很多女生和少部分男生蹲起來非常舒服。你可以用這個站距蹲幾次試試，記住蹲起的感覺。
在中等站距和寬站距之間，還有很多折中的站距可以選擇。選擇的原則是：站距越窄，雙腳越指向前方；站距越寬，外八幅度越大。
選擇不同的站距多試幾次，哪個站距蹲起來最舒服，就是最適合你的蹲法。
膝蓋前移
關於蹲下時膝蓋前移這一點，很多人可能會聽過「深蹲膝蓋不能超過這句話」。也許私教用這句話教會員深蹲會比較方便省事，但實際上，膝蓋是可以適當超過腳尖的。
每個人的身體結構比例都不一樣，對於大腿股骨特別長的人來說，幾乎怎麼蹲都會膝蓋超過腳尖。而大腿較短的人，則可以在膝蓋不超過腳尖的情況下輕鬆蹲下。
如果強行控制膝蓋不超過腳尖，可能會造成俯身過度，增加腰椎和膝蓋的壓力。所以才需要在蹲下時，膝蓋適當前移。
我就是大腿股骨特別長的類型。在兩年前剛學力量舉深蹲時，我就犯過刻意減少屈膝幅度、屈髖幅度過度的錯誤。練了一段時間，腰部疲勞，髕骨輕微軟化。後來了解了自身的腿部比例後，讓膝蓋適當前移，調整了重心，才改善了這些問題。
當然也別超太多，超成亞洲蹲了也是不行的。只要你有主動屈髖，髖膝聯動，不用太在意超腳尖的問題。
呼吸
在無負重或負重較輕的情況，按正常的節律呼吸即可。
下蹲的過程吸氣，起身的過程呼氣。呼吸是順暢的，不要憋氣。
四、常見錯誤
膝蓋內扣
深蹲過程中需要雙膝外展，目的是打開髖關節，讓骨盆更好的翻轉下去，增加屈髖幅度。
膝蓋的朝向，至少要和腳尖的方向保持一致，也可以略微比腳尖張的更開。
如果膝蓋內扣（如右圖），下蹲時髖關節就無法充分打開，導致屈髖受限，就容易腰椎代償彎曲，引起受傷。
要注意的是，站起來時，由於內收肌借力，或者部分女生的習慣，更容易出現內扣的情況。起身時應該下意識將雙膝保持外展的狀態，甚至適當往外旋，動作會穩很多。
腳底不穩
雙腳要全程「緊抓」地面，以保持穩定。
如果在深蹲的過程中，雙腳出現腳尖抬起、腳跟抬起、內翻、外翻等任意情況，都應該及時停止動作，糾正後再繼續。
這也是不建議穿著慢跑鞋做深蹲的原因，如果鞋底腳軟，就容易出現以上不穩定的情況。負重較大的話是很危險的。
體態受限
如果按照上述方法還是無法蹲下去，可能是腿部柔韌受限所導致，包括大腿後鏈緊張、大腿內收肌緊張、小腿後側緊張等問題。
除了拉伸放鬆這些肌群，最簡單的解決方法是，在後腳跟墊兩片杠鈴片，或者穿上可以墊高後腳跟的深蹲鞋，都能一定程度緩解蹲不下去的問題。
如果依然無法解決，或者有明顯的扁平足，那你目前可能難以完成深蹲這個動作，建議找專業的體態康復師進行諮詢和調整。
以上是徒手深蹲的動作要領，初學者可以抱一塊杠鈴片在胸前，多加練習。
杠鈴深蹲怎麼做？請期待下一篇深蹲動作教學
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版權所有: 卓叔增重
作者：卓恆
拍攝：卓恆
動作示範：曼光
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